ciało anatomiczne (annamaya kośa)
Stabilizacja
Typy
wykorzystanie
medytacja
mobilność 🤸
poprawa poprzez
Strategie
Fizjoterapia
2
segment
zaburzenia
ograniczenia tkankowe
odnośnie
Tkanki miękkie
źle odżywione mięśnie /qi nawilżająca
Stawy
konflikty
brak pozycji neutralnej struktur kostnych
Brak ślizgu
powięzi
brak elastyczności
3
Rozciąganie
pobudzenie krążenia
specyfiki
cardio zdrowotne
ruchy nauralne
bilans ⚖
potencjał
funkcjonalność ruchowa
Podstawa pod
Siłę
Szybkość
Moc
Straty
Koszta
efektywność ruchu
Strategie
zmniejszenie kosztów
Wydatek energetyczny
Zdrowa sylwetka
Oddychanie naturalne
kąpiele
Płaszczyzny
Dynamiczna
Antyzgięciowa
Antywyprostna
Boczna
Antyrotacyjna
Schylanie się
Chodzenie
sport
Kosz
postawa
osłabienie
przykurcze
brak symetrii
baza ćwiczeń 🏦
dół
technika
góra ciała
kompleks barkowy
łopatki
wzmacniające
rotacje
walenie młotem
core cały czas napięty
uderzanie dwuręczne
skośne brzucha
stopa
noga
głowa
odcinek piersiowy
mobilizacja
rotacje
skręty z kijem
aktywacja
biodro
mobilizacja
rozciąganie
pies z głową w dół
turecki siad z wyciągnięciem w przód
staw skokowy
powieź
taśma
tylna
wzmocnienie
przysiad
sumo
Środek
lędźwie
uda
deadlift
core
wzmacniające
stabilizacja
antyrotacyjna
Animal freestyle
antyzgieciowa
Deska tyłem Oparcie na łokciach
Na klockach, max rep
Okręt
antywyprostna
deska
deska płaska z rękoma wyciągniętymi
abs roller
boczna
Deska boczna na ramieniu
Z uniesioną nogą
Na dłoni
Grzbiet
Na stołku wznoszenie
Tułowia
Nóg
RiD
gibkość kręgosłupa 🐉
pełny zakres
falowanie
fala tyłem
biodro w tył
rozciąganie sumo
skręt podbródkowy krzyżowy
skłon w bok
rozciąganie najszerszego
barki
odcinek
siad turecki
kołysanie się na boki
napinanie mięśni szyjni wzdłuż kręgosłupa
odcinek piersiowy
kot
szczególne powrót
aktywacja
potrząsanie, trzepanie jedną nogą w staniu na 1nodze
opuszczenie klatki do ziemi
kozacki
fala
rotacje
fala przód /tył
przód/tył
smok góra-dół
pijany mistrz
pływanie stylem grzbietowym
Biodrowo - lędźwiowa
biodra
aktywacja
Wymachy
Przodem
Bokiem
jiujitsu
proste nogi i krążenie małe okręgi
- 3 pkt podparcia
dolny dan tien
tai chi
Kolana do ziemi wewnętrzną częścią kolana
mobilizacja
wzmacniające
mobilizacja
Dwugłowego uda
leżąc noga w górę
czterogłowy uda
klęk jednonóż z piętą do pośladka
Oparcie o ścianę
Stojąc
aktywacja
Przysiad kozacki
łydki
aktywacja
Stanie na palcach w klęku
Mobilizacja
Palce na podwyższeniu
mobilizacja
klęk japoński na palcach
wzmacniające
chodzić na
bokach
palcach
piętach
Ręczne wyginanie
kolana
mobilizacja
przysiad japoński
aktywacja
rotacje w górze na jednej nodze
pośladek
mobilizacja
rozciąganie
Statyczne
leżąc jak 4⃣
Noga na nogę
aktywacja
unoszenie bioder
wersja trudna - z noga w górze
Frog Pump
oparcie się rękoma i robienia kółek
aktywacja
Plank góra /dół w łopatkach
Żuraw
Fala na boki
Fala przód
mobilizacja
wyciąganie barków
wiatraki
aktywacja
Góra /dół
szyja
wzmacniające
mobilizacja
Rotacja 360
Ucho do boku
oczy
mobilizacja
360
Przysiad głęboki
tappbrothers kung fu
osiągnąć max w odcinku piersiowym i lędzwiowym
wzmacniające
Jaszczurka
martwy ciąg
dzień dobry
rumuński
skłon na ławce
Tak/nie
lewo/prawo
skręty z kijem na boki
intensywne skręty
podbródkowe
z mocnym skrętem do biodra
master duan
kb w opadzie
Niedźwiedź na ukos
skośne
boks
ciągły cios po skręcie tułowia
kung fu ciosy w pozycji konia
przysiad kanapowy
Stabilizacja
Elastyczny kregoslup
Powięź #
odcinek szyjny
Skłon 360
odcinek lędźwiowy
kość krzyżowa
rotacje
okręgi
rotacja kręgosłupa w odcinku pierśiowym
pozycja pionowa
podskoki na palcach
wiki 📚
odepchnięcie się łokciami od ziemi na podwyższeniu, retrakcja i depresja łopatek
tętno średnie
pełny zakres ruchu ramiona z gumą - od łysego
- kąt prosty tyłem
- wyprostowanie ręki
- rotacja w baku
- Łokieć nad głowę, dłoń za kark
- Zejście nad głową do pępka
Izometryczne zatrzymania
Leżenie na plecach
Naturalnie uniesiona głowa
pośrednie
Front raises
Kciukami do góry
Lateral raises
Wznosy bokiem od ud do lini barków
3 set x 8 rep
Dumbbell shrugs
Unoszenie ramion do uszu
3 set x 10 rep z zatrzymaniem u góry
60 sek x 3 set
z ręcznym oporem
Przód/tył
Rotacje
8 set x 4 hold
Rotacje
z gumą od środka na boki
2 set x 50rep
Unoszenie głowy w opadzie leżąc
3 set x 20 rep
Przodem
Tyłem
Bokiem
Unoszenie głowy leżąc
Przodem / tyłem
Tyłem
20 rep
3 set
Przodem
20 rep
Bokiem
Lewa
15 rep
Prawa
15 rep
2 set
kłębuszek ucha do góry
3 set x 8 rep
Boki
wysunięcie / schowanie
Na prostych rękach
Pompki
Rotacje
Stabilizacja
trzymanie równowagi z kolanem na taborecie
statyczna
w danym kącie
⚠
click to edit
Balistyczne
Statyczne
Aktywne
PNF (Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation)
SMR (Self Myofascial Release)
Dynamiczne
to poruszanie w pełnym zakresie ruchomości stawu, jedynie za pomocą siły mięśni. Przykładami dynamicznego rozciągania są wymachy (rąk, nóg) i skręty tułowia. Ruchy muszą być kontrolowane i płynne oraz powinny wprowadzać stawy blisko granicy ich ruchomości (nie powinny jej jednak przekraczać). Jest to podstawowy sposób budowania gibkości używanej w ruchu i w związku z tym powinien stanowić dużą część wszystkich stosowanych ćwiczeń rozciągających.
jest to technika uciskania przykurczonych mięśni za pomocą specjalnie do tego przeznaczonych wałków. Mimo że metodzie tej bardzo blisko do tradycyjnego masażu, SMR z całą pewnością można zaliczyć do technik rozciągania. Wykorzystanie akupresury i automasażu pomaga w rozluźnieniu przykurczonych tkanek i odzyskaniu utraconego zakresu ruchu. Dużą zaletą jest fakt, że ćwiczenia z wałkiem można stosować samodzielnie, bez pomocy drugiej osoby.
wywodząca się z fizjoterapii metoda, która do rozciągania statycznego dodaje jeszcze izometryczny skurcz rozciąganego mięśnia. Jest wiele sposobów zastosowania PNF w praktyce, jednak najczęściej stosowanym jest CR (contract-relax). Pierwszym krokiem jest pasywne doprowadzenie ciała do granicy ruchomości – zupełnie tak jak podczas rozciągania statycznego. Następnie, ciągle pozostając w tej pozycji, dodaje się skurcz rozciąganego mięśnia, który powinien trwać 6-10 sekund. Po tym czasie następuje rozluźnienie i ponowne doprowadzenie mięśnia do (nowej) granicy ruchomości. Cykl ten powtarza się kilka razy (dobrą zasadą są dwie minuty pracy nad jedną płaszczyzną ruchu). PNF jest najskuteczniejsze, kiedy stosowane jest z pomocą drugiej osoby – łatwiej osiągnąć granicę ruchomości oraz zapewnić wystarczający opór.
jest w pewnym sensie podobne do rozciągania statycznego, z tą różnicą, że do utrzymania pozycji wykorzystywane są jedynie mięśnie antagonistyczne. Przykładem może być podniesienie nogi w górę stojąc i zatrzymanie jej na kilka sekund w najwyższym punkcie. Aktywne rozciąganie jest dosyć trudne i w większości przypadków nie da się utrzymać pozycji dłużej niż 10 sekund.
kontrolowane rozciąganie, w którym nie wykorzystuje się ruchu. Polega na doprowadzeniu ciała do granicy ruchomości stawów i trzymaniu tej pozycji (najczęściej 15-30 sekund). Kluczowe zasady to rozluźnienie rozciąganych mięśni i odpowiednie oddychanie. Jest to chyba najbardziej rozpowszechniony rodzaj rozciągania na świecie – mimo to często jest stosowany z błędami i w nieodpowiednich momentach.
często mylone z rozciąganiem dynamicznym. Są to wszystkie ruchy, które używają siły bezwładności (kopnięcia, dynamiczne wymachy nóg) w celu przekroczenia granicy ruchomości stawów. Ze względu na dużą kontuzjogenność, można w ogóle zrezygnować z tego rodzaju rozciągania. Są sporty (np. sztuki walki), w których ten rodzaj ruchu jest bardzo ważny i rozciąganie balistyczne jest jednym z kluczowych elementów treningu. Mimo to zawsze należy je stosować z dużą ostrożnością.
Dynamiczne
to poruszanie w pełnym zakresie ruchomości stawu, jedynie za pomocą siły mięśni. Ruchy muszą być kontrolowane i płynne oraz powinny wprowadzać stawy blisko granicy ich ruchomości (nie powinny jej jednak przekraczać).
SMR (Self Myofascial Release)
metodzie tej bardzo blisko do tradycyjnego masażu,
PNF (Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation)
Cykl ten powtarza się kilka razy
Aktywne
Statyczne
Polega na doprowadzeniu ciała do granicy ruchomości stawów i trzymaniu tej pozycji (najczęściej 15-30 sekund)
Balistyczne
Są to wszystkie ruchy, które używają siły bezwładności (kopnięcia, dynamiczne wymachy nóg) w celu przekroczenia granicy ruchomości stawów.
utrzymać 10 sekund.
wykorzystywane są jedynie mięśnie antagonistyczne
skurcz rozciąganego mięśnia, który powinien trwać 6-10 sekund
rozluźnienie i ponowne doprowadzenie mięśnia do (nowej) granicy ruchomości.
często mylone z rozciąganiem dynamicznym.
rozluźnienie rozciąganych mięśni
Rozluźnienie napięcia
Stabilizacja fizyczna
1
Test mobilności
Maści
Szkoła rosyjska
4
5
terapie manualne
Pogłębianie ruchu z obciążeniem
Aktywizacja i wzmacnianie rozluźnionym mięśni
Budowanie siły
Rozwinięcie
powrót#
Pies z głową w dół
postura
kolejność
mobilność
stabilność statyczna
stabilność dynamiczna/wzorce ruchowe
uziemienie
stabilizacja
fizyczna
powięź
postura
Segmentowo
zawiera
mobilność
wzmacniające
stabilność
kolejność
mobilność
stabilność statyczna
stabilność dynamiczna/wzorce ruchowe
siła
Emocjonalna
Inspiracje
Stuart McGill
Stabilizacja
Postura
Aktywacja kluczowych mięśni
Mart
Ustawienie naturalnej anatomii
Postura strukturalnie
siła
Struktury
mięśnie, powięzi, torebki stawowe i stawy
Shaolin
gibkość kręgosłupa #
segment #
Koncepcja 🍄
2.
Rozciąganie dynamiczne
Dynamiczne kopnięcia
3.
Powolne rozciaganie
Pogłębianie zakresu ruchu
4.
Izometryczne zatrzymanie
Minimum 15 sek
Założenia
2x dziennie
Używać różnych metod rozciągania
🎥
6.
Statyczne rozciąganie
5.
Masaż
1.
Dynamiczna rozgrzewka z elementami rozciągania i rotacji stawów
Pobudzenie krążenia
🌩
Miesnie skośne
Zakres pracy
Skłon w bok
Rotacja
Ćwiczenia
Deska boczna z unoszeniem biodra
Deska z kolanem do ręki L do P
Biodro pod żebra na drążku
Prosta L noga do prawej strony wisząc na drążku
uziemienie
stabilizacja
Elastyczny kręgosłup
Emocjonalna
niezakłócona świadomość
stabilny umysł
poprzez jogę
Bieganie
mobilność
Elastyczny kręgosłup
powięź
to
Kontrolowany zakres ruchu
Stabilizacja
siedzenie
pranayama
To
Utrzymanie poprawnego napięcia w stawie
uziemienie
stabilizacja
fizyczna
powiź
joga powięzi
postura
mobilność
Stabilizacja
Emocjonalna
niezakłócona świadomość
stabilny umysł
poprzez jogę