Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Terveyttä edistävät elintavat, perusliikunta - Coggle Diagram
Terveyttä edistävät elintavat
Liikunta
Terveysliikunta
tuottaa terveyttä edistäviä tai ylläpitäviä vaikutuksia
arkisetkin liikuntaa sisältävät toimet
siivoaminen
marjastaminen
koiran ulkoiluttaminen
koulumatkan kulkeminen kävellen
terveyskunto
elinten tai elinjärjestelmien kunto, jolla yhteys terveyteen tai fyysiseen toimintakykyyn, tai molempiin
tärkeitä asioita
hengitys- ja verenkieltielimistö
Hapensaanti tehostuu
hengityslihakset vahvistuu
sydänlihas kasvaa ja vahvistuu
leposyke ja verenpaine laskee
sepelvalimoiden laajentumiskyky kasvaa
valtimosairauksien riski pi
tuki- ja liikuntelimistö
luuston koko kasvaa
nivelten rusto vahvistuu
lihasolujen koko kasvaa
lihaskestävyys
ryhti paranee
liikehallintakyky
motorinen kunto
kehon asentojen ja liikkeiden hallinta
nivelten liikkuvuus
tasapaino ja reaktiokyky
kehontuntemus
kaatumisriski pienene
kehon koostumus
ehkäisee painon nousua ja lihomista
rasvakudoksen määrä vähenee
lihasten määrä lisääntyy
aineenvaihdunta
metabolia
biologinen prsessi jossa ravintoaineita muokataan
HDL kolesteroli lisääntyy, LDL vähenee
rasvakudos vähenee
liikunta vaikuttaa mm.
verenpaineen laskeminen
HDL-kolesterolin määrän lisääntyminen
luuston vahvistuminen
rasvakudoksen määrän väheneminen
perimä, elintavat, yksilölliset ominaisuudet sekä fyysinen ja sosiaalinen ympäristö vaikuttaa
psyykkinen terveys
hyvä mieliala
vähentää stressiä
parempi unenlaatu
Aikuisen suositukset
kohtuukuormitteista vähintään 2h30min/vk
raskas 1h15min/vk
lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävä liikunta 2krt/vk
koululaiset;
väh. 60min/pv
kuntoliikunta
hyvä suoritskyky ja sen ylläpitäminen
urheiluharjoittelu
etukäteen määritettyjen tavoitteiden saavuttaminen
fyysisten ominaisuuksien kehittäminen
fyysinen aktiivisuus
kaikki lihastyö joka suurentaa energiankulutusta lepotasosya
passiivinen elämäntapa neljänneksi merkittävin kuolemansyy ennenaikaisessa kuolemassa
yhteiskunta
liikuntakulttuuri
laajempi kuin koskaan
näkyy mm.
liikuntapaikat
media
muoti
liikuntalaki
edistää eri väestäryhmien mahdollisuuksia harrastaa liikuntaa
Ravitsemus
ruoka ja syöminen keskeinen osa arkea
Ruokatrendit
Karppaaminen
vähähiilihydraattinen ruokavalio
luomuruoka
Ravitsemussuositukset
valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatima
tavoitteena edistää kansanterveyttä
ravintoaineiden saantisuositukset ja ruokasuositukset
ruokapyramidi
lautasmalli
ravintoaineet
energiaravintoaineet
hiilihydraatit
tärkkelys
sokerit
kuidut
ylläpitää verensokeritasapainoa
rasvat
päivittäinen saantisuositus 25-40% energiansaannista
tyydyttymättömät
pehmeet rasvat
tyydyttyneet
kovat
terveydelle haitallisia
proteiinit
jaotellaan eläinkunnan ja kasvikunnan proteiineihin
myös alkoholi
sisältäen runsaasti energiaa (7kcal/g)
nostaa verenpainetta
kasvattaa veren triglyseridipitoisuutta
auttaa ylläpitämään peruselintoimintoja
sydän
verenkierron
aivojen toiminta
lihastyö
ruuansulatus
kehon tasainen lämpötila
suojaravintoaineet
vitamiinit
jaotellaan
rasvaliukoisiin
A
D
E
K
varastoituu elimistöön
ei tarvita päivittäin
vesiliukoiset
B
C
tarvitaan päivittäin
kivennäisaineet
jaotellaan
makro
kalsium
magnesium
fosfori
hiven
rauta
jodi
seleeni
proteiinit
VESI!!!
merkittävä vaikutus moniin tehtäviin
nestetasapainon ylläpitäminen
lämmönsäätely
ruoansulatuksen tukeminen
ravintoaineiden kuljetus
aineenvaihduntatuotteiden poistaminen
Painonhallinta
painon säilyttäminen normaalina ruokavalion ja liikunnan avulla
laihduttaminen
painon pudotusta
energiasaannin ja -kulutuksen tasapaino
Painonhallinta ja ruokavalio
Sopivat annoskoot
säännöllinen ateriarytmi
kasviksia joka aterialla
kuitua riittävästi
riittävä proteiinin saanti
piilorasvan vähentäminen
napostelua ja herkuttelua kohtuudella
juomat energiattomiksi
ravintokuitu lisää kylläisyyden tunnetta
energiatiheys
ruoan sisältämä energuamäärä suhteessa painoyks
kJ/kcal/100g
Uni
Liittyy aivojen ja kehon toimintaan
unen vaiheet
kevyt uni
vaihe 1 torkeuni
syvä uni
Veiheet 3 ja 4, syvä uni
REM-uni
vilekuni
Unta säätelee
Sirkadiaaninen säätey
tasaisin väliajin toistuva uni- ja valvetilan vuorotteli
biologinen kello toimii n.24h rythmissä
kronotyyppi
taipumus tietynlaiseen vuorokausirytmiin
aamuihmiset
päiväihmiset
iltaihmiset
homeostaattinen säätely
vastaa unen oikeasta määrästä
tietyn ajan valvottua ihminen tuntee väsyneeksi, unen paine kasvaa
unentarve vaihtelee yksilöllisesti
erityisesti ikä vaikuttaa
aikuinen tarvitsee n. 7-8h
lapset/nuoret n. 8-10h
univaje
riittämätön unen määrä
laskee elimistön vasta-ainetuotantia, heikentää immuunivastetta
rski sairastua kasvaa
yksi yleisimmistö uniongelmista kaiken ikäisillä
uniongelmat
myöhäinen vuorokausirytmi
erityisesti nuorilla
sosiaalinen jet lag
syntyy kun nukkuu itselleen väärään aikaan
unettomuus
vaikeus nukahtaa, heräily kesken unen tai heräämisen liian aikaisin aamulla
unihäiriö
uniongelma joka täyttää diagnostiset kriteerit
unihygienia
olosuhteet ja toimintatavat jotka edistää nukahtamista ja takaa laadukkaan yöunen
riittävä liikunta
ulkoilu
kofeiinipitoisten juomien välttäminen
ilmanlaatu
lämpötila
valaistus
lepo
Tärkeä arjen kiireiden keskellä
vireystila
elimistön ja aivojen aktivaatiotasi
kaamosväsymys
esiintyy kun valon määrä alkaa vähenemään
kaamosmasennus
väsymys
mielialan lasku
ärtyneisyys
mielenkiinnon menetys
rentoiutuminen
fyysistä ja psyykkistä rahoittumista
perusliikunta
käytetään myös nimityksiä
arkiliikunta
hyötyliikunta