Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

GIẤC NGỦ - Dr. Matt Walker - Series 6 tập (3/4/2024) - Coggle Diagram

- - - - Sống 60 ngày
    - - sống 40 ngày
    - - sống được 13 -> 17 ngày (bằng nhịn ăn)
  - - - Điều chỉnh và chữa lành cảm xúc, tinh thần
    - - Dễ dàng tổng hợp, liên kết các ký ức và đưa ra những giải pháp sáng tạo
  - - - mơ 0 - 20%
    - - mơ 50%
    - - mơ 80-90%
  - - - IRT (image rehearsal therapy) liệu pháp diễn tập hình ảnh
      - Nếu tập luyện thì tần suất và cường độ ác mộng giảm rõ rệt 66% hiệu quả
- - - - Tăng cường trí nhớ sự kiện, chi tiết - ghi nhớ thực tế
    - - Liên tưởng sáng tạo, giải quyết vấn đề
      - Ví dụ: Bảng tuần hoàn hóa học, vòng BenZen, nghệ thuật,..xuất hiện trong giấc mơ
      - Nếu nhìn đt ngay khi thức dậy bạn đang che khuất ý tưởng và sáng tạo có được trong giấc ngủ bằng những thông tin bên ngoài
      - Edison, Eistein, Rick, Feynman ngủ Nap rất nhiều lần trong ngày --> tận dụng triệt để khả năng sáng tạo
  - - - Lưu trữ và cũng cố chúng vững chắc
    - - Chuẩn bị cho não sẵn sàng tiếp nhận, in dấu những ký ức mới
- - - - Đây là ý tưởng tệ hại nhất
  - - - Bắt đầu thấy 1 vài dấu hiệu
    - - Chất lượng giấc ngủ bắt đầu giảm rõ rệt
    - - Trung bình không ảnh hưởng đến giấc ngủ
    - - Nếu ăn rất ít tinh bột trong vài ngày --> rất khó ngủ sâu
      - Hiện tại chưa đủ cơ sở để kiến nghị chế độ ăn lý tưởng cho giấc ngủ
  - - - Đừng tăng caffein để chống mệt
      - Đừng chợp mắt nhiều hơn trong ngày
      - Đừng đi ngủ sớm hơn bình thường
      - Đừng ngủ bù thêm sáng hôm sau
  - - - Làm ấm để giảm nhiệt độ lõi để dễ ngủ + Ngủ Sâu
        
        Hoạt động nhẹ nhàng trước khi ngủ và ban đêm
        
        Làm ấm: trước khi ngủ -- Giảm nhiệt độ lõi + thư giãn
        
        Ngâm chân nước ấm
        
        Tắm nước ấm
        
        Làm ấm vùng ngoại vi bàn tay, bàn chân, trán
      - Giữ mát môi trường để duy trì giấc ngủ sâu
        
        Giữ cho phòng và cơ thể mát mẻ -- giới khoa học nói là 18,5độ (rất là lạnh)
      - Làm ấm để thức dậy
      - Thí nghiệm Khoa học
        
        Làm ấm ngoại vi như tay, chân
        
        Ngủ nhanh hơn 25%
        
        Ở người cao tuổi (trước can thiệp 50% bị thức dậy trong nữa sau của đêm)
        
        Sau can thiệp nhiệt
        
        Chỉ còn 5% bị thức giấc
        
        Chất lượng giấc ngủ sâu được cải thiện rõ rệt
        
        Người cao tuổi mất khả năng đều hòa nhiệt tốt, thường thấy lạnh, đặc biệt ở tay và chân -> khó làm mát cơ thể và khó đi vào giấc ngủ
        
        duy trì nhiệt độ thấp ở vùng trung tâm cơ thể
        
        Ngủ sâu thêm 25 đến 40 phút
        
        Giấc ngủ sâu không chỉ nhiều hơn mà còn mạnh hơn và chất lượng hơn
        
        Tắm nước ấm - Đc ghi nhận ổn định trong KH giấc ngủ
        
        sau tắm âm --> giải phóng nhiệt lớn từ lõi ra ngoài => dễ ngủ và ngủ sâu hơn
        
        Tắm lâu hơn
        
        Ngủ nhanh hơn
        
        Ngủ sâu hơn
        
        Tắm 30-40 phút --> tăng 40 phút ngủ sâu
    - - Không nằm trên giường quá 20 phút --> Không gắng giường với sự tỉnh táo
      - Tốt nhất là nghe NSDR để ngủ
      - Nếu kiên trì, não sẽ liên kết "Giường là nơi để ngủ"
      - Không làm gì khác trên giường
    - - Cài báo thức để tắt bớt đèn 1 - 2 giờ trước khi ngủ
        
        AS cam và đỏ mờ buổi tối là lý tưởng
        
        Tỉnh giấc mở mắt hờ thôi
      - Tiếp xúc AS sớm --> tăng Cortisol đỉnh buổi sáng lên 50%
      - Bóng tối đêm => sản suất Melatonin --> Báo hiệu đến giờ đi ngủ
    - - Caffein
        
        Chu kỳ tứ rã caffein là 10 - 12 tiếng
        
        Uống caffein tối --> giảm 15 - 20% giấc ngủ sâu <=> già đi 20 năm
        
        Ngưng dùng caffein ít nhất 10 tiếng trước khi ngủ
        
        caffe rất có lợi cho sức khỏe
      - Rượu, Cần sa
        
        Phân mảnh giấc ngủ, kiến giấc ngủ kém ổn định
        
        Rất hại, ngăn chặn mạnh mẽ xóa hoàn toàn REM
    - - Huấn luyện đồng hồ sinh học 24 giờ của não bộ
      - Cố định giờ đi ngủ và thức dậy :<3:
    - - NSDR
      - Thiền có hướng dẫn 10', thực hiện các bài thở, Scam Body
      - Làm bất cứ gì để tâm trí không tập trung vào chính nó , Suy nghĩ
      - Thả lỏng, thả lỏng toàn thân :<3:
- - - - Nữa đầu đêm: phần lớn các chu kỳ 90 phút là giấc ngủ sâu Non-REM
      - Nữa sau đêm: Nhiều REM hơn, ít Non-REM hơn
  - - - Hệ miễn dịch --> phục hồi mạnh mẽ
        
        Tăng độ nhạy cơ thể với các tín hiệu miễn dịch
        
        --> Phản ứng nhanh và mạnh hơn với bệnh tật
        
        Tái tạo, bổ sung vũ khí như tế bào T, tế bào diệt tự nhiên NK Cells
      - Quản lý hệ trao đổi chất và đường huyết
      - Hệ tim mạch --> Giảm tốc độ
        
        Nhịp tim chậm lại, hạ huyết áp
        
        hệ tuần hoàn nghỉ ngơi
      - Chức năng nhận thức và phòng ngừa Alzheimer
        
        hệ thống làm sạch não hoạt động đặc biệt là Beta-amyloid và Tau-protein
        
        cũng cố trí nhớ, chuyển thông tin từ ngắn hạn sang dài hạn
      - Hệ thần kinh --> Phó giao cảm hoàn toàn
        
        Sóng não chậm và dài
        
        Yên tĩnh, thư giãn sâu
    - - Giai đoạn 1
        
        Khởi động để vào giấc ngủ sâu
      - Giai đoạn 2
        
        lợi cho học tập, trí nhớ, Kỹ năng vận động
    - - sau 5 tuổi tỉ lệ REM / Non REM là 1:4 kéo dài đến suốt đời
      - trong giấc REM
        
        Hoạt động não rất giống khi thức
        
        Cơ thể tê liệt hoàn toàn
  - - - Ngủ sâu
        
        Giai đoạn 3
        
        Giai đoạn 4
      - Ngủ nông
        
        Giai đoạn 1
        
        Giai đoạn 2
  - - - Đo bằng
        
        Tính liên tục: Nếu bị chia cắt nhiều lần thì chất lượng rất thấp
        
        hiệu suất giấc ngủ = (thời gian thực ngủ) / (thời gian trên giường)
        
        Tỉ lệ tốt là 85% trở lên :<3:
      - VD: nằm 9 tiếng, ngủ 7 tiếng, 2 tiếng trằn trọc và tỉnh giấc => không tốt
    - - Chênh lệch tối đa + - 30 phút
      - Nguyên cứu 60000 người
        
        so người Đều nhất Vs Cực kỳ không đều
        
        Tử vong do ung thư < 35%
        
        Tử vong do tim mạch < 60%
        
        Tử vong do mọi nguyên nhân < 49%
      - Thời điểm đi ngủ và thức Ổn định
      - Điều đặn là tốt nhất cho sự liên tục của giấc ngủ => tăng chất lượng giấc ngủ
      - Nên ngủ và thức đúng 1 thời gian cố định kể cả khi thức khuya, ngủ kém hôm trước
    - - Người lớn ngủ 7 - 9 tiếng là ngưỡng vàng
      - Ngủ <= 6h mỗi đêm ảnh hưởng nghiêm trọng SK
    - - Bạn dậy sớm, ngủ muộn hay ở giữa : Do Gene quyết định (có tính duy truyền cao)
      - MEQ câu hỏi: --> biết chu kỳ sinh học
      - Khi bạn chống lại sinh học --> bạn thường thua. Làm việc theo ca gây nhiều hệ lụy sk nghiêm trọng
  - - - Tăng hoạt động ban ngày
      - Giảm hoạt động ban đêm
    - - Adenosine tích tụ theo thời gian khi thức
      - Càng tỉnh lâu A càng tích tụ nhiều
      - 1 phân là sản phẩm phụ của trao đổi chất - được loại bỏ mạnh mẽ trong giấc ngủ, đặc biệt giấc ngủ sâu
  - - - Nguyên nhân
        
        chu kỳ sinh học tối --> cố gắng ngủ sớm
        
        Tiếp xúc AS nhân tạo quá nhiều --> ức chế Melatonin
        
        Ngủ ngày
      - Khó đi vào giấc ngủ
    - - Ngủ rất nhanh, nhưng không thể duy trì giấc ngủ suốt đêm
      - Nguyên nhân
        
        Chu kỳ sinh học sáng --> ngủ trễ
        
        phòng bị nóng --> nhiệt độ cơ thể không giảm khó ngủ sâu
        
        Ngủ ngày
- - - - Nhóm ngủ trưa
        
        : duy trì, thậm chí cải thiện khả năng học tập - độ chênh của 2 nhóm lúc 5h chiều là 20% (rất đáng kể)
        
        Điều chỉnh cảm xúc
        
        huyết áp, tim hạch, sk miễn dịch đều được cải thiện
        
        Khả năng tập trung, chú ý, năng lượng, ra quyết định
      - nhóm không ngủ
        
        bị suy giảm dần khả năng học suốt ngày
    - - thời gian
        
        Không nên ngủ sau 3 giờ chiều
        
        Ngủ sau 3h chiều có thể gây khó ngủ buổi tối hoặc tỉnh giấc giữa đêm
        
        Thậm chí nếu bạn ngủ trưa quá muộn bạn có thể ngủ tốt nhưng giấc ngủ trở nên nông hơn và dễ bị gián đoạn :no_entry:
      - Giấc ngủ ngắn 20 phút trước 3 giờ chiều là lựa chọn tốt nhất :check: càng sớm càng tốt
      - Thời lượng: 20 phút
        
        15 - 17 phút trở lên: lợi ích rõ ràng hơn, cải thiện tập trung, tỉnh táo, động lực và những lợi ích này kéo dài hơn
        
        Lợi ịch của ngủ 20' là không bị lờ đờ sau ngủ
        
        5-10 phút: lợi ích rất ít
        
        Sau 30 - 40' đi vào giấc ngủ sâu --> ngủ dậy còn mệt hơn trước đó, gọi là quán tính ngủ
      - bắt chước các đều kiện của giấc ngủ ban đêm - làm tối phòng, ...
    - - Chuyển giấc ngủ về sau buổi trưa
        
        Off: Ngủ sau ăn 30 phút trong 1 tuần -- đánh giá giấc ngủ tối
        
        On: Ngủ 14h - 15h
        
        On: Ngủ 14h- 15h -- đánh giá giấc ngủ buổi tối 1 tuần
      - Không ngủ trưa
        
        Off: Không ngủ trưa -- đánh giác giấc ngủ tối + ban ngày
        
        On: Ngủ trưa sau ăn - đánh giá giấc ngủ buổi tối
        
        On: Ngủ trưa -- đánh giá giấc ngủ buổi tối
      - On - Off - On giúp xem thực tế là do hoạt động đó hay do giả dược
    - - Già số lượng và chất lượng giấc ngủ, đặc biệt Non REM giảm nghiêm trọng
      - Có 2 giả thuyết chưa chắc chắn
        
        Có thể giấc ngủ trưa có hại cho người lớn tuổi
        
        Có thể giấc ngủ trưa phản ánh vấn đề sâu xa hơn
      - Càng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy ngủ trưa không mang lại lợi ích - thậm chí còn có hại -- liên quan chất lượng giấc ngủ ban đêm
  - - - Các bộ lạc chưa hiện đại hóa, săn bắt hái lượm: họ thường chợp mắt buổi trưa, đặc biệt mùa khô nóng - họ ngủ nhị pha
      - Ngủ trưa vừa có lợi vừa có hại
      - buồn ngủ vào buổi chiều: thường khoảng 1 - 4 giờ chiều gần như được lập trình trong sinh học cơ thể
    - - Có các tác hại rõ rệt
        
        Chất lượng giấc ngủ rất tệ
        
        Giảm đáng kể REM
        
        Tổng tg ngủ giảm đáng kể
        
        suy giảm đáng kể nhận thức, tư duy, ra quyết định, tâm trạng, rối loạn điều hòa Glucose
      - Trừ trẻ sơ sinh, không có bằng chứng cho thấy giấc ngủ đa pha giúp cải thiện nhận thức, năng suất, tâm trạng
      - Trẻ sơ sinh là ngủ đa pha - Nhiều đợt ngủ trong 24 giờ
        
        khoảng 2 - 3 tuổi
        
        Trẻ ngủ chính ban đêm và chỉ còn 1 - 2 giấc ngủ ngắn ban ngày
        
        Khoảng 1 tuổi
        
        Số lần ngủ trong ngày bắt đầu giảm nhưng vẫn ngủ đa pha
        
        Năm đầu đời
        
        Cực kỳ đa pha, thường ngủ và thức cứ mỗi 2 giờ
        
        ít nhất 2 lý do
        
        cần ăn liên tục 2 tiếng 1 lần - nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng buộc bé phải thức ăn rồi ngủ tiếp
        
        Đồng hồ sinh học 24h chưa phát triển, chưa biết ban đêm là gì
        
        6 tháng đầu đời, trẻ sơ sinh ngủ 14 - 17 tiếng 1 ngày
        
        Khi vào mấu giáo
        
        Ngủ chính ban đêm + 1 giấc ngủ nap ban ngày (nếu bé không được ngủ trưa dễ cấu ghét, khó kiểm soát)
        
        trẻ 5 - 6 tuổi
        
        trẻ bắt đầu ổn định với kiểu ngủ đơn pha
- - - - chỉ cần duy trì tính đều đặn, nhiều thứ khác tự động được cải thiện
  - - - Không loại được hoàn toàn hậu quả của thiếu ngủ, nhưng có thể giảm nhẹ đáng kể tác động của nó
  - - - đặc biệt với người ngủ ngáy, thở miệng
      - dễ gây ngưng thở khi ngủ
      - đường thở bị xẹp hoàn toàn