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PERDRE du POIDS durablement en seulement 30 minutes par jours
Quand je parle de perte de poids
je te dis toujours que tu ne peux pas perdre du poids si tu ne rééquilibre pas les 5 piliers de la perte de poids
Nutrition / sport / neat / stress emotion / sommeil
si un de ces piliers est laissé à l'abandon tu ne perdras pas de poids sur du moyen terme car quand la volonté et la motivation du début partira c'est ce système qui te permet de perdre du poids
crois moi ça fais 10 ans que j'accompagne des personnes comme toi pour perdre du poids donc je pense savoir de quoi je parle ²
mais quand je parle des 5 piliers de la perte de poids les personnes me dise
nan mais moi je ne peux pas faire les 5 piliers de la pertede de poids j'arrive même pas aller à la salle 2 fois par semaine
et bien justement dans cet épisode je vais te montrer comment en seulement 30 minutes par jours tu peux commencer à te transformer physiquement si tu t'y prends bien
Les 5 piliers
Nutrition ce qui est important
L’objectif, c’est d’apporter à ton corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement
Rééquilibrer ton alimentation, ça permet aussi de mieux gérer la faim et de réduire les calories sans simplement réduire toutes tes portions.
On cherche à créer un déficit calorique avec des repas rassasiants, en limitant la frustration.
sport
Ce qui compte, c’est de pratiquer régulièrement et de chercher à progresser à ton rythme : dans ta technique, ta force, ton endurance…
Cette progression te permet de continuer à développer tes capacités, même quand les changements physiques prennent du temps.
NEAT
Tu peux faire du sport et passer le reste de ta journée assis.
Tu peux faire du sport et passer le reste de ta journée assis. L’idée, c’est de devenir plus actif au quotidien : marcher, prendre les escaliers, se déplacer davantage. Tout ça contribue à ta dépense énergétique.
Stress emotions
Ils peuvent te pousser à manger pour te soulager et rendre tes habitudes plus difficiles à tenir.
L’objectif, c’est de repérer ces moments et d’apprendre à y répondre avec d’autres moyens que la nourriture.
sommeil
On cherche à dormir suffisamment, autour de huit heures selon tes besoins, avec un sommeil de qualité. Quand tu récupères mal, tu peux avoir davantage d’envies alimentaires et moins d’énergie pour bouger ou faire ton sport.
Nutrition
PDJ protéiné
sans temps supplémentaire si tu remplaces ton petit déjeuner habituel.
Du fromage blanc, du skyr ou des œufs déjà préparés peuvent aider à être davantage rassasié dans la matinée. L’intérêt est de faciliter la gestion de la faim, sans garantir une baisse des calories sur la journée
Fibres avant chaque repas
Cela permet de leur donner une place régulière ; les fibres contribuent à la satiété.
Manger les légumes avant les féculents peut aussi atténuer la hausse de glycémie après le repas, mais ce n’est pas une garantie de perte de poids.
Augmenter la durée du repas
sport
15 minutes de sport micro séance
Le format court facilite la régularité et permet de cumuler de l’activité sur la semaine. Alterner renforcement, cardio et journées douces permet de respecter la récupération : pratiquer quotidiennement ne signifie pas s’entraîner intensément tous les jours
Quinze minutes quotidiennes représentent 105 minutes hebdomadaires, à compléter notamment par la marche ; les repères de santé commencent à 150 minutes d’activité modérée. OMS.
neat
tapis de marche
Le tapis permet de remplacer une partie du temps assis par du mouvement, sans réserver un créneau distinct
Stress émotion
Méditation
L’objectif est d’apprendre à remarquer une émotion ou une envie alimentaire avant d’y répondre automatiquement
Sommeil
respiration 478
ce sont des protocoles différents. Tu peux la présenter comme une aide à la détente, susceptible de faciliter l’endormissement chez certaines personnes, sans promettre d’éviter les réveils nocturnes.