Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

KHOA HỌC VÀ NGHỆ THUẬT SỐNG TRƯỜNG THỌ - Peter Atia - Coggle Diagram

- - - - 4 bệnh kỵ sĩ
        
        Ung thư
        
        Thái hóa thần kinh
        
        Bệnh tim
        
        Tiểu đường Tuýp 2 và rối loạn chuyển hóa
      - Y học hiện đại không thực sự xác định được lúc nào và làm sao để điều trị các bệnh lão hóa mãn tính
    - - Protein là thứ vô cùng quan trọng khi chúng ta già đi
      - Tập thể dục là phương pháp hiệu nghiệm nhất để kéo dài tuổi thọ :<3:
      - Các Chế độ ăn đều giống nhau
        
        Chúng có thể giúp 1 số người nhưng vô dụng với những người khác
    - - Sống bao lâu - tuổi theo thời gian
      - Tuổi khỏe mạnh - Thời gian khỏe mạnh :<3:
      - Tuổi thọ và tuổi khỏe mạnh gắng bó chặt chẽ với nhau
  - - - Xem bệnh nhân là 1 cá nhân độc lập
      - Đánh giá trung thực và chấp nhận rủi ro - bao gồm cả rủi ro không làm gì
      - Đặt trọng tâm vào phòng ngừa hơn là chữa trị :<3:
        
        Y học 3.0 nghiên cứu khí tượng cố gắng xác định nên xây mái nhà hay đóng 1 con thuyền
        
        Y học 2.0 cố gắng làm khô khi trời đã mưa
        
        kéo dài bệnh tật
        
        coi các bệnh là hoàn toàn tách biệt nhau
      - Thay vì tập trung vào trì hoãn cái chết (2.0) --> Duy trì sức khỏe hay chất lượng cuộc sống (3.0) :<3:
  - - - Sống lâu hơn + tuổi thọ khỏe mạnh dài hơn
      - Tận hưởng tối đa những năm sống thêm của minh
      - Duy trì, tăng trưởng, kéo dài Tuổi thọ khỏe mạnh :<3:
    - - Nhắm vào tăng cường tuổi thọ khỏe mạnh trước --> Tuổi thọ sẽ tăng lên theo :<3:
      - sự sa sút có 3 loại
        
        Suy giảm và mất dần chức năng của cơ thể vật lý
        
        sức khỏe cảm xúc - độc lập với tuổi tác
        
        Suy giảm nhận thức
        
        tốc độ xử lý của chúng ta chậm lại
      - Các chiến thuật mà không có chiến lược sẽ dẫn đến thất bại
    - - 2 mục đích
        
        thúc đẩy người ta tập trung vào tàn cục của họ
        
        Nhấn mạnh tầm quan trong của tuổi thọ khỏe mạnh
      - Vd: đi du lịch, chơi golf, đi dạo đường dài giữa thiên nhiên, chơi với đám cháu chắt,...
    - - Chiến thuật gồm 5 lĩnh vực
        
        Giấc ngủ
        
        Giấc ngủ ngon rất quan trọng với quá trình sửa chữa, Phục hồi
        
        Sức khỏe cảm xúc
        
        "Sao anh lại muốn sống lâu hơn nếu anh rất Không hạnh phúc chứ?"
        
        Dinh dưỡng
        
        Nhưng quan trọng nhất là bạn ăn bao nhiêu? Đưa vào cơ thể bao nhiêu Calo
        
        Các phân tử ngoại sinh: Thuốc men, hormone, chất bổ sung
        
        Thể dục
        
        4 phần
        
        Sức mạnh
        
        Thăng bằng
        
        Khả năng hít thở
        
        khả năng chuyển hóa hiếu khí tối đa
        
        là cách kéo dài tuổi thọ mạnh mẽ nhất :<3:
        
        dữ liệu cho thấy: TD trì hoãn và ngăn ngừa sự suy giảm về nhận thức và thể chất tốt hơn bất cứ can thiệp nào và cả sức khỏe cảm xúc
      - Áp dụng trong cuộc sống hàng ngày
- - - - Hàng năm
  - - - di truyền nên chỉ cần làm 1 lần
    - - tác giả 36 tuổi, điểm canxi là 6 -- quá cao so với trung bình
    - - đo thường xuyên
- - - - Bàn chân - điểm tiếp xúc giữa cơ thể và thế giới
        
        Bài tập
        
        Yoga ngón chân
        
        loạt bài tập cải thiện khéo léo và sức mạnh nội tại của ngón châncũng như khả năng điều khiển chúng bằng trí óc
        
        www.peterattiamd.com/outlive/videos :<3:
        
        tưởng tượng bàn chân có 4 góc, mỗi góc cần luôn bám chắc trên mặt đất
        
        Phần lớn thời gian chân bị nhét trong giày --> chân bị mất liên lạc và biến dạng theo thời gian
        
        Bàn chân rất quan trọng - vai trò rất lớn trong việc giảm lực trc khi nó chạm đến đầu gối, hông và lưng
        
        Khi squat hay bất cứ động tác nâng tạ đứng nào , bước đầu tiên của tôi là đặt chân xuống đất, nhận biết 4 góc và phân bổ trọng lục đều nhau :<3:
        
        Nền tảng cho bất kỳ chuyển động nào
        
        tôi thích nâng tạ chân trần hoặc đôi giày tối giản, có ít hoặc không có đệm ở bàn chân vì nó cho phép tôi luôn cảm nhận được toàn bộ bề mặt của bàn chân
        
        bàn chân cũng rất quan trọng để giữ thăng bằng. 1 yếu tố quan trọng khác của sự ổn định
      - Cột sống - cấu trúc ta muốn bảo vệ nhất - và là trọng tâm trong rèn sự ổn định :<3:
        
        Cách dễ nhất để bắt đầu phát triển nhận thức xung quanh cột sống là Yoga Bò Mèo chậm rãi, có kiểm soát --> mức kiểm soát từng phần --> cảm nhận vị trí của từng đốt sống--> phân bổ tải trọng và lực khắp cột sống tốt hơn
        
        ngồi nhiều, cuối gằm bấm điện thoại là 1 trong những nguyên nhân gây đau cột sống
      - Hơi thở
        
        hơi thở kém hoặc rối loạn --> ảnh hưởn khả năng kiểm soát vận động và khiến chúng ta dễ bị tổn thương
        
        1 người hít thở khó khăn (và sai cách) khi đang súc tuyết có nguy cơ chấn thương lưng cao hơn
        
        là mỏ neo, điểm tựa, máy đo thời gian của ta
        
        cách thở --> cách di chuyển và ổn định chuyển đông
        
        tesr: nằm ngữa, 1 tay trên bụng, 1 tay trên ngực --> cảm nhận
        
        Người buồn bã :no_entry:
        
        đầu và vai nhô về trước, hơi cuộn về phía trước để cố gắng hít vào nhiều không khí hơn
        
        lưng giữa quá uốn cong hoặc bị gù và bị hạn chế cử động cổ và chi trên
        
        Bị nén: mọi thứ đều có vẻ co rúm lại và căng thẳng
        
        cẳng chân xoay ra ngoài và lệch trong quá mức --> trọng lực đè nặng lên họ
        
        => tập trung nhiều hơn vào các bài xoay người, vung tay chéo qua người để mở ngực và vai. Cẩn trọng trong việc tăng tải trọng cho lưng và ai, ưu tiên các bài dùng trọng lượng cơ thể và bài tập chia chân vd lunge đi bộ vươn tay - 1 tay hướng sang bên ngược lại hoặc vươn lên trần nhà ở mỗi bước
        
        Người thiếu kiểm soát
        
        Họ cố gắng bù đắp sự linh hoạt quá mức chủ yếu bằng cổ và hàm. Rất khó tăng được khối lượng nạc (cơ bắp)
        
        Đôi khi rất lo lắng và có thể còn bị rối loạn nhịp thở
        
        Thương có thể chạm ngón tay và bàn tay xuống mặt sàn nhưng vì thiếu kiểm soát nên khá dễ chấn thương hớp
        
        => Bài tập chuỗi khép kín vd như chống đẩy, hoặc dùng máy để hạn chế phạm vi chuyển động. Tập máy rất quan trọng với những người này. vì máy giữ cho chuyển động của họ trong giới hạn an toàn
        
        Không kiểm soát. Phạm vi chuyển động cực kỳ thị động, khả năng kiểm soát chuyển động cực hạn chế.
        
        Người luôn căng
        
        thở băng ngực trên và có xu hướng kéo căng cột sống để vừa hô hấp vừa ổn định
        
        cột sống thắc lưng duỗi quá mức, chậu nghiêng trước, mông đẩy ra sau. họ luôn duỗi dài ra
        
        long bàn chân chưa vững, khả năng úp sấp và hấp thụ sốc hạn chế (bàn chân hướng ra ngoài, 2 chân lệch ngoài)
        
        làm đau lưng dưới + căng cứng ở bắp chân và hông
        
        => cần tiếp đất nhiều hơn bằng lòng bàn chân, tập nhiều hơn bằng tạ đặt phía trước, để kéo vai và hông vào tư thế trung lập -- cầm tạ trước cơ thể, cách xương ức vài cm
        
        có thể sảy ra đồng thời, chồng chéo
        
        1 hơi thở sâu, mở rộng lồng ngực - phía trước, 2 bên và phía sau - bụng cũng nở ra cùng lúc. Bí quyết là hơi thở cần nhẹ nhàng.
        
        tạo áp lực ổ bụng
      - Vai
        
        Vai dễ bị tổn thương hơn nhiều so với hông
        
        Scapular CAR, xoay khớp có kiểm soát :<3:
        
        giữ cánh tay ở 2 bên, nâng xương bả vai lên, sau đó siết chặc chúng lại -- sự rút lại. Là nơi ta muốn chúng ở khi đang tải lực
        
        quá trình tiến hóa --> đánh đổi rất hiều sự ổn định ở khớp vai để đổi lấy phạm vi chuyển động lớn hơn nhiều
      - Bàn tay - nơi truyền lực
        
        Khả năng cầm nắm, lực ngón tay
        
        Thêm bài tập mang vác vào chương trình luyện tập --> cách tuyệt vời để rèn luyện lực nắm
        
        cso mỗi tương quan mạnh mẻ giữa việc có cơ chóp xoay yếu và lực cầm nắm yếu
      - trong quá trình tập luyện ở phòng khám, chúng tôi thậm chí không cho phép bệnh nhân tập tạ nặng cho đến khi họ thực hành các nguyên tắc cơ bản này trong 6 tháng :<3:
      - Khả năng phản ứng và giữ thăng bằng
    - - Chấn thương là nguyên nhân khiến nhiều người ngừng vận động :no_entry:
        
        tất cả khả năng trao đổi chất hiếu khí hoặc sức mạnh sẽ không giúp ích gì nếu bạn bị đau và phải ngừng tập thể dục trong vài tháng hoặc mãi mãi
    - - ổn định là nền tảng cho Sức mạnh và sức khỏe tim mạch :<3:
      - yếu mạn tính hoặc thiếu ổn định ở nền khớp --có thể --> chấn thương
      - làm Đúng, nuôi dưỡng các kiểu chuyển động lý tưởng, an toàn --> giảm nguy cơ chấn thương
      - sự ổn định vượt trội cho phép vận động mà hiếm khi bị thương
      - Ép bản thân quá mức mà không đủ sự ổn định gần như chắc chắn dẫn đến chấn thương
      - Từ khóa là An Toàn. Khi thiếu ổn định, lực dư thừa phải đi đâu đó
        
        Chấn thương khớp hầu như luôn là hậu quả của loại rò rỉ năng lượng này
        
        đầu gối, khuỷn tay, vai , cột sống,...
      - Sự ổn định là khả năng "Vô thức" sử dụng, giảm tốc độ hoặc dừng lực
      - Ví dụ
        
        Petter gập mông và ngồi xuống --> cơ thể tự động dịch chuyển sang bên phải --> thể hiện rõ là tôi thiếu ổn định
        
        bản thân: Đứng chúi về phái trước, lệch sang bên phải --- Rất lệch, rất thiếu ổn định
        
        Hầu hết người lớn không thể Squat đúng cách, ngay cả khi không có tạ
      - mọi người đều có các vấn đề rất Khác nhau liên quan đến sự ổn định
    - - Huấn luyện lại cơ thể và não bộ theo kiểu chuyển động khi còn nhỏ
      - trang web về DNS (ww.rehabps.com) và Viện phục hồi tư thế PRI (www.posturalrestoration.com)
      - 1 số động tác ổn định DNS cơ bản -- có những điểm tương tự với các tư thế Yoga cổ điển
  - - - Tập luyện để có VO2 max cao nhất có thể nhằm duy trì khả năng thể chất ở mức cao khi già đi -- lý tưởng nhất là nhắm vào top 2% => tiếp. Đạt đến mức ưu tú theo giới tính, nhưng trẻ hơn 2 thập kỷ
      - VO2 max giảm khoảng 10% mỗi thập kỷ - và lên tới 15% mỗi thập kỹ sau tuổi 50
        
        tôi 28 tuổi VO2 max hiện tại là 42, đến năm 80 tuổi VO2 max của tôi là bao nhiêu? :no_entry: chat GPT
      - VO2 max giảm mạnh với tuổi tácvà mức giảm này tương đương với khả năng hoạt động suy giảm
      - Tăng VO2 max giúp bạn trẻ hơn về mặt chức năng
      - với những người mới tập td, tôi chỉ giới thiệu VO2 max sau khoảng 5-6 tháng Zone 2
      - Cải thiện VO2 max lên bất kỳ mức nào cũng sẽ cải thiện cuộc sống của bạn - không chỉ thời gian sống mà còn chất lượng cuộc sống. Hôm nay và trong tương lai
      - Ta đang tiêu thụ oxy ở mức tối đa, tiêu thụ oxi là chìa khóa
      - Phương pháp 4 X 4 để tăng VO2 max
    - - Zone 2 như nền móng của 1 ngôi nhà
      - Tôi bị thuyết phục bởi zone 2 tới mức nó trở thành nền tảng trong kế hoạch tập luyện của tôi. Bốn lần 1 tuần, 1h mỗi lần tập zone 2
      - từ 70 - 85% nhịp tim đối đa
        
        có thể nói chuyện nhưng không đặc biệt quan tâm đến cuộc trò chuyện. Không nói được câu nào hoàn chỉnh = zone 3, đối đáp thỏa mái zone 1
      - lợi ích
        
        ty thể khỏe mạnh
        
        kiểm soát tác nhân xấu tiềm ẩn: stress, oxy hóa và viêm nhiễm
        
        là chía khóa cho thành tích thể thao và sức khỏe trao đổi chất
        
        sức khỏe của não
        
        tăng cường lưu thông máu não, kích thích sản xuất BDNF --> Ngăn ngừa Alheimer
        
        Con người không thể khỏe nếu không có ty thể khỏe mạnh
        
        giúp cải thiện khả năng sử dụng năng lượng: glucose và chất béo
        
        hoạt động ở cường độ tương đối thấp hơn sẽ đốt nhiều chất béo hơn
        
        cường độ cao hơn sẽ dựa nhiều vào Glucose
        
        ty thể khỏe mạnh (nhờ zone 2) => kiểm soát sự tích tụ của chất béo --> tránh tiểu đường và tim mạch
        
        SK ty thể đặc biệt khi ta già đi. 1 trong những dấu hiệu quan trọng nhất của lão hóa là suy giảm số lượng và chất lượng ty thể
        
        tạo ty thể mới và hiệu quả hơn -- loại ty thể già, hư (giống tự thực) :<3:
        
        xây dựng nền tảng sức bền cho bất kỳ việc gì khác trong cuộc sống
        
        ngăn ngừa bệnh mãn tính
        
        tăng phần nào VO2 max
    - - => Tập luyện kháng lực nặng :<3:
      - Nếu tình trạng không hoạt động kéo dài bắt nguồn từ Ngã hoặc Gãy xương -- có thể xảy ra suy giảm nghiêm trọng mà chúng ta không bao giờ phục hồi hoàn toàn
      - Chúng ta mất Power (Tốc độ X Sức mạnh) nhanh gấp X2, 3 lần so với Sức mạnh :no_entry:
      - Theo dõi mật độ khoáng xương BMD (hông, cột sống thắc lưng), quan trọng như khối lượng cơ bắp
        
        Cơ bắp và xương có tác dụng bảo vệ - Chúng ta muốn làm chậm lại quá trình suy giảm này
        
        Nếu phát hiện BMD thấp hoặc giảm nhanh
        
        Hoạt động chịu tải nặng. rèn luyện sức mạnh đặc biệt với tạ năng --> kích thích sự phát triển của xương
        
        Liệu pháp thay thế hormone, thuốc tăng BMD nếu được chỉ định
        
        Tối ưu hóa dinh dưỡng, tập trung vào nhu cầu protein và năng lượng tổng thể
      - Mất Sức mạnh nhanh hơn X2, X3 lần so với khối lượng cơ :no_entry:
      - Người bị thiểu cơ
        
        gặp vấn đề về thăng bằng
        
        cảm giác yếu đuối
        
        thiếu năng lượng
      - Khối lượng cơ bắt đầu giảm từ 30 tuổi :no_entry:
        
        Về già rất khó tăng khối lượng cơ bắp
        
        khả năng tăng khối lượng cơ theo tuổi
        
        25–35 tuổi (rất tốt)
        
        0.3 – 0.7 kg/tháng (người mới)
        
        35–50 tuổi (giảm dần)
        
        0.1 – 0.3 kg/tháng nếu tập chuẩn
        
        15–25 tuổi (đỉnh cao)
        
        0.5 – 1 kg cơ/tháng (người mới tập)
        
        50+ tuổi (khó nhưng vẫn làm được)
        
        Người 60–80 tuổi vẫn tăng cơ + tăng sức mạnh đáng kể khi tập tạ
        
        1 người đàn ông 80 tuổi sẽ ít mô cơ hơn 40% khi ông ấy 25 tuổi
      - => Giảm khả năng té ngã :<3:
      - Rucking và lực cần nắm tay
        
        lực cầm nắm
        
        Lực cầm nắm rất quan trọng ở mọi lứa tuổi
        
        Mọi tương tác ta thực hiện đều bắt đầu bằng tay (hoặc chân)
        
        nếu lực nắm tay của ta yếu thì mọi thứ khác đều bị ảnh hưởng
        
        Rucking
        
        Ít rủi ro
        
        tăng sức khỏe tim mạch, sức mạnh, tăng mật độ xương cải thiện tư thế và khỏe core
        
        PA: phần lớn nhằm cải thiện khả năng mang vác đồ vật
        
        Mục tiêu là mang được 1/4 - 1/3 trọng lượng cơ thể để phát triểu SK và sức chịu đựng
        
        nó hiệu quả đến mức đưa nó vào bài huấn luyện của họ
        
        tải trọng lệch tâm
        
        thiếu sức mạnh lệch tâm --> dễ khiến ta té ngã
        
        Lực kéo
        
        gập hông - gập người về phía trước bằng hông - không phải cột sống
        
        Nhắc lại đừng uống cong cột sống :no_entry:
        
        Cần tập rất chậm động tác gập hông có tạ
      - Thực hiện đúng động tác lý tưởng Rất quan trọng :<3:
    - - sức mạnh
        
        sức mạnh
        
        Khối lượng cơ bắp
      - sự ổn định :<3:
        
        Tránh bị thương trong quá trình luyện tập
        
        thiếu ổn định --> khiến bản thân dễ bị chấn thương
        
        xây dựng khả năng phòng tránh chấn thương
      - sức bền và cardio
        
        sức bền lâu dài và ổn định Zone2: chạy bộ, đạp xe, bơi lội
        
        trao đổi hiếu khí tối đa VO2 max
  - - - Kiến thức về dinh dưỡng chủ yếu là từ 2 loại nghiên cứu
        
        Dịch tể học
        
        Dịch tể học không có khả năng phân biệt giữa mối tương quan và quan hệ nhân quả --được tiếp tay bởi phương tiện truyền thông -> tạo ra sự hiểm nhầm
        
        dịch tể học ở dinh dưỡng thường không thể vượt qua các tiêu chí của Bradford Hill --không giống như tập thể dục
        
        "bản câu hỏi tần suất thực phẩm" đã ăn cách đay 1 tháng trước
        
        Có quá nhiều người xem trọng những điều nhỏ và xem nhẹ những điều lớn
        
        các biến thể nhỏ trong cách ta ăn uống có lẻ ít quan trọng hơn nhiều so với hầu hết những gì mn nghĩ. Nhưng dịch tể học tồi, tiếp tay bởi báo chí tồi --- Rất vui được thổi phồng những điều này lên quá mức thực tế
        
        "Dịch tể học dinh dưỡng là 1 vụ bê bối. Nó nên được vứt vào thùng rác"
        
        Thử nghiệm lâm sàn
    - - Cơ bắp của bạn yếu hay đủ mạnh?
      - Bạn có khỏe mạnh về mặt trao đổi chất không?
      - Bạn đang thiếu hay thừa dinh dưỡng
        
        Thiếu dinh dưỡng
        
        thường là do không nạp đủ Protein để duy trì khối lượng cơ bắp
        
        Thừa dinh dưỡng
        
        Phần lớn người. Mục tiêu là giảm calo + tăng thêm Protein
        
        tương quan giữa thừa dinh dưỡng, trao đổi chất kém và yếu cơ bắp là rất cao
        
        => Bất kỳ can thiệp nào và chế độ ăn làm tổn hại cơ bắp và khối lượng cơ nạc đều không tốt cho nhóm thiếu lẫn thừa dinh dưỡng :<3:
      - Mối tương quan của 3 yếu tố trên rất cao
    - - bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu
      - Tránh các mầm bệnh như e.coli và các chất độc như thủy ngân và chì
      - Tiêu thụ đủ protein và chất béo thiết yếu
      - Ngoài ra chúng ta không biết đều gì là chắc chắn
      - Không ăn quá nhiều hoặc quá ít calo
      - Thức ăn này là Chúa tạo ra hay Nhà máy tạo ra?
      - Ăn thực vật rất tốt
      - Protein động vật là an toàn để ăn
      - Chúng ta tiến hóa là động vật ăn tạp => hầu hết chúng ta có thể duy trì sức khỏe tốt nhờ 1 chế độ ăn uống đa dạng, bao gồm cả động vật và thực vật
    - - Chúng ta có những nghiên cứu dịch tể học với mục đích câu Like + Những thử nghiệm lâm sàn hầu như luôn sai sót
      - Chất lượng KH kém --> Chúng ta không thực sự biết về về cách ăn uống ảnh hưởng đến SK bản thân
      - Có 40000 cuốn sách viết về chế độ ăn uống trên Amazon không thể nào tất cả đều đúng
      - Ít béo, thuần chay, ăn thịt, Poleo, low-carb,...mỗi chế độ ăn đều có những chiến binh nhiệt thành - tuyên bố cách ăn uống của họ ưu việt hơn so với tất cả những pp khác
      - các nghiên cứu về 1 chế độ ăn uống hoàn hảo phù hợp nhất với từng người là hoàn toàn sai lầm. :<3:
  - - - VO2 max của ai đó càng cao, họ càng có thể tiêu thụ nhiều oxy để tạo ra ATP và có thể đạp xe hoặc chạy càng nhanh - tóm lại, họ càng có thể làm được nhiều việc hiwn
      - Tiểu đường / không tiểu đương <=> HR =1,34
        
        tim mạch / không tim mạch <=> 1,28
        
        Hút thuốc / không hút thuốc <=> tử vong sưới mọi nguyên nhân HR = 1,4
        
        ung tư (tất cả các loại) <=> HR = 1,33
      - :<3: :<3:
        
        VO2 max dưới Trung bình/ top 25% <=> HR = 2
        
        VO2 max nhóm 25% dưới cùng / nhóm 25% cao nhất <=> HR = 4
        
        VO2 max nhóm 25% dưới cùng / VO2 max top 2,3% <=> HR = 5
        
        Nếu Yếu nhất VO2max 25% nhóm dưới cùng --> leo lên VO2max dưới TB (nhóm 25% tiếp theo) => Giảm gần 1 nữa nguy cơ tử vong
      - Chúng ta có thể cải thiện đáng kể chỉ số thể lực này rất nhiều
    - - Thí nghiệm: đối tượng 50 tuổi trở lên
        
        Sức mạnh cơ bắp / TB <=> HR = 2
        
        Khối lượng cơ thấp hoặc Sức mạnh thấp + hội chứng chuyển hóa /TB <=> HR = 3,2
        
        Khối lượng cơ bắp thấp/ TB <=> HR = 1,45
      - Người cao tuổi có khối lượng cơ bắp ít nhất có nguy cơ tử vong cao nhất do mọi nguyên nhân.
      - Cơ bắp giúp chúng ta sống sót và duy trì tuổi khỏe mạnh khi về già
      - Khả năng té ngã -- giống VO2 max, phải duy trì khối lượng cơ bằng mọi giá
      - Những người mắc chứng thiểu cơ giai đoạn đầu có khả năng có chất lượng CS thấp hơn gấp 6 lần so với những người duy trì đc nhiều cơ bắp hơn
    - - Vâng bạn nên tập cardio nhiều hơn và Vâng bạn nên tập tạ nhiều hơn
  - - - Hầu như luôn luôn, SK trao đổi chất kém đi kèm với tình trạng cơ bắp kém--> Tương tác giữa dinh dưỡng và tập thể dục
    - - Giấc ngủ
      - Sức khỏe cảm xúc
      - Dinh dưỡng
      - Thuốc, thực phẩm chức năng và Hormone khác
      - Tập thể dục - tác động mạnh mẽ nhất đến cả tuổi thọ và sức khỏe
        
        VO2 max
        
        Sức mạnh
        
        trao đổi chất hiếu khí
        
        Độ ổn định
    - - thực phẩm, cách vận động, cách ngủ, mạng ảnh hưởng SK tinh thần --- thay đổi quá nhanh so với bộ gên cổ xưa của ta
- - - - Khả tăng tích tụ mở (mỡ dưới da) của mỗi cá nhân là khác nhau
      - Calo nạp vào dư --> mỡ dưới da (vô hại) --> thêm Calo thành mỡ nội tạng (vô cùng nguy hiểm)
      - --> tiểu đường
    - - --> sản xuất lượng lớn axit Uric nguyên nhân bệnh gút và tăng huyết áp
      - --> làm tăng mỡ
      - gây rối loạn chuyển hóa rất mạnh
      - Tiêu thụ lượng lớn F lỏng :no_entry: --> ruột quá tải -> dư chuyển đến gan -> nhiều calo chuyển thành mỡ
    - - Trao đổi chất: nhận các chất dinh dưỡng và phân giải nó để sử dụng
      - tim mạch, ung thư, thái hóa thần kinh --> tất cả đều được thúc đẩy bởi rối loạn chuyển hóa theo 1 cách nào đó
    - - => nguyên nhân chính gây tiểu đường type 2
      - => tăng
        
        ung thư 12 lần
        
        alzheimer 5 lần
        
        tim mạch 6 lần
      - xét nghiệm dung nạp glucose theo đường uống, OGTT
        
        uống 295ml glucola (75g glucose nguyên chất glucose) --> đo đường huyết và insuline mỗi 30 phút trong 2 giờ
        
        insuline những người bị kháng insuline sẽ tăng lên vô cùng cao trong 30' đầu --> tiếp tục tăng cao, thậm chí cao hơn trong giờ tiếp theo
  - - - tổng lượng Cholesterone của bạn, chỉ liên quan đến nguy cơ tim mạch hơn 1 chút so với màu mắt của bạn
    - - Hút thuốc lá gây tổn hại về mặt hóa học
      - huyết áp cao gây tổn hại về mặt cơ học
      - --> tổn hại nội mô --> nhiều tổn hại hơn cho nội mô
    - - Nồng độ apoB cao => gây sơ vữa động mạch
    - - là Đột tử
      - ngay khi bác sĩ nhìn thấy mô động mạch của bạn, bạn đã chết
    - - oxy hóa hay biến đổi LDL
      - mức độ viêm nền cao
      - gánh nặng lớn về apoB hoặc lipoprotein :no_entry:
        
        Hạ thấp apoB (đặc biệt quan trọng) - Càng thấp càng tốt, càng sớm càng tốt :<3: :<3:
        
        Nếu giảm được càng thấp --> Nguy cơ càng giảm
        
        apoB gồm (LDL, VLDL, Lp(a),..
    - - Phần lớn là do di truyền
      - gây xơ vữa động mạch
      - Phương pháp điều trị duy nhất hiện nay là tích cực kiểm soát tổng lượng apoB
      - dường như nó không đáp ứng với các can thiệp hành vi như tập thể dục và thay đổi chế dộ ăn uống
    - - Thiếu kiến thức chung về tác nhân xấu như LP(a)
      - Không nắm bắt đầy đủ lâu dài của bệnh xơ vữa động mạch và những tác động mà nó mang lại
      - không hiểu tầm quan trọng của apoB và cần giảm nó đến mức nào để thật sự làm giảm nguy cơ
    - - Ta muốn nó càng thấp càng tốt nhưng vẫn đảm bảo an toàn
      - 70 mg/dL vẫn là quá cao
      - Mục tiêu: Giảm nồng độ apoB của 1 người xuống dưới 20 - 30mg/DL, tương đương với mức của 1 đứa trẻ
      - Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng không có tác động xấu nào từ nồng độ LDL cực thấp :<3:
    - - có thể giảm 30 - 50% apoB tùy loại
  - - - sản xuất ty thể mới hơn, hiệu quả hơn để thay thế các ty thể đã già và bị tổn hại --> Sản xuất thêm ATP
      - AMPK -> Ức chế hoạt động của mTOR --> Tự thực, dọn rác, tái sử dụng -> tế bào hoạt động hiệu quả, mạnh mẻ hơn
        
        Tự thực: nếu 1 sinh vật ngừng hoàn toàn tự thực thì sinh vật đó sẽ chết
        
        Khi ta già đi, tự thực bị suy giảm. Được cho là cầu nối quan trọng khởi phát nhiều loại hình và bệnh tật liên quan lão hóa
    - - Hạn chế lượng calo tiêu thụ (mà không làm suy dinh dưỡng) có thể kéo dài 15% - 45% tuổi thọ + Khỏe mạnh hơn đáng kể
      - Tác dụng kéo dài tuổi thọ của CR dường như phổ biến ở hầu hết các loài sinh vật
      - Tuy nhiên
        
        Động vật quá gầy có thể dễ tử vong do nhiễm trùng hay nhiễm lạnh (# môi trường lý tưởng của phòng thí nghiệm)
        
        CR có thể giảm nguy cơ mắc 1 số bệnh kỵ sĩ nhưng nó cũng có khả năng làm gia tăng tỷ lệ tử vong do nhiễm trùng, chấn thương và suy nhược
    - - mTOR hầu như được tìm thấy trên tất cả các dạng sống <=> Tiến hóa xem nó là rất quan trọng
      - Dinh dưỡng tác động mTOR
        
        Thức ăn đầy đủ -> tăng trưởng, sản xuất protein mới,phân chia tế bào
        
        Dinh dưỡng khan hiếm -> "Tái chế" phá vỡ các thành phần tế bào , "dọn dẹp nhà cửa". Phân chia và tăng trưởng chậm lại hoặc ngưng hẳn, sinh san bị đình chỉ để sinh vật tiết kiệm năng lượng
      - Làm chậm quá trình phát triển và phân chia tế bào
      - Thí nghiệm(cực kỳ uy tính, có đối chứng lặp lại mẫu lớn,..)
        
        Chuột dùng rapamycin sống tăng 9% (28%) con đực, 13% (38%) con cái
  - - - Điều trị đúng đích và hiệu quả hơn
        
        cơ đói trao đổi chất vô độ của tế bào ung thư + tính dễ tổn thương của chúng trước các liệu pháp mới dựa trên miễn dịch
      - quan trọng nhất - phát hiện ung thư càng sớm càng tốt
        
        Sàn lọc ung thư sớm, toàn diện và chính xác
      - phòng ngừa: tránh hẳn tình trạng mắc ung thư
    - - Khả năng di chuyển từ 1 nơi đến 1 nơi xa xôi khác mà chúng không nên ở -- Di căn
        
        Di căn làm ung thư từ 1 vấn đề cục bộ có thể giải quyết thành 1 căn bệnh gây tử vong
        
        di căn chịu trách nhiệm cho hầu hết các ca tử vong do ung thư
      - Chúng không ngừng phát triển trong khi đáng lẻ chúng phải ngừng
        
        Vì lý do nào đó, chúng không còn nghe những tín hiệu của cơ thể bảo chúng khi nào thì phát triển, khi nào ngừng
    - - VD: Khí mù tạt trong thế chiến I là tiền thân của tác nhân hóa trị sớm nhất, 1 vài trong đó vẫn còn được sử dụng
      - Những tế bào ung thư sống sót sau hóa trị thường có nững đột biến khiến chúng mạnh hơn
      - Không được dùng PP hóa trị
        
        Đau đớn
      - Ung thư di căn thuyên giảm sau hóa trị hầu như không kéo dài. gần như luôn trở lại
    - - Sự trao đổi chất
        
        Nhiều tế bào ung thư tiêu thụ 1 lượng lớn Glucose
      - Giám sát miễn dịch
        
        Miễn dịch thường săn lùng ung thư và nhắm mục tiêu tiêu diệt chúng
      - Tránh: Thuốc lá, kháng insulin và béo phì ; (có thể là ô nhiễm không khí, nước nhưng dữ liệu kém rõ ràng hơn)
    - - Tế bào ung thư có thói quen háu ăn Glucose: Tiêu thụ nó gấp 40 lần so với các mô khỏe mạnh
        
        động vật trong phòng thí nghiệm có chế độ ăn hạn chế calo có tỷ lệ chết vì ung thư thấp hơn nhiều so với động vật đối chứng có chế độ ăn tự do
        
        chúng ta không muốn nằm trên phổ khán insulin đối với tiểu đường tuýp 2, nơi nguy cơ ung thư của chúng ta tăng rõ ràng.
        
        ổn định sức khỏe trao đổi chất của chúng ra là điều cần thiết cho chiến lược chống ung thư
      - Giả thuyết là: vì các tế bào ung thư rất tham lam trao đổi chất, nên chúng dễ bị tổn thương hơn khi insulin ít đi, kích hoạt con đường PI3K cần thiết để có hiệu ứng Warburg
    - - Chế độ ăn kiêng làm giảm lượng insuline và IGF - 1 sẽ hỗ trợ quá trình điều trị ung thư
        
        Không chứa đường bổ sung và cacbonhydrate tinh chế
        
        Xét nghiệm máu thường xuyên để đảm bảo insulin và IGF-1 luôn thấp
        
        1 lượng vừa phải protein, chủ yếu từ cá, trứng và thịt da cầm
        
        Hoặc chế độ ăn Ketogenic
        
        rau lá, dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt
      - Hiếm khi chỉ có 1 cách duy nhất để điều trị ung thư. Xếp chồng các liệu pháp khác nhau. Như kết hợp chất ức chế PI3K với chế độ ăn ketogenic
    - - là: bất kỳ liệu pháp nào cố gắng tăng cường và khai thác hệ miễn dịch của bệnh nhân để chống lại nhiễm trùng hoặc tình trạng khác.
      - Hiện tại liệu pháp miễn dịch chỉ có thể phòng ngừa được 8% số ca tử vong do ung thư bằng liệu pháp miễn dịch --- CTLA-4 và PD-1
      - Khi nó có tác dụng, hiệu quả rất đáng kể
        
        80 - 90% số người đáp ứng liệu pháp miễn dịch vẫn không mắc bệnh sau 15 năm
    - - Ung thư giai đoạn đầu: tổng số tế bào ung thư ít hơn, ít đột biến hơn --> do đó dễ bị tổn thương hơn
      - Cẩn thận với dương tính giả
        
        Y học 2.0 - vì có kết quả dương tính giả đáng kể ở 1 số xét nghiệm - Nên hầu hết mn không nên thực thiện các xét nghiệm này
        
        Nếu dính dương tính sẽ phải sinh thiết => đau đớn + tác dụng phụ
        
        1 số loại cụ thể rất cao
        
        sàn lọc người khỏe, tỉ lệ dương tính giả cao
        
        có nhiều cái trên 50% -- từ 7% - 80%
        
        ví dụ: xét nghiệm dương tính nhủ ảnh thì chỉ có 1/10 bạn bị ung thư vú 9/10 là dương tính giả
      - Quan trọng nhất
        
        Phát hiện sớm hầu như luôn mang lại lợi ích vượt trội
  - - - Khi thiếu hụt dinh dưỡng hay tập thể dục FOXO3 được kích hoạt nhiều hơn
  - - - Điều gì tốt cho gan và tuyến tụy là tốt cho não - Sức khỏe trao đổi chất
      - Thời gian là chìa khóa
        
        Càng có nhiều yếu tố bất lợi càng cần nổ lực nhiều hơn và sớm hơn
        
        Phòng A là cuộc chơi dài hơi
      - Điều gì tốt cho tim là tốt cho não
        
        SK mạch máu (apoB thấp, viêm thấp,stress oxy hóa thấp)
      - Công cụ mạnh mẽ nhất để phòng ngừa suy giảm nhận thức là tập thể dục
    - - Dự trữ vận động
        
        Liên quan bệnh Parkinson
        
        Tập thể dục, vận động, thể thao
        
        Tập thể dục là biện pháp can thiệp duy nhất được chứng minh là làm chậm sự tiến triển của bệnh P
      - những nhiệm vụ hoặc hoạt động đặt ra nhiều thách thức đa dạng hơn, đòi hỏi tư duy và sử lý nhanh nhẹn hơn --> hiệu quả hơn trong xây dựng và duy trì dự trữ nhận thức
        
        những việc đơn giản ít hiệu quả bằng
        
        Ví dụ: khiêu vũ sẽ hiệu quả hơn đi bộ
      - Dự trữ nhận thức
        
        càng xây dựng được nhiều mạng lưới và mạng lưới con thông qua giáo dục hoặc kinh nghiệm hoặc bằng cách phát triển các kỹ năng phức tạp như nói ngoại ngữ hoặc chơi nhạc cụ - chúng ta càng chống lại sự suy giảm nhận thức tốt hơn
      - Lưu lượng máu não mạnh rất quan trọng để duy trì sức khỏe não bộ
      - các biện pháp can thiệp về dinh dưỡng, hoạt động thể chất cà rèn luyện nhận thức giúp duy trì chức năng nhận thức và phòng ngừa suy giảm nhận thức ở nhóm người cao tuổi có nguy cơ
    - - bệnh hiếm khi tiến triển đến giai đoạn lâm sàn trước 65 tuổi, ngay cả với những người mang 2 bản sao e4
      - thời gian đứng về phía chúng ta
      - "mất trí nhớ" do tuổi già là 1 trạng thái bệnh lý chứ không chỉ là hậu quả bình thường của quá trình lão hóa
      - Nguy cơ mắc mệnh A có yếu tố di truyền mạnh :no_entry:
      - Những yếu tố có thể là nguyên nhân gây bệnh
        
        "Thuyết" nhưng có bằng chứng gián tiếp mạnh mẽ
        
        Lưu lượng máu não giảm dần --> khủng hoảng năng lượng thần kinh --> gây hại và gây thái hóa thần kinh. Amyloid và đám rối xuất hiện muộn hơn như 1 hệ quả chứ không phải nguyên nhân
        
        "Thuyết" A bắt nguồn từ sự chuyển hóa bất thường Glucose trong não
        
        kháng Insulin trung ương đóng vai trò nguyên nhân trong phát triển và tiến triển A
        
        Mắc tiểu đường Tuýp 2 --> Tăng gấp đôi, gấp 3 nguy cơ phát triển của A <=> 1 bảng sao APOE e4
        
        Amyloid và tau xác định căn bệnh này
        
        tau: loại protein gây độc thần kinh
        
        giới tính. Phụ nữ mang e4 có nguy cơ gấp 4 lần 1 người đàn ông có cùng kiểu gen
      - Người 100 tuổi phát triển A RẤT muộn, nếu có
    - - chỉ sở hữu gen nguy cơ này không đồng nghĩa với việc họ chắc chắn mắc sa sút trí tuệ
      - Có những người trăm tuổi mang gen e4/e4 mà vẫn minh mẫn
      - 1 nữa số người mắc A có ít nhất 1 bản sao e4
      - biến thể của gen Klotho, đc gọi là kl-vs, dường như bảo vệ người mang e4 khỏi chứng sa sút trí tuệ
      - rất nhiều người mang e3/e3 vẫn có thể mắc A
    - - cắt bỏ đường bổ sung, carbonhydrate tinh chế cao và rượu
      - Tập thể dục thường xuyên :<3: mạnh mẽ nhất
        
        -> Duy trì cân bằng nội môi Glucose
        
        -> Cải thiện sức khỏe mạch máu
        
        Các kết quả nghiên cứu rất đồng nhất
        
        sức bền ổn định --> cải thiện ty thể
        
        Sức mạnh - (lực nắm tay yếu tỉ lệ mắc mất trí nhớ cao hơn những người ở nhóm mạnh nhất 72%) - SM tổng thể càng lớn thì nguy cơ mắc càng thấp
      - quá trình trao đổi chất đóng 1 vai trò to lớn với những bệnh nhân e4 nguy cơ cao => đầu tiên là giải quyết mọi vấn đề chuyển hóa, cải thiện quá trình chuyển hóa Glucose, tình trạng viêm và stress oxy hóa =>
        
        Bổ sung omega 3 DHA chứa trong dầu cá giúp duy trì sức khỏe não bộ, đặc biệt ở những người mang alen e4/e4
        
        Chế độ ăn ketogenic có thể mang lại lợi ích thực sự cho chức năng não bộ. --> trạng thái ketosis, não dựa vào hỗn hợp ketone và glucose làm nhiên liệu
        
        Chuyển sang chế độ ăn kiêng địa trung hải, dừa vào nhiều chất béo không bão hóa và ít carb tinh chế hơn, tiêu thụ thường xuyên cá béo.
      - Giấc ngủ - rất mạnh mẽ
        
        ngủ sâu --> não dọn dẹp chất thải
      - đánh răng và dùng chỉ nha khoa (tăm nước)
        
        Sức khỏe răng miệng ảnh hưởng nhiều đến SK tổng thể
      - Xông hơi khô
        
        4 buổi mỗi tuần , 82 độ C trở lên, mỗi buổi ít nhất 20' -> giảm nguy cơ mắc A 65% và 50% nguy cơ tim mạch
      - Omega 3, Vitamin D cao hơn -> hứa hẹn
    - - Hiện tại chúng ta chưa có cách nào điều trị các bệnh thái hóa thần kinh như Alzheimer, sa sút trí tuệ thể Lewy, Parkinson 1 khi các triệu chứng đã xuất hiện
      - Chiến lược tốt nhất và duy nhất của chúng ta là cố gắng phòng ngừa chúng