Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

Giải mã hormone Dopamine - Anna Lembke - Coggle Diagram

- - - - Người nghiện hình dung tương lai dài trung bình 9 ngày
      - Người bình thường hình dung tương lai dài trung bình 4,7 năm
      - => Đánh giá cao thưởng ngắn > dài hạn
- - - - Tạo không gian cần thiết cho ý nghĩ mới hình thành
      - gây chán nản + Kinh hãi khi phải đổi mặt với bản thân, ý nghĩa và mục đích sống
  - - - Nó luôn giữ thăng bằng -- Cân bằng nội môi
      - Lạc thú => Nỗi đau theo tỉ lệ ngang bằng với lạc thú :<3:
      - Nỗi đau (nếu không trải nghiệm nó) => Nhiều lạc thú hơn => Nhiều nỗi đau hơn ...
    - - Thứ giải phóng càng nhiều Dopamine -> Càng dễ gây nghiện :no_entry:
        
        Cocaine : 225%
        
        Amphetamine : 1000%
        
        Tình dục : 100% ; Nicotine: 150%
        
        Sô-cô-la : D tăng 55%
        
        ....
      - Quá trình càng diễn ra nhanh chóng -> Càng dễ gây nghiện
        
        Càng nhanh, càng trải nghiệm nhiều niềm vui hơn
      - Tiêu thụ chất có lượng D cao, kéo dài -> Thiếu D
    - - Đợi đủ lâu -> não (luôn) tái thích ứng với trạng thái không chất gây nghiện -> thiết lập cân bằng nội môi => tận hưởng niềm vui mỗi ngày, niềm vui đơn giản như đi bộ, ngắm bình mình, thưởng thức bữa ăn,... :<3:
      - Nghiện quá nặng:
        
        Chỉ tiếp xúc 1 lần cũng có thể quay lại tình trạng dùng cưỡng bách, cả khi họ đã kiên khem trong nhiều năm
        
        Mặc dù, 1 số tổn thương là không thể hồi phục. Nhưng vẫn có thể tìm thấy những đường dẫn truyền thần kinh mới để tạo ra những hành vi lành mạnh
      - Triệu chứng của kiên khem: lo âu, khó chịu, mất ngủ, bối rối,...
    - - D đạt mức cao nhất khi thắng thua, gần bằng nhau ~ 50%
      - Vd: nghiện cờ bạc -> càng thua thôi thúc chơi càng mạnh mẽ. Những cái like, phản ứng ngẫu nhiên,.. trên MXH
- - - - Nằm ngồi --> đi ra ngoài dạo
      - Đi --> chạy bộ
      - => Phá vớ trạng thái tinh thần đang thúc ép ông làm điều đó
    - - nếu đợi đến khi bị thúc ép -> khó chống lại lực kéo. Trong cơn thèm ta khó quyết định được gì
      - tạo rào cản => nhấn nút tạm dừng giữa ham muốn và hành động :<3: => đổi trạng thái -> phá suy nghĩ, trạng thái tinh thần đó
    - - Cột mốc thời gian
        
        giới hạn tiêu thụ trong tg cụ thể của ngày, tuần, tháng,... => thu hẹp tiêu thụ --> hạn chế thời lượng sử dụng
        
        thí nghiệm
        
        chuột tiếp xúc cocain không giới hạn trong 6h/ ngày -> dùng đến chết
        
        chuột tiếp cận cocain chỉ trong 1h/ngày -> dùng ổn định trong nhiều ngày liên tiếp
        
        Chỉ cần theo dõi lượng tg dành cho hđ tiêu thụ --> nhận biết -> giảm thiểu tiêu thụ
        
        Đôi khi dùng chất gây nghiện -> lý trí không còn nắm quyền nữa => Tự ràng buộc bằng đầu óc không có tác dụng :no_entry:
      - danh mục :<3:
        
        không chỉ tránh cá cược mà còn phải tránh xem thể thao truyền hình, đọc tin tức thể thao,, nội dung liên quan thể thao trên báo, internet,... + Gọi các sòng bạc và đăng ký vào danh sách cấm vào
        
        tự ràng buộc theo danh mục sẽ thất bại khi vô tình đưa 1 yếu tố kích thích vào danh sách các hoạt động được chấp nhận :no_entry: => Cần loại bỏ theo kinh nghiệm
        
        jacob
        
        tránh tiếp xúc với không chỉ phim ảnh khiêu dâm, mà còn mọi hình thức ham muốn khác
        
        ngừng xem tivi, phim ảnh, Youtube, các trận đấu bóng chuyền nữ,... hầu như bất cứ gì chứa hình ảnh gợi dục
        
        vứt máy td vào thùng rác, cất luôn máy tính sách tay
        
        Che giấu cơ thể trần truồng của người khác và bản thân :<3: là phần quan trọng trong quá trình phục hồi
        
        Che giấu cơ thể -> giảm nguy cơ tham gia hành vi tình dục cấm đoán -- Trong nhiều tôn giáo, văn hóa
      - Thể chất (Không gian)
        
        Vd: ném máy chơi điện tử vào thùng rác, không dùng thẻ tín dụng, gọi trc yêu cầu khách sạn dọn minibar và tivi
        
        bất kỳ chai rượu nào đc mang vào nhà cần đc cất trong 1 tủ có khóa, chỉ vợ ms có chìa
        
        tạo rào cản thể chất hoặc địa lý thật sự giữa bản thân và chất gây nghiện
        
        Đôi khi, rào cản trở thành lời mời gọi có tính thử thách - cẩn thận :red_cross:
        
        Chỉ rào cảng thì không đảm bảo thành công :red_cross:
        
        Két an toàn kSafe :<3: khóa hẹn giờ
        
        naltrexone
        
        thỉnh thoảng, nó ngăn khả năng cảm nhận niềm vui
        
        giúp họ gần như hoàn toàn ngưng cơn thèm
        
        nếu chỉ áp dụng dược lý, mà không thấu tỏ, hiểu biết hay có ý chí thay đổi hành vi thì khó có thể thành công
        
        với công nghệ, đt, máy tính --> cài kiểm soát của cha mẹ + khóa mk
        
        disulfiram
        
        Gây nôn mữa với rượu => Chỉ cần quyết tâm 1 lần trong ngày
    - - Tự ràng buộc là điều tất yếu trong xã hội hiện đại
      - Ý chí không phải vô hạn - giống cơ bắp nó có thể mệt mỏi nếu dùng nhiều
      - Tự ràng buộc chính là cách để đạt tự do
  - - - vd: 1 bệnh nhân -> hi sinh các khía cạnh ủy mị của bản thân để bệnh trầm cảm và lo âu thuyên giảm => nhưng cô ấy không thể khóc tại tang lễ của mẹ ruột => quyết định ngưng dùng thuốc để cảm thấy "người" hơn
    - - loại bỏ 1 cái tiêu cực nào đó nhưng cũng loại bỏ bớt phần người, khả năng trải nghiệm niềm vui, nỗi đau
      - thuốc an thần, chống trầm cảm, loạn thần, ổn định khí sắc, kích thích thần kinh,...
      - <-> nó có thể cứu mạng nhưng phải nhận thức tác động đi kèm
  - - - Lượng truyền dẫn Dopamine vẫn dưới mức bình thường sau 2 tuần ngưng sử dụng
      - Kinh nghiệm lâm sàn của tôi: 2 tuần kiêng khem là không đủ :no_entry:
      - Trong 2 tuần họ vẫn đang trong trạng thái thiếu hụt Dopamine
      - Khoảng thời gian hoàn chỉnh thường là 4 tuần :<3: Có những người ngắn hơn và dài hơn 4 tuần
    - - Ngừng sử dụng trong 1 tháng :<3:
        
        2 tuần đầu khó chịu
        
        2 tuần sau khá hơn
      - 1 tháng là khoảng thời gian cần thiết Tối thiểu để thiết lập đường dẫn truyền tưởng thưởng này
      - Kiêng khem -> phục hồi trạng thái cân bằng nội môi
    - - Càng duy trì được lâu mà không cần dùng thuốc -> càng nhanh chóng đạt trạng thái dễ chịu
      - là khả năng quan sát hoạt động của não mà không phán xét
      - Nhiều người dùng D để đánh lạc hướng bản thân ra khỏi ý nghĩ. Chánh niệm đặc biệt quan trọng trong kiêng khem
      - Bí quyết: Ngừng chạy trốn cảm xúc đau đớn -> hãy cho phép bản thân chịu đựng chúng :<3: không cần đánh lạc hướng bản thân ra khỏi hiện tại. Tôi có thể sống trong đó cà chịu đựng nó, thậm chí còn hơn thế nữa
    - - Cai nghiện đột ngột những chất trên có thể gây tử vong
      - --> cần cắt giảm lượng dần dần dưới sự giám sát của chuyên gia y tế
    - - Lúc bệnh nhân quay lại với thế giới, nơi được trang bị nghưỡng D mới
      - Việc dùng chừng mực :no_entry:
        
        (đặc biệt với nghiện nặng), có thể phản tác dụng -> khiến mức dùng tăng vọt sau tg kiêng khem
        
        Mệt mỏi, khó duy trì => kiêng khem lâu dài
    - - A:abstinence - sự kiêng khem
      - P: problems - các vấn đề
        
        bất lợi của việc dùng
      - O: objectives - các mục tiêu
        
        Mục tiêu phía sau việc sử dụng
      - M: mindfulness - chánh niệm
      - D: Data - dữ liệu
        
        Thu thập dữ liệu tiêu thụ: Liều lượng và mức độ sử dụng
      - I: insight - Sự thấu tỏ
        
        Thấu tỏ sau tg cai 4 tuần
      - N: Next Step - Các bước tiếp theo
        
        kế hoạch
      - E: experiment - Thử nghiệm
- - - - những người bận rộn đổ lỗi khó phục hồi
      - Tự chịu trách nhiệm sẽ sớm phục hồi
    - - 2: Nuôi dưỡng các mqh thân mật giữa con người
        
        Nói thật thu hút mọi người, đặc biệt khi ta sẵn sàng phơi bày điểm yếu của mình
      - 3: Sống chân thực chịu trách nhiệm cho hiện tại và tương lai của mình
      - 1: Nhận thức về hành động của mình
      - Cũng cố khả năng trì hoãn ham muốn của bản thân
      - Ngăn chặn sự phát triển nghiện ngập về sau
    - - -> cảm thấy tách biệt và không thật, khiếp sợ góp phần hình thành ý nghĩ tự sát
      - Thuốc giải: Là Cái tôi thật. Trung thực tuyệt đối là cách để đạt được điều đó. Gắn kết ta vs sự tồn tại của mình, khiến chúng ta thấy mình có thật
      - là nhân dạng tự tạo để đối phó vs các đòi hỏi bên ngoài và các tác nhân gây căng thẳng - truyền thông xã hội góp phần vào vấn đề của cái tôi giả, tạo câu chuyện kể đời mình khác xa thực tế
    - - 1 thành viên trong gia đình cai nghiện -> nhanh chóng kéo theo 1 thành viên khác làm điều tương tự
      - người lớn giữ lời hứa với trẻ -> trẻ kiểm soát ham muốn tốt hơn
      - Những người quanh ta đáng tin cậy và luôn nói thật (cả việc giữ lời hứa) -> ta tự tin hơn về thế giới và tương lai của chính mình. Ta tin mọi thứ sẽ tốt đẹp hơn -- Tư duy dư thừa :<3:
      - Những người quanh ta lừa dối và không giữ lời -> ta ÍT tự tin về tương lai và thế giới thành 1 nơi nguy hiểm. Ta theo đuổi lợi ngắn hạn thay vì dài hạn -- Tư duy khan hiếm
      - Xem đức tính trung thực như 1 giá trị cốt lõi trong việc nuôi dạy con cái
  - - - Trung thực với nhau -->
        
        Tạo điều kiện cho sự thân mật bùng nổ, cảm nhận kết nỗi sâu sắc
        
        Thái độ sẵn sàng cùng nhau sữa chữa những sai lầm -> tạo ra mqh thân thiết mà chúng ta khao khát
        
        Loại bỏ cảm giác xấu hổ
      - cởi mở, thành thật về những khó khăn của mình --> Tạo không gian để chúng cởi mở và thành thật về những khó khăn của chúng
        
        ta phải chấp nhận cảm giác xấu hổ và sẵn sàng sửa đổi
      - Che giấu sai lầm và khuyết điểm của bản thân và chỉ trưng ra những gì tốt đẹp nhất :no_entry:
        
        Trẻ sẽ cảm thấy chúng phải hoàn hảo mới đáng yêu
      - gia đình nơi mọi thành viên sẽ mắc lỗi nhưng không bị lên án hay xa lánh. Chúng tôi học hỏi và phát triển cùng nhau
      - Chúng tôi xem Trung thực tuyệt đối là giá trị cốt lõi của GĐ
        
        không che giấu sai lầm và khuyết điểm của bản thân
        
        Không phải lúc nào cũng thành công, nhưng tôi luôn cố gắng thực hành trung thực tuyệt đối trong chính hành vi của mình
      - "Hi sinh và kỳ thị" -> Tăng cường Tài sản chung
        
        Dành tg đi xe đạp cùng nhau thay vid đi xe hơi mỗi khi có cơ hội
        
        Dành tg ở cạnh nhau mà không dùng các thiết bị điện tử
        
        Bọn trẻ không đc có điện thoại đến khi vào THPT
        
        => kỳ quặc với bạn bè cùng trang lứa -- lâu dài, khác biệt đó làm nên bản sắc của chúng
    - - Tiêu cực
        
        người khác phản ứng khước từ, xa lánh, lên án => xấu hổ tiêu cực => lặp lại hành vi dẫn đến tiêu cực đó
        
        tiêu thụ quá mức -> xấu hổ -> tập thể xa lánh hoặc nói dối -> cô lập hơn -> tiêu thụ nhiều hơn -> ...
      - Tích cực
        
        người khác phản ứng tiếp cận, chỉ bảo rõ ràng để ta phục hồi => Xấu hổ tích cực => ngăn chặn, giảm hành vi xấu hổ đó
        
        Việc biết có 1 nơi để mình hoàn toàn trung thực mà vẫn được chấp nhận cực quan trọng -> Tạo không gian cần thiết để tha thứ bản thân và thay đổi hành vi :<3:
        
        tiêu thụ quá mức -> xấu hổ -> trung thực tuyệt đối -> chấp nhận -> cảm giác thuộc về và giảm tiêu thụ
        
        tất cả mn đều có khuyết điểm, có thể mắc sai lầm và cần được tha thứ
    - - Tài sản chung càng mạnh, nhóm càng nhiều khả năng duy trì số thành viên hiện tại và thu hút thành viên mới :<3:
      - niềm vui có được từ nhóm không chỉ phụ thuộc và hưởng ứng của tôi mà còn vào hưởng ứng của người khác
        
        bao nhiêu người tham dự, họ nồng nhiệt như thế nào, hát hay ra sao, cầu nguyện nhiệt thành ntn ...
      - Tài sản chung tăng cường nhờ mn tích cực tham gia vào các buổi gặp mặt, các hoạt động nhóm, tuân thủ các quy tắc và tiêu chuẩn nhóm
        
        Mức độ tuân thủ các quy tắc nhóm
      - Tài sản chung bị đe dọa bởi những kẻ ngồi không hưởng lợi mà không tham gia đầy đủ vào cộng đồng đó
        
        Không tuân thủ, nói dối, không nổ lực thay đổi bản thân
        
        Hành vi cá nhân đó không góp phần cũng cố tài sản chung, nhưng cá nhân họ lại đang hưởng lợi - lợi ích thuộc về
      - Lý thuyết hy sinh và kỳ thị (Sacrifice and Stigma Theory) của Laurence R. Iannaccone
        
        Nội dung cốt lõi
        
        Hy sinh (Sacrifice)
        
        yêu cầu tín đồ phải hy sinh thực sự: thời gian, tiền bạc, hành vi cá nhân, lối sống (ăn uống, trang phục, giải trí…).
        
        loại bỏ người tham gia hời hợt, chỉ giữ lại người cam kết cao → giảm “ăn theo”
        
        Kỳ thị (Stigma)
        
        Quy định khác biệt rõ rệt với xã hội bên ngoài (cấm rượu, cấm một số giải trí, ăn mặc khác thường…) tạo ra kỳ thị xã hội.
        
        Kỳ thị làm tăng chi phí rời nhóm và giảm tương tác bên ngoài → thành viên đầu tư nhiều hơn vào quan hệ trong nhóm.
        
        Nhóm có mức hy sinh cao thường:
        
        Gắn kết mạnh, Hợp tác tốt, Cung cấp “hàng hóa tập thể” (hỗ trợ, niềm tin, kỷ luật) hiệu quả hơn
        
        Nhóm “dễ dãi” thu hút đông người nhưng cam kết thấp, dễ suy yếu
        
        các nhóm đòi hỏi cao thường đoàn kết mạnh và phát triển bền vững. :<3:
        
        → Chi phí gia nhập cao có thể tạo ra chất lượng và sự bền vững, trái với trực giác phổ biến.
        
        Chiến lược tư duy nhóm có thể bị sử dụng sai mục đích :no_entry:
        
        thành viên nhóm hưởng lợi, nhưng gâ hại cho người ngoài nhóm
        
        cái giá tham gia vượt quá tài sản chung và các thành viên bị tổn hại
        
        vd: NXIVM
  - - - Dopamine bắt nguồn từ nỗi đau là gián tiếp và tồn tại lâu hơn
      - Tiếp xúc từng hồi với cơn đau => nghiêng về phía lạc thú => Ít cảm thấy đau đớn hơn và có thể tận hưởng niềm vui theo thời gian :<3:
      - Lặp lại nỗi đau ngày càng ngắn + Lạc thú sau ngày càng dài
    - - Ngâm nước đá 5-10' mỗi sáng, lặp lại trước ngủ. Mỗi ngày trong 3 năm --> bí quyết cho hồi phục của tôi
      - tâm trạng tốt hơn sau mỗi lần tắm nước lạnh
    - - Nhịn ăn gián đoạn, hạn chế calo
      - Tập thể dục :<3:
        
        -> tích cực, sâu sắc, lâu dài đến tâm trạng, chứng lo âu, nhận thức, năng lượng và giấc ngủ hơn bất kỳ loại thuốc kê đơn nào
      - tiếp xúc lạnh có chủ đích
      - Tiếp xúc những thứ làm mình khó chịu, sợ hãi, né tránh -> cũng cố khả năng chịu đựng hoạt động đó :<3: -> theo tg có thể tận hưởng nó
    - - nghiên cứu những người nhảy dù: nhảy thường xuyên nhiều khả năng mắc chứng anhedonia - mất hứng thú với tất cả các hoạt động trong phần đời còn lại
      - Hội chứng tập luyện quá sức ở các vđv sức bền
      - các môn thể thao mạo hiểm -> tác động rất mạnh và nhanh về phía nỗi đau. Đau đớn và sợ hãi dữ dội kèm theo 1 liều adrenaline tạo ra 1 loại ma túy mạnh
      - Những người phụ thuộc quá nhiều vào phía nỗi đau trong tg dài cũng có thể dẫn đến thiếu hụt Dopamine dai dẳng :no_entry:
    - - quá nhiều, cường độ quá mạnh -> nguy cơ tiêu thụ cưỡng bách -> Hụt Dopamine hoặc tự hủy bản thân
      - lượng vừa phải "Ức chế cơn đau lớn bằng cơn đau nhỏ" -> tìm thấy con đường chữa lành từng chút một, thỉnh thoảng tận hưởng được niềm vui vỡ òa