Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Học Kỹ năng nhanh hơn (Vận động) - Huberman - Coggle Diagram
Học Kỹ năng nhanh hơn (Vận động) - Huberman
Các nguồn điều khiển chuyển động
các noron vận động cấp cao
kiểm soát những hành động có chủ đích
Là những noron mà bạn đang huy động khi đang học 1 kỹ năng mới
Cần tập trung chú ý để kích hoạt chúng :star:
Bộ tạo mẫu trung ương (CPG)
điều khiển các hành vi hành động có tính lặp lại đã học
CPG có chức năng tạo ra các chuyển động lặp đi lặp lại
kiểm soát phần lớn các hành vi vận động mà chúng ta đã học và thành thạo
VD: golf, 1 người chơi golf rất giỏi - CPG sẽ tham gia điều khiển phần lớn các vận động đó ;;; 1 người mới CPG hoàn toàn không tham gia - mà các noron vận động cấp cao
các noron vận động cấp thấp
Kiểm soát việc thực thi hành động
Luôn dùng để điều khiển cơ bắp vận động
3 thành phần cốt lõi của mọi kỹ năng (vận động)
Chuyển động thực tế, chuyển động của tay, chân, toàn bộ cơ thể
Nhận thức cảm giác (sensory peraption)
Bạn đang chú ý đến điều gì? nhìn thấy, nghe thấy, cảm nhận hành động của mình,
Từ các giác quan
Cảm nhận bản thể (proprio ception)
Như 1 giác quan thứ 6, giúp ta biết được vị trí ccá chi so với cơ thể
Mắc lỗi - sai sót
lặp lại là cần thiết, nhưng những lần
mắc lỗi
cũng rất quan trọng :<3:
Tại sao vẫn muốn lặp lại cùng 1 hành động nếu 90% số lần tôi đều thực hiện sai?
Tạo 1 khoảng thời gian thuận lợi cho tính dẻo thần kinh - > kích hoạt định hướng và sự chú ý
-> Khi thực hiện đúng, kiểu mô hình vận động đúng sẽ được cũng cố và lưu giữ
Kích hoạt quá trình điều chỉnh sai sót
Cần thất bại nhiều lần trong cùng 1 buổi tập
2 loại kỹ năng
Vòng kín (Close loop)
Là: Hành động mang tính liên tục hơn - trong suốt quá trình thực hiện có thể điều chỉnh hành vi của mình
Vd: chạy , bơi , ...
Vòng mở (Open loop)
là: Thực hiện và nhận được phản hồi ngay lập tức - biết hđ đó có thực hiện chính xác không
Vd: Ném phi tiêu ; phát cầu tennis
Trước khi bắt đầu học 1 kỹ năng, luôn nên xác định kỹ năng thuộc vòng lặp mở hay vòng kín
Quyết định đặt sự tập trung, cảm nhận vào 1 yếu tố Nhất định Trước :<3:
thính giác, thị giác hay cảm nhận bản thể? Nên tập trung vào vị trí các chi so với cơ thể, hay vào kết quả mình muốn đạt được?
Những Lỗi , sai sót giúp --> Cho biết chính xác mình cần tập trung vào đâu
để kích hoạt các noron vận động cấp cao
Chỉ cần duy trì sự chú ý vào 1 yếu tố (yếu tố nào cũng được) trong suốt buổi tập, quá trình học kỹ năng sẽ được đẩy nhanh
miễn nó có liên quan đến hành vi vận động đang tập
Chú ý đến yếu tố nào không phải là điều quan trọng -
Điều quan trọng là tập trung vào 1 yếu tố cụ thể duy nhất
VD: Ném phi tiêu - tập trung chú ý vào cánh tay mình
Chia nhỏ quá trình học tập thành những thành phần cấu thành riêng biệt -> tập trung vào từng thành phần
Số lần lặp lại và hiệu ứng Super Mario
Tín hiệu báo lỗi so với tín hiệu báo lỗi kèm hình phạt
tín hiệu báo lỗi kèm hình phạt --> Giảm số lần muốn thử và lặp lại --> kém phát triển hơn
Thực hiện càng
nhiều lần lặp lại càng tốt trong mỗi đơn vị thời gian
:<3: ngay cả khi mắc lỗi (miễn an toàn)
Luyện tập với tần suất lặp lại cao
Xác định 1 khoảng thời gian cụ thể mà bạn sẽ dành để thực hiện lặp lại động tác (10';30';1h,...) + Cố gắng thực hiện số lần lặp lại nhiều nhất trong mỗi đơn vị thời gian
Vd: Lặp lại nhiều nhất động tác trong 20' (tập trung chú ý vào 1 điểm sai) :<3: :<3: + nghỉ ngơi 10' --- Cách tiếp cận tốt nhất cho hầu hết các buổi tập
Nên làm gì ngay sau khi kết thúc buổi tập kỹ năng vận động?
Không làm gì cả, Ngồi yên lặng có thể nhắm mắt :<3: trong 5 - 10 phút
Ngay sau khi tập kỹ năng - không lập tức chuyển sự chú ý sang việc khác (suy nghĩ về buổi tập, lướt điện thoại, nói chuyện,...)
Miến không nhận thêm quá nhiều kích thích mới - não bộ sẽ phát lại chuỗi vận động mà bạn đã thực hiện chính xác. Đồng thời loại bỏ chuỗi vận động sai
Ngay sau khi tập não phát lại theo chiều ngược - Khi ngủ não phát lại theo chiều thuận => Đẩy nhanh quá trình học tập
Quy tắc 10000h
Việc học hỏi cần có thời gian - Đúng. Không thể học 1 kỹ năng ngay lập tức
Quy tắc 10000h bỏ qua 1 yếu tố then chốt, vấn đến không nằm ở số giờ mà nằm ở số lần lặp lại
Cái Khác
Làm mát lòng bàn tay
-> mát phần lõi cơ thể hiệu quả nhất -> Thực hiện được nhiều khối lượng vận động hơn
Caffein
có thể cải thiện hoặc suy giảm hiệu suất vận động - tùy thuộc vào có quen với caffein không
Giảm xóc hông
-> Dùng nhịp thở sinh lý (2 hít + 1 thở thật dài) - Làm 3 lần (có thể làm ngay trong lúc chạy) --> Cơn đau sẽ tự giảm dần
Liên quan đến hô hấp và hệ thần kinh - xuất hiện khi co thắc cơ hoành, bắt nguồn từ cách hô hấp trong lúc vận động
Chuyển động siêu chậm
Chuyển động siêu chậm có 2 yếu tố không thể có được
Động tác quá chính xác -> không tạo ra sai sót
Phản hồi cảm nhận bản thể không chính xác (không phù hợp với thực tế
Chỉ hữu ích khi đã đạt được 1 mức thành thạo nhất định
Trình Trung cấp lên Nâng cao Nhanh hơn: Sử dụng máy đếm nhịp (metronome)
Sự chú ý hướng đến đâu không thực sự quan trọng - Miễn là thực hiện thật nhiều lần lặp lại. Sự chú ý hướng vào âm thanh, vào máy đếm nhịp
PP này liên quan đến tạo các lần lặp lại động tác
Dùng máy đếm nhịp để thiết lập nhịp độ cho mỗi lần lặp lại động tác => thực hiện nhiều lần lặp lại hơn trong mỗi đơn vị thời gian -> tạo ra nhiều sai sót hơn
tạo áp lực từ bên ngoài để tạo ra nhiều sai sót hơn
Thiết lập nhịp độ chỉ nhanh hơn 1 chút so với khả năng hiện tại của mình: Tốc độ của máy là yếu tố quan trọng
VD: Nhịp nhắc thời điểm cần thực hiện 1 lần quạt tay (bơi)
Cần 1 mức độ thành thạo trước khi áp dụng phương pháp này
Dành cho Trình Trung cấp, Trung cấp nâng cao, Nâng cao
Hình dung trong tâm trí/ diễn tập tinh thần
Có ích. Tuy nhiên không thể hữu ích bằng thực hiện thực tế
1 số người thấy rất khó khăn để hình dung, 1 số người thấy rất dễ dàng. Có thể cải thiện bằng cách lặp đi lặp lại
Thí nghiệm
Hình dung trong tâm trí
Sức mạnh được cải thiện 13,5 -> 35%
tập thực sự
Sức mạnh được cải thiện 53%
15 phút mỗi ngày ; 5 ngày mỗi tuần ; trong 12 tuần
Kích hoạt các noron vận động trên - tương đương với tập thực sự
Ngồi xuống, nhắm mắt, tưởng tượng mình thực hiện kỹ năng
Dùng khi không tập thực tế được (bay máy bay, kỳ nghĩ, ốm,...)