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Science de la Performance et Conception d'un Programme d'…
Science de la Performance et Conception d'un Programme d'Entraînement
Fréquence Cardiaque
FCR : nombre de battements du cœur par minute au repos complet, idéalement mesuré au réveil.
FCmax : nombre maximal de battements par minute que le cœur peut atteindre lors d'un effort intense. Elle est estimée par \(220 - âge\).
FC de réserve : différence entre la FCmax et la FCR. Elle permet d'adapter l'intensité de l'entraînement.
Prise de pouls : méthode permettant de mesurer la fréquence cardiaque au niveau de la tempe, de la carotide ou de l'artère radiale.
Construction d'un entraînement personnel
SMART : méthode permettant de fixer un objectif précis et mesurable.
S — Spécifique : objectif clair.
M — Mesurable : résultat quantifiable.
A — Atteignable : objectif réalisable.
R — Réaliste / pertinent : objectif adapté à ses capacités.
T — Temporel : délai précis.
FITT : méthode pour organiser son programme d'entraînement.
F — Fréquence : nombre de séances par semaine.
I — Intensité : niveau d'effort (% VMA ou FC).
T — Temps : durée de la séance.
T — Type : course continue, fractionné court ou long.
Facteurs invisibles : éléments extérieurs qui influencent la performance (sommeil, alimentation, hydratation).
Exemple d'objectif : à la fin de 4 semaines, parcourir au moins 700 m en 3 min 10 s, selon les résultats de l'analyse initiale.
PDIAT : méthode d'analyse de la performance pour identifier ses difficultés et progresser.
P — Performance : résultats obtenus (distance, temps, fréquence cardiaque).
D — Diagnostic : analyse des résultats et identification des difficultés.
I — Intention : définition d'un objectif pour progresser.
A — Ajustement : solutions et modifications à apporter à l'entraînement.
T — Temps : délai prévu pour atteindre l'objectif.
Course d'endurance
Durée : environ 30 minutes.
Objectif : courir le plus longtemps possible sans s'épuiser rapidement.
Définition : activité physique qui consiste à maintenir un effort continu à une allure adaptée pendant une durée prolongée.
Structure d'une séance d'entraînement
Durée totale : environ 50 minutes.
Échauffement général (15 min) : trot progressif pour augmenter la température du corps et activer le système cardiovasculaire.
Échauffement dynamique : mobilisations articulaires et mouvements pour préparer les muscles.
Échauffement spécifique : exercices liés à la course, comme les montées de genoux, les talons-fesses et le travail de foulée.
Corps de séance : entraînement principal adapté à l'objectif (fractionné court, fractionné long ou endurance).
Retour au calme : course lente ou marche pour diminuer progressivement l'intensité de l'effort.
Récupération après la séance : boire de l'eau, manger suffisamment pour récupérer et dormir assez.