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CH02營養與健康 - Coggle Diagram
CH02營養與健康
飲食五大原則
六類俱全
聰明分配
多樣選擇
節制油、糖、鹽
彈性調整
五大常見飲食致癌物
多環芳香烴 (PAH)：高溫木炭燒烤、煙燻食物或油脂滴入炭火中產生。
雜環胺 (HCA)：肉類（蛋白質）經過高溫長時間烹調
（如煎、炸）產生。
亞硝酸胺：香腸、臘肉等含亞硝酸鹽的加工肉品，與胃中的胺類結合而形成。
黃麴毒素：花生、堅果、穀物受潮黴變產生，具強烈肝毒性、易誘發肝癌。
三氯甲烷：自來水加氯消毒的副產物（總三氯甲烷），
建議水燒開後打開蓋子多煮3~5分鐘使其揮發。
2-1營養概論
三大產能營養素
醣類（碳水化合物）：人體主要能量來源（1克產生4大卡）。
蛋白質：建造與修補組織、免疫細胞原料（1克產生4大卡）。
脂肪：提供必需脂肪酸、保護內臟、維持體溫（1克產生9大卡）。
微量營養素（不產能，但維持生理機能）
維生素：分為水溶性（B群、C）與脂溶性（A、D、E、K）。
礦物質：維持身體電解質平衡與結構（如：鈣、鐵、鈉、鉀）。
其他重要成分
水：人體含量最多、維持代謝與調節體溫。
纖維質：幫助腸胃蠕動、預防便秘與大腸癌。
2-2健康飲食DIY
體重與體位評估
理想體重計算方式：傳統公式如（身高-70）× 0.6。
BMI（身體質量指數）公式：
體重（公斤）除以身高（公尺）的平方（體重(kg) ÷ 身高(m)²）
BMI指數愈高，罹患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病越高。
均衡攝取六大類食物
全穀雜糧類
豆魚蛋肉類
蔬菜類
水果類
乳品類
油脂與堅果種子類