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4. CH2 營養與健康 - Coggle Diagram
4. CH2 營養與健康
2-1 營養概論
水
水占人體體重的 50∼60% 左右。成人一天約需攝取 2,000∼3,000c.c. 的水，依氣溫、活動量而異。
礦物質
礦物質是維持身體生理機能與動力平衡不可或缺的元素。人體需求量較多的礦物質，包含鈣（Ca）、磷（P）、硫（S）、鉀（K）、鈉（Na）、氯（Cl）、鎂（Mg）等。
維生素
維生素是維持生命、促進生長、調節蛋白質與脂質代謝必需的有機物質。主要分為兩大類：
脂溶性維生素： 包含維生素 A、D、E、K。這類維生素不易排出體外，若攝取過多容易累積中毒。
水溶性維生素： 包含維生素 B 群與維生素 C。較無過量中毒的危險，多餘的會隨尿液排出。課本在表2-2詳細整理了各類維生素（如 A, D, E, K, B1, B2, B6, B12, C 等）的食物來源、生理功能與缺乏症（如夜盲症、壞血病、腳氣病等）。
蛋白質
蛋白質每公克可提供 4 大卡的熱量，是人體組織的主要成分，也是調節生理機能的主角。它由22種胺基酸構成，依據其體內防禦、抗毒等不同功能扮演重要角色。攝取來源主要來自肉、魚、蛋、奶類與豆類、堅果，補充足夠的蛋白質對骨骼、毛髮與皮膚的生成極為重要。
醣類
醣類是人體熱量的主要來源，建議占總熱量的 58∼68%。醣類可分為單醣、雙醣、精製醣與多醣（如纖維質、果糖等）。
纖維質
纖維質又分為兩類
非溶性纖維質： 如芹菜、糙米、竹筍等，能刺激腸胃蠕動、預防便秘。
水溶性纖維質： 如燕麥、煮熟的豆類、蘋果肉、果凍等，能延緩血糖上升、降低血膽固醇，對益於糖尿病與心臟病患。
脂肪
脂肪每公克可提供 9 大卡的熱量。課本建議日常飲食應減少高油脂食物的比例（如炸雞、炸臭豆腐等）。另外，脂肪能提供人體必需脂肪酸，並協助脂溶性維生素的吸收，但飽和脂肪與壞膽固醇（LDL）過高會導致心血管疾病，故不宜攝取過量。
2-2 健康飲食 DIY
健康飲食的觀念與實踐
課本提供了「常見食物的熱量表」，區分高熱量與低熱量食物，指導讀者如何利用體重與 BMI 值來自我評估飲食需求。並引入「行政院衛生福利部」的最新飲食指南（六大類食物：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、油脂與堅果種子），強調每日飲食要均衡多樣化。
地中海飲食
地中海飲食模式的特點是：以全穀類為飲食基礎，大量攝取蔬菜、水果、豆類、堅果；以橄欖油作為主要油脂來源；適量攝取魚類與乳製品，並減少紅肉（豬、牛肉）與甜食的攝取。此種飲食內含豐富的抗氧化劑、多酚類、不飽和脂肪酸（如 Omega-3、Omega-6 等），被證實能有效降低心血管疾病、癌症及糖尿病的發生率。
2-3 飲食與防癌
飲食防癌的基本觀念
透過健康的飲食、避免攝入以下五種常見的致癌物，可以有效防癌：
一、多環芳香烴 (Polyaromatic Hydrocarbons, PAHs)
常見於香菸的煙霧、吸入高溫炒菜的油煙，或是烤焦的肉、烤香腸等含有有機物焦黑的部分。這些物質具有高度致癌性。
二、雜環胺 (Heterocyclic Amines)
當動物性蛋白質（如魚肉、牛肉）經過長時間的高溫油炸或燒烤時，肉品中的胺基酸會發生裂解，從而產生雜環胺致癌物。
三、亞硝胺 (Nitrosamines)
存在於香腸、臘肉、火腿、培根等加工肉品中。這類食品在製造時為了防腐與發色，常會加入「亞硝酸鹽」，當它在胃部的酸性環境中與肉類的胺類物質結合，就會轉化為強致癌物亞硝胺。
四、黃麴毒素 (Aflatoxin)
黃麴毒素是導致肝癌的重要原因之一。它容易滋生在濕熱環境下的花生、玉米、小麥等穀物或油品中。如果發現花生類製品發霉或有不正常變色、苦味，切記不可食用。
五、三氯甲烷 (Trichloromethane)
即俗稱的「氯仿（CHCl3）」。它是自來水廠使用氯氣消毒時，氯與水中有機物反應所產生的副產物。為了減少三氯甲烷的吸入或食入，在廚房或浴室燒開水時，應注意通風與除氯（如水開後掀蓋續煮或加裝排風設備）。
健康的五大原則
聰明分配： 依據飲食金字塔，以穀物為基礎，多吃蔬菜水果。
多樣選擇： 每類食物多樣化替換，確保營養均衡。
節制油、糖、鹽： 少吃高油、高糖、高鹽的加工食品，降低慢性病風險。
彈性調整： 根據個人的活動量與機能需求，彈性調配三餐比例。
六類俱全： 每天均衡攝取六大類食物，獲得充足的自然營養素。