ciało anatomiczne (annamaya kośa)

Stabilizacja

Typy

wykorzystanie

medytacja

mobilność 🤸

poprawa poprzez

Strategie

Fizjoterapia

2

segment

zaburzenia

ograniczenia tkankowe

odnośnie

Tkanki miękkie

źle odżywione mięśnie /qi nawilżająca

Stawy

konflikty

brak pozycji neutralnej struktur kostnych

Brak ślizgu

powięzi

brak elastyczności

3

Rozciąganie

pobudzenie krążenia

specyfiki

cardio zdrowotne

ruchy nauralne

bilans ⚖

potencjał

funkcjonalność ruchowa

Podstawa pod

Siłę

Szybkość

Moc

Straty

Koszta

efektywność ruchu

Strategie

zmniejszenie kosztów

Wydatek energetyczny

Zdrowa sylwetka

Oddychanie naturalne

kąpiele

Płaszczyzny

Dynamiczna

Antyzgięciowa

Antywyprostna

Boczna

Antyrotacyjna

Schylanie się

Chodzenie

sport

Kosz

postawa

osłabienie

przykurcze

brak symetrii

baza ćwiczeń 🏦

dół

technika

góra ciała

kompleks barkowy

łopatki

wzmacniające

rotacje

walenie młotem

core cały czas napięty

uderzanie dwuręczne

skośne brzucha

stopa

noga

głowa

odcinek piersiowy

mobilizacja

rotacje

skręty z kijem

aktywacja

biodro

mobilizacja

rozciąganie

pies z głową w dół

turecki siad z wyciągnięciem w przód

staw skokowy

powieź

taśma

tylna

wzmocnienie

przysiad

sumo

Środek

lędźwie

uda

deadlift

core

wzmacniające

stabilizacja

antyrotacyjna

Animal freestyle

antyzgieciowa

Deska tyłem Oparcie na łokciach

Na klockach, max rep

Okręt

antywyprostna

deska

deska płaska z rękoma wyciągniętymi

abs roller

boczna

Deska boczna na ramieniu

Z uniesioną nogą

Na dłoni

Grzbiet

Na stołku wznoszenie

Tułowia

Nóg

RiD

gibkość kręgosłupa 🐉

pełny zakres

falowanie

fala tyłem

biodro w tył

rozciąganie sumo

skręt podbródkowy krzyżowy

skłon w bok

rozciąganie najszerszego

barki

odcinek

siad turecki

kołysanie się na boki

napinanie mięśni szyjni wzdłuż kręgosłupa

odcinek piersiowy

kot

szczególne powrót

aktywacja

potrząsanie, trzepanie jedną nogą w staniu na 1nodze

opuszczenie klatki do ziemi

kozacki

fala

rotacje

fala przód /tył

przód/tył

smok góra-dół

pijany mistrz

pływanie stylem grzbietowym

Biodrowo - lędźwiowa

biodra

aktywacja

Wymachy

Przodem

Bokiem

jiujitsu

proste nogi i krążenie małe okręgi

  • 3 pkt podparcia

dolny dan tien

tai chi

Kolana do ziemi wewnętrzną częścią kolana

mobilizacja

wzmacniające

mobilizacja

Dwugłowego uda

leżąc noga w górę

czterogłowy uda

klęk jednonóż z piętą do pośladka

Oparcie o ścianę

Stojąc

aktywacja

Przysiad kozacki

łydki

aktywacja

Stanie na palcach w klęku

Mobilizacja

Palce na podwyższeniu

mobilizacja

klęk japoński na palcach

wzmacniające

chodzić na

bokach

palcach

piętach

Ręczne wyginanie

kolana

mobilizacja

przysiad japoński

aktywacja

rotacje w górze na jednej nodze

pośladek

mobilizacja

rozciąganie

Statyczne

leżąc jak 4⃣

Noga na nogę

aktywacja

unoszenie bioder

wersja trudna - z noga w górze

Frog Pump

oparcie się rękoma i robienia kółek

aktywacja

Plank góra /dół w łopatkach

Żuraw

Fala na boki

Fala przód

mobilizacja

wyciąganie barków

wiatraki

aktywacja

Góra /dół

szyja

wzmacniające

mobilizacja

Rotacja 360

Ucho do boku

oczy

mobilizacja

360

Przysiad głęboki

tappbrothers kung fu

osiągnąć max w odcinku piersiowym i lędzwiowym

wzmacniające

Jaszczurka

martwy ciąg

dzień dobry

rumuński

skłon na ławce

Tak/nie

lewo/prawo

skręty z kijem na boki

intensywne skręty

podbródkowe

z mocnym skrętem do biodra

master duan

kb w opadzie

Niedźwiedź na ukos

skośne

boks

ciągły cios po skręcie tułowia

kung fu ciosy w pozycji konia

przysiad kanapowy

Stabilizacja

Elastyczny kregoslup

Powięź #

odcinek szyjny

Skłon 360

odcinek lędźwiowy

kość krzyżowa

rotacje

okręgi

rotacja kręgosłupa w odcinku pierśiowym

pozycja pionowa

podskoki na palcach

wiki 📚

odepchnięcie się łokciami od ziemi na podwyższeniu, retrakcja i depresja łopatek

tętno średnie

pełny zakres ruchu ramiona z gumą - od łysego

  1. kąt prosty tyłem
  1. wyprostowanie ręki
  1. rotacja w baku
  1. Łokieć nad głowę, dłoń za kark
  1. Zejście nad głową do pępka

Izometryczne zatrzymania

Leżenie na plecach

Naturalnie uniesiona głowa

pośrednie

Front raises

Kciukami do góry

Lateral raises

Wznosy bokiem od ud do lini barków

3 set x 8 rep

Dumbbell shrugs

Unoszenie ramion do uszu

3 set x 10 rep z zatrzymaniem u góry

60 sek x 3 set

z ręcznym oporem

Przód/tył

Rotacje

8 set x 4 hold

Rotacje

z gumą od środka na boki

2 set x 50rep

Unoszenie głowy w opadzie leżąc

3 set x 20 rep

Przodem

Tyłem

Bokiem

Unoszenie głowy leżąc

Przodem / tyłem

Tyłem

20 rep

3 set

Przodem

20 rep

Bokiem

Lewa

15 rep

Prawa

15 rep

2 set

kłębuszek ucha do góry

3 set x 8 rep

Boki

wysunięcie / schowanie

Na prostych rękach

Pompki

Rotacje

Stabilizacja

trzymanie równowagi z kolanem na taborecie

statyczna

w danym kącie

click to edit

Balistyczne

Statyczne

Aktywne

PNF (Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation)

SMR (Self Myofascial Release)

Dynamiczne

to poruszanie w pełnym zakresie ruchomości stawu, jedynie za pomocą siły mięśni. Przykładami dynamicznego rozciągania są wymachy (rąk, nóg) i skręty tułowia. Ruchy muszą być kontrolowane i płynne oraz powinny wprowadzać stawy blisko granicy ich ruchomości (nie powinny jej jednak przekraczać). Jest to podstawowy sposób budowania gibkości używanej w ruchu i w związku z tym powinien stanowić dużą część wszystkich stosowanych ćwiczeń rozciągających.

jest to technika uciskania przykurczonych mięśni za pomocą specjalnie do tego przeznaczonych wałków. Mimo że metodzie tej bardzo blisko do tradycyjnego masażu, SMR z całą pewnością można zaliczyć do technik rozciągania. Wykorzystanie akupresury i automasażu pomaga w rozluźnieniu przykurczonych tkanek i odzyskaniu utraconego zakresu ruchu. Dużą zaletą jest fakt, że ćwiczenia z wałkiem można stosować samodzielnie, bez pomocy drugiej osoby.

wywodząca się z fizjoterapii metoda, która do rozciągania statycznego dodaje jeszcze izometryczny skurcz rozciąganego mięśnia. Jest wiele sposobów zastosowania PNF w praktyce, jednak najczęściej stosowanym jest CR (contract-relax). Pierwszym krokiem jest pasywne doprowadzenie ciała do granicy ruchomości – zupełnie tak jak podczas rozciągania statycznego. Następnie, ciągle pozostając w tej pozycji, dodaje się skurcz rozciąganego mięśnia, który powinien trwać 6-10 sekund. Po tym czasie następuje rozluźnienie i ponowne doprowadzenie mięśnia do (nowej) granicy ruchomości. Cykl ten powtarza się kilka razy (dobrą zasadą są dwie minuty pracy nad jedną płaszczyzną ruchu). PNF jest najskuteczniejsze, kiedy stosowane jest z pomocą drugiej osoby – łatwiej osiągnąć granicę ruchomości oraz zapewnić wystarczający opór.

jest w pewnym sensie podobne do rozciągania statycznego, z tą różnicą, że do utrzymania pozycji wykorzystywane są jedynie mięśnie antagonistyczne. Przykładem może być podniesienie nogi w górę stojąc i zatrzymanie jej na kilka sekund w najwyższym punkcie. Aktywne rozciąganie jest dosyć trudne i w większości przypadków nie da się utrzymać pozycji dłużej niż 10 sekund.

kontrolowane rozciąganie, w którym nie wykorzystuje się ruchu. Polega na doprowadzeniu ciała do granicy ruchomości stawów i trzymaniu tej pozycji (najczęściej 15-30 sekund). Kluczowe zasady to rozluźnienie rozciąganych mięśni i odpowiednie oddychanie. Jest to chyba najbardziej rozpowszechniony rodzaj rozciągania na świecie – mimo to często jest stosowany z błędami i w nieodpowiednich momentach.

często mylone z rozciąganiem dynamicznym. Są to wszystkie ruchy, które używają siły bezwładności (kopnięcia, dynamiczne wymachy nóg) w celu przekroczenia granicy ruchomości stawów. Ze względu na dużą kontuzjogenność, można w ogóle zrezygnować z tego rodzaju rozciągania. Są sporty (np. sztuki walki), w których ten rodzaj ruchu jest bardzo ważny i rozciąganie balistyczne jest jednym z kluczowych elementów treningu. Mimo to zawsze należy je stosować z dużą ostrożnością.

Dynamiczne

to poruszanie w pełnym zakresie ruchomości stawu, jedynie za pomocą siły mięśni. Ruchy muszą być kontrolowane i płynne oraz powinny wprowadzać stawy blisko granicy ich ruchomości (nie powinny jej jednak przekraczać).

SMR (Self Myofascial Release)

metodzie tej bardzo blisko do tradycyjnego masażu,

PNF (Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation)

Cykl ten powtarza się kilka razy

Aktywne

Statyczne

Polega na doprowadzeniu ciała do granicy ruchomości stawów i trzymaniu tej pozycji (najczęściej 15-30 sekund)

Balistyczne

Są to wszystkie ruchy, które używają siły bezwładności (kopnięcia, dynamiczne wymachy nóg) w celu przekroczenia granicy ruchomości stawów.

utrzymać 10 sekund.

wykorzystywane są jedynie mięśnie antagonistyczne

skurcz rozciąganego mięśnia, który powinien trwać 6-10 sekund

rozluźnienie i ponowne doprowadzenie mięśnia do (nowej) granicy ruchomości.

często mylone z rozciąganiem dynamicznym.

rozluźnienie rozciąganych mięśni

Rozluźnienie napięcia

Stabilizacja fizyczna

1

Test mobilności

Maści

Szkoła rosyjska

4

5

terapie manualne

Pogłębianie ruchu z obciążeniem

Aktywizacja i wzmacnianie rozluźnionym mięśni

Budowanie siły

Rozwinięcie

powrót#

Pies z głową w dół

postura

kolejność

mobilność

stabilność statyczna

stabilność dynamiczna/wzorce ruchowe

uziemienie

stabilizacja

fizyczna

powięź

postura

Segmentowo

zawiera

mobilność

wzmacniające

stabilność

kolejność

mobilność

stabilność statyczna

stabilność dynamiczna/wzorce ruchowe

siła

Emocjonalna

Inspiracje

Stuart McGill

Stabilizacja

Postura

Aktywacja kluczowych mięśni

Mart

Ustawienie naturalnej anatomii

Postura strukturalnie

siła

Struktury

mięśnie, powięzi, torebki stawowe i stawy

Shaolin

gibkość kręgosłupa #

segment #

Koncepcja 🍄

2.

Rozciąganie dynamiczne

Dynamiczne kopnięcia

3.

Powolne rozciaganie

Pogłębianie zakresu ruchu

4.

Izometryczne zatrzymanie

Minimum 15 sek

Założenia

2x dziennie

Używać różnych metod rozciągania

🎥

6.

Statyczne rozciąganie

5.

Masaż

1.

Dynamiczna rozgrzewka z elementami rozciągania i rotacji stawów

Pobudzenie krążenia

🌩

Miesnie skośne

Zakres pracy

Skłon w bok

Rotacja

Ćwiczenia

Deska boczna z unoszeniem biodra

Deska z kolanem do ręki L do P

Biodro pod żebra na drążku

Prosta L noga do prawej strony wisząc na drążku

uziemienie

stabilizacja

Elastyczny kręgosłup

Emocjonalna

niezakłócona świadomość

stabilny umysł

poprzez jogę

Bieganie

mobilność

Elastyczny kręgosłup

powięź

to

Kontrolowany zakres ruchu

Stabilizacja

siedzenie

pranayama

To

Utrzymanie poprawnego napięcia w stawie

uziemienie

stabilizacja

fizyczna

powiź

joga powięzi

postura

mobilność

Stabilizacja

Emocjonalna

niezakłócona świadomość

stabilny umysł

poprzez jogę