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4.CH2 營養與健康 - Coggle Diagram
4.CH2 營養與健康
2-1 營養概論
營養素基本分類
非能量型：水、礦物質、維生素
能量型：蛋白質、醣類、脂肪（提供熱量、建造與修補組織）
水與微量元素
自來水與氯仿：自來水煮沸除氯後方能飲用。氯與甲烷加熱易形成三氯甲烷
巨量礦物質：鈣(Ca)、磷(P)構成骨骼牙齒；鈉(Na)、鉀(K)、氯(Cl)維持滲透壓與水分分布
微量元素代表：鐵(Fe)負責造血；碘(I)合成甲狀腺激素；硒(Se)為大腦防禦與心理健康之快樂元素
維生素與宏量營養素
維生素分類與代表缺乏症
脂溶性：維生素A（夜盲症）、維生素D（佝僂症）、維生素E（抗氧化）、維生素K（凝血）
水溶性：維生素C、維生素B群（口角炎、腳氣病、惡性貧血）
蛋白質：每克 4 大卡，由 22 種胺基酸組成，是身體肌肉與組織的重要構成物質
醣類（碳水化合物）：每克 4 大卡
單醣/雙醣：精製醣類易使血糖飆升、胰島素分泌過多，對健康不利
複合碳水化合物：指澱粉和纖維質等多醣類，是熱量的主要來源
2-2 健康飲食DIY
體重與每日飲食
理想體重指標：體重/身高平方 (BMI)。BMI > 24 算過重，超過 27 算肥胖
六大類食物建議：全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類
飲酒節制：適量飲酒每天約 30mL；過量易造成脂肪肝或中風
纖維質與脂肪
水溶性纖維：延緩血糖上升、降低血膽固醇（如燕麥、豆類）
非水溶性纖維：刺激腸道蠕動、預防便秘（如芹菜、全穀物）
油脂的選擇
單元不飽和脂肪酸：降低壞膽固醇(LDL)，如橄欖油、芥花油
多元不飽和脂肪酸：如深海魚的 Omega-3，可合成 DHA，對大腦、視網膜有益
飲食原則與抗氧化
蔬果579：兒童5份、女性7份、男性9份
地中海飲食：每日多蔬菜全穀、以橄欖油為主要脂肪、少吃紅肉
植物性抗氧化劑：綠茶（多酚類）、紅酒（花青素）、番茄（茄紅素）、大蒜（二丙烯基硫醚）、黃豆（異黃酮）
2-3 飲食與防癌
常見致癌物與來源
多環芳香烴 ：焚香拜拜的煙、吸菸、高溫炒菜油煙
雜環胺：動物蛋白質燒焦物，如烤焦的肉、全熟牛排
亞硝酸胺：香腸、火腿等醃製食物（伴隨切片大蒜吃可抑制其危害）
黃麴毒素：長黴的花生、玉米製品，為肝癌主因之一
三氯甲烷：來自自來水過量的氯，如熱水瓶加熱及浴室熱水（洗澡宜保持通風）
飲食指南原則
董氏基金會原則：六類俱全、聰明分配、多樣選擇、節制油糖鹽、彈性調整
健康窈窕原則：均衡飲食、維持理想BMI、足夠水分、高纖低油鹽糖、多樣化天然食物