Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

zdrowa sylwetka - treningi :mountain:, Inspiracje :movie_camera:,…

- - - - Redefining Strength-The Perfect 10 Minute Daily Posture Routine
    - - The best rotator cuff strengthening
        
        Rotacja zew
        
        Leżąc bokiem - łokieć do ciała, ruch na zew
        
        Łokieć na kolanie, piąstki w kierunku nosa, ruch do poziomu i w górę
        
        Nad grzebieniowaty
        
        Y stojąc
        
        Kciuki do góry
        
        Face pull
        
        Zbliżenie łopatek
        
        Rotacja
        
        Ręce do góry
      - The perfect mobility routine
        
        Shoulder
        
        Towel stretch
        
        T spine
        
        Cat cows
        
        Thoracic extensions
        
        Hips
        
        90/90
        
        Ankles
        
        Bench ankle mobilization
        
        All
        
        Weighted goblet squat
      - scyzoryki
      - Top 3 ćwiczenia na brzuch
        
        Deska z przenoszeniem ciężaru
        
        Moc na worku
        
        Ruski twist
        
        Deska bokiem z kb
        
        Moje
- - - - Rolowanie
        
        Noga w L. Położyć zew częścią piszczeli na piłce
        
        Bardziej utrzymać w miejscu i ruszać stopą
      - Aktywacja
        
        Stanie na palcach na podeście
      - Rozciaganie
        
        Siad na pięty i przejście do psa z głową w dół
    - - Rolowanie
        
        Rectis femoris / piłka w połowie uda
        
        Leżenie przodem
      - Aktywacja
        
        Side shift skaters / noga do tyłu na krzyż następnie kolano w górę
      - Wzmacniające
        
        m. Przywodziciel długi
        
        Leżąc na boku wznoszenie nogi leżącej udem do góry
        
        Leżąc na brzuchu unoszenie nóg do góry z gumą na kolanach
      - Rozciąganie
        
        Side lunge to crescent
        
        Przejście z wykroku w przód w przysiad kozacki, palce stóp do na wprost
    - - Rozciaganie
        
        Suspension trainer snow angles
        
        Aniołek na stojąco z gumą oporową
      - Aktywacja
        
        Cios bokserski z gumą
        
        Ruch łopatek przód/tył
      - Rolowanie
        
        Levator scapulae
        
        Ruch ręki od biodra do ucha
        
        Zatrzymanie przy uchu
  - - - Nogi
        
        Łydki
        
        Wychylenie z kątem / pies
        
        Dwugłowy
        
        Proste nogi w oparciu o ścianę
        
        Czoło do kolan siedząc
        
        Przywodziciele
        
        |\ + skłon do kostki
        
        Czteroglowy
        
        pośladki na stopy
        
        Leżąc na brzuchu uniesienie nogi i ściągnięcie do przodu
      - bioder
        
        Poas
        
        Klęk jednonóż
        
        Podwinięcie kości krzyżowej, napięcie pośladka, wychylenie w przód
        
        Stopa do tylu głowy
        
        Kości krzyżowej
        
        Chodzenie na pośladkach
        
        Kot
        
        Zaciśnięcie ud
        
        Pośladki
        
        Wypchnięcie biodra w bok leżąc - prawe kolano do lewej strony
        
        90 skłon
      - odcinka piersiowego
        
        Położyć się na rollerze
        
        Wycięcia w tył i w przód
      - Lędźwia
        
        Martwy ciąg
        
        QL
        
        Skłon w bok
- - - - skłon do boku
        
        pogłębianie ruchu za siebie i do boku
  - - - Stojąc
    - - Siedząc
        
        Sumo skłon do boku i przodu
        
        Czoło do kolan
        
        Pośladki na stopach
      - Stojąc
        
        Psoas
        
        Wykrok i w bok
        
        Skłon głęboki z ciężarkiem
        
        Ql
        
        Wiatrak
      - Przejście
        
        Pies
- - - - Pośladkowy mniejszy
        
        Plank bokiem z ugiętych nogami + hip hinge, rozwarcie kolan (jedno ciągle styka się z podłożem)
  - - - 2x10
  - - - Przysiad kanapowy
      - Martwy
  - - - Deska, stopa w górę
      - Deska 1 nóż Przód tył góra dół
    - - Deska
      - Robak
    - - T halo
      - Bridge z ruchami
    - - Niedźwiedź
      - Martwy na 1
    - - boczna z uniesieniem bioder
  - - - Hip thrust
    - - Przysiad kanapowy
        
        Przysiad z ciężarem
    - - Zginanie nóg na piłce
    - - Martwy na jednej nodze
        
        Wyjście do
        
        Lateralnie kolano i ręka w górze
  - - - Ruski twist
      - Rowerek do boku
    - - Robak
    - - Deska
    - - Niedźwiedź
    - - Deska bokiem
      - Chowanie żebra + nogi do góry
        
        Wiatrak
- - - - Boczna
        
        Plany bokiem góra dół
        
        Plany bokiem + rotacje w barku
      - Antyrotacyjna
        
        Jaszczurka
        
        Plank z rotacją bioder na boki
        
        Deska ręka i noga w górze
        
        Mc jednonoż z obciążeniem
        
        Niedźwiedź
      - Antywyprostna
        
        robak
        
        Deska z 3 postojami
        
        Halo hold + scyzoryki
      - Antyzgięciowa
        
        Deska tyłem z katem prostym w kolanie + noga do góry
        
        Opieranie się na łokciach w leżeniu na plecach
        
        supermen na brzuchu
- - - - Rozciąganie
      - wykorzystanie
        
        PNF
        
        aktywne
      - Rozluźnienie napięcia
        
        Piłka
        
        Roler
- - - - kręgosłup
      - powiź
      - postura
        
        Segment
  - - - stabilny umysł
        
        oczyszczanie nerwów
        
        joga
- - - - statyczne
        
        sięganie kolana leżąc na plechach
        
        skłon z obciążeniem
      - dynamiczne
        
        skłony głębokie dynamicznie wokół ciała
    - - wygięcie w tył na wałku
        
        Rolowanie
        
        rotacje na boki w odcinku piersiowym
      - żebra
  - - - obszar
        
        Poniżej pasa
        
        Łopatki
      - Rotacja biodra
    - - rotacje w barkach
    - - przysiad głęboki
        
        Szeroko
        
        Wąsko
- - - - Staw ramienny
        
        Leżąc Dotknięcie podłogi wew i zew częścią dłoni.
        
        Wyciskanie nad głową siedząc opartym o ścianę
      - Taśmy przedniej
        
        Leżenie na plecach w siadzie klęcznym z napięciem Core i pośladków
      - Taśmy tylnej
        
        Rolowanie w dół by dotknąć podłogi
        
        Uniesienie nogi do kąta prostego leżąc
      - Biodro
        
        Przysiad głęboki
      - Staw skokowy
        
        Dotknięcie kolanem ściany
        
        Stopa w odległości od ściany
    - - Fala
  - - - :lightning:
        
        Przestań się rozciągać! I Mobilność tylnej taśmy
  - - - MiS strukturalnie
- - - - Odcinek piersiowy
        
        wyprostno - rotacyjna
        
        Pozycja
        
        Końcowa
        
        wersja
        
        1
        
        1 more item...
        
        2
        
        1 more item...
        
        Startowa
        
        Położenie się na barku będąc na czworaka
        
        ręka styczna z podłogą wyprostowana w linii barku
        
        1 more item...
      - staw skokowy
        
        Noga na podwyższeniu
        
        Wyjście kolanem w przód
      - kompleks barkowy
        
        Splot dłoni za plecami
        
        Dłoń do podłogi z blokadą łopatki
        
        Podduszanie
      - Biodro
        
        90/90
        
        Gobelt squat
        
        Psoas
        
        Pozycja
        
        Startowa
        
        Wykrok z ręką zakroczną w górze
        
        Ręka zakroczna do góry
        
        Końcowa
        
        Skłon w bok z wygięciem w tył
    - - Lędźwia
        
        Ver 2
        
        Core
        
        Deska z 3 postojami
        
        Halo hold + scyzoryki
        
        Plany bokiem z niesieniem nogi
        
        Niedźwiedź
        
        Jaszczurka
      - szyja
        
        Zapasy
        
        Tak / nie
        
        Koło
        
        Uniesienie leżąc
        
        Mostek na kanapie
      - Stopa
        
        Chodzenie na krawędziach
      - Kolano
        
        Skip c leżąc
        
        Kozacki
        
        Przysiad kanapowy
      - Łopatki
        
        Rotacje z kb
- - - - 3 set
      - Przodem
        
        20 rep
      - Tyłem
        
        20 rep
    - - Lewa
        
        15 rep
      - 2 set
      - Prawa
        
        15 rep
  - - - 20 rep
    - - 50 rep
- - - - 3 set x 8 rep
  - - - 3 set x 10 rep z zatrzymaniem u góry
  - - - 3 set x 8 rep