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0A代謝蛋白質 - Coggle Diagram
0A代謝蛋白質
影片
遠離代謝症候群
直擊學生外食陷阱-學生飲食
餐餐呷穀物 營養更豐富
蛋白質
脂肪
膳食纖維
3.蛋白質穩定代謝基底p36 :check:
每天吃多少p37
一般健康人(1-1.2克)
年長者(1.2-1.5)
減重者(1.3-1.6)
如何計算p37(雞胸肉>板豆腐>無糖豆漿>雞蛋)
比較
動物性蛋白p40(吸收率高，紅肉或加工肉品，增加心血管與發炎風險)
植物謝蛋白p41(抗發炎，穩定血糖，促進代謝富含大豆異黃酮與植物固醇，降膽固醇與發炎)
來源
魚類、雞肉、雞蛋、乳製品
黃豆、藜麥、燕麥、奇亞子、南瓜子、堅果
1.低代謝危機p12 :check:
2.代謝症候群指標p15
腹部肥胖
血壓偏低
空腹血糖偏高100mg/dL以上
空腹三酸甘油脂偏高150mg/dL
高密度膽固醇偏低
1.生活因素造成
長時間久坐
飲水不足
三餐不定時
壓力與睡眠失衡
3.羅患疾病p15
糖尿病
高血壓、高血脂
心臟病與腦中風
2.晨間營養p20 :check:
1.時間營養學p20
進食時間要跟生理時鐘一致
目的是調整生理時鐘，啟動肝臟代謝，穩定血糖
2.不晨食，負面影響p20
腸泌素分泌下降，血糖容易上升
身體動用脂肪作為能量來源，增加代謝症風險
3.飲食順序與節奏如何安排p22
先菜、再蛋白質、最後澱粉
慢慢吃、血糖更穩
避免跳餐與暴飲暴食
4.外食比例高p50 :check:
外食3關鍵原則
1.補足膳食纖維
2.優先選擇原型食物
3.吃微量營養素
膳食纖維p52
水溶性(延緩胃排空速度，食物消化速度變慢，穩定血糖效果)
非水溶性(刺激腸道蠕動，排出多餘的膽固醇與代謝廢物)
血糖震盪p50
外食高油、高鹽、高堂、低纖維
當纖維素、維生素與礦物質攝取不足，影響腸道蠕動與菌相平衡，導致消化不良、腹脹甚至便秘
精緻碳水吃太多(白飯、白麵與麵包)，缺乏蛋白質與纖維搭配，導致血糖上升，賀爾蒙失調，體重增加
增肌關鍵不在睡覺是吃完的3小時p45
未進食或營養不良，導致肌肉流失p45
攝取足量，幫助肌肉成長