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STAGNATION EN PERTE DE POIDS - Coggle Diagram
STAGNATION EN PERTE DE POIDS
🍽️ ALIMENTATION
CALORIES — le levier n°1
[⚠️ TRÈS COMMUN] Croire être en déficit alors qu'on est en maintien
[⚠️ TRÈS COMMUN] Ne pas peser ses aliments → écart moyen de 25–44 % entre apports réels et déclarés
[⚠️ TRÈS COMMUN] Variance week-end : 5 jours à 1 800 kcal + 2 jours à 3 500 kcal = maintenance
[COMMUN] Ne pas ajuster les calories quand le poids stagne depuis 2–3 semaines
[COMMUN] Déficit trop agressif (>25 % TDEE) → adaptation métabolique + perte musculaire accélérée
[COMMUN] Calories tombées sous le métabolisme basal → spirale cortisol + NEAT effondrée
CALORIES CACHÉES — invisibles mais décisives
[⚠️ TRÈS COMMUN] BLT (Bites, Licks, Tastes) : micro-prises non trackées → 200–500 kcal/jour accumulées
[⚠️ TRÈS COMMUN] Huiles et beurres de cuisson non pesés → 1 c.à.s. huile = 120 kcal, souvent 3× la quantité estimée
[⚠️ TRÈS COMMUN] Aliments "healthy" hypercaloriques : oléagineux (160 kcal/30g), avocat (250 kcal/pièce), beurres de noix
[⚠️ TRÈS COMMUN] Calories liquides oubliées : jus, lait, smoothies, lattes, sodas, pré-workouts sucrés
[COMMUN] Condiments et sauces : 4 c.à.s. de ranch = 290 kcal, pesto, mayo, sauces asiatiques
[COMMUN] Restauration extérieure systématiquement sous-évaluée : repas resto moyen = 20–50 % de plus qu'estimé
[COMMUN] Cheat meals qui dérapent en cheat days/weekends → 2 jours à +2 500 kcal = 1,5 semaine de déficit effacée
SUIVI — erreurs de mesure du progrès
[⚠️ TRÈS COMMUN] Pesée unique le matin sans moyenne hebdomadaire → fluctuations ±1–2 kg induisent de fausses conclusions
[⚠️ TRÈS COMMUN] Tracking uniquement la semaine → week-ends non suivis qui sabotent le déficit
[COMMUN] Recomposition invisible sur la balance : -300 g de gras + +300 g de muscle = balance immobile ≠ plateau
[COMMUN] Pas de suivi des mensurations ni photos → seule la balance est consultée
[COMMUN] Changer le plan avant 2–3 semaines complètes de stagnation confirmée
PROTÉINES — sous-estimées en cut
[COMMUN] Apport insuffisant (<1,6 g/kg) → perte musculaire accélérée = baisse du TDEE basal
[COMMUN] Couper les protéines pour réduire les calories → effet inverse sur la composition corporelle
[COMMUN] Répartition mal étalée sur la journée → satiété instable, fringales en soirée
[COMMUN] Protéines insuffisantes = TEF réduit (thermogenèse alimentaire -25–30 %) + satiété dégradée
ADAPTATION MÉTABOLIQUE — réelle mais surévaluée
[COMMUN] Thermogénèse adaptative ignorée : TDEE chute de 200–500 kcal/j au-delà de la perte de masse (Trexler 2014)
[COMMUN] Absence de refeeds / diet breaks sur un cut >12 semaines → T3, leptine, NEAT ne se restaurent jamais
[COMMUN] Diet fatigue / burnout mental → micro-craquages quotidiens non trackés, abandon progressif du suivi
[MODÉRÉ] MATADOR / ICECAP (Byrne 2018, Peos & Helms 2021) : 2 sem. déficit / 2 sem. maintenance supérieur au déficit continu
RÉTENTION D'EAU — le plateau fantôme
[⚠️ TRÈS COMMUN] Cortisol élevé → aldostérone → rétention sodium + eau (1–3 kg) qui masque la vraie perte de gras
[⚠️ TRÈS COMMUN] Whoosh effect mal compris : 2–3 semaines de balance immobile puis chute brusque de 1,5–2 kg (McDonald)
[⚠️ TRÈS COMMUN chez les femmes] Cycle menstruel ignoré : phase lutéale = +0,5–2 kg d'eau → faux plateau si comparaison semaine 4 vs semaine 2
[COMMUN] Variations brusques de sodium (ex : weekend pizza/sushi → +1–2 kg de rétention en 24 h)
[MODÉRÉ] Créatine démarrée en plein cut : +1–3 kg d'eau intramusculaire pendant 2–4 semaines
[MODÉRÉ] Hydratation insuffisante → vasopressine → rétention d'eau paradoxale + constipation (+0,5 kg factice)
ALCOOL — double peine métabolique
[COMMUN] Calories denses (7 kcal/g) rarement trackées → soirée apéro = 600–900 kcal fantômes
[COMMUN] Éthanol bloque l'oxydation des graisses jusqu'à 73 % pendant 24–36 h (Siler 1999)
[COMMUN] Désinhibition comportementale → suralimentation post-alcool + sommeil dégradé
MICRONUTRIMENTS — aggravant indirect
[RARE] Carence en fer (femmes++) → baisse énergie, performance dégradée, NEAT qui chute
[RARE] Déficit vitamine D / magnésium → dégradation de la fonction thyroïdienne (T4→T3)
[RARE] Carence B12 / iode → fatigue chronique + cravings sucrés + métabolisme ralenti
😴 RÉCUPÉRATION
SOMMEIL — DURÉE
[⚠️ TRÈS COMMUN] Sommeil <7 h : leptine -18 %, ghréline +28 %, faim +24 %, cravings sucrés (Spiegel & Van Cauter 2004)
[⚠️ TRÈS COMMUN] 5,5 h vs 8,5 h sur 14 j de déficit : perte de gras -55 %, perte de muscle +60 % (Nedeltcheva 2010)
[COMMUN] Sommeil dégradé en déficit → cortisol élevé → rétention d'eau → balance immobile malgré fat loss réel
[COMMUN] Caféine après 14 h → sommeil profond mesurable dégradé même chez ceux qui "s'endorment quand même" (Drake 2013)
SOMMEIL — RÉGULARITÉ
[COMMUN] Horaires très variables (semaine ≠ week-end) → rythme circadien perturbé → cortisol matin désynchronisé
[COMMUN] La régularité prédit mieux la composition corporelle que la durée seule (Walker, Chaput 2015)
[RARE] Apnée du sommeil non diagnostiquée : 7–8 h au lit mais sommeil non réparateur → cortisol élevé, T3 basse, métabolisme ralenti
STRESS & CORTISOL — mécanisme central du plateau
[⚠️ TRÈS COMMUN] Cortisol chronique → liaison récepteurs aldostérone → rétention sodium + eau (1–3 kg) = faux plateau
[⚠️ TRÈS COMMUN] Stress → ↑ ghréline, ↓ leptine, ↑ cravings sucre/gras, ↑ NPY → spirale snacking émotionnel (Adam & Epel 2007)
[COMMUN] Caféine excessive (>400 mg/j) → cortisol amplifié + sommeil dégradé + faim accrue le soir
[COMMUN] Stress vie perso/pro non additionné au déficit + entraînement → charge allostatique totale sous-estimée (McEwen 1998)
[COMMUN] Surmenage professionnel non pris en compte dans le volume d'entraînement → surentraînement fonctionnel masqué
GESTION DE LA FAIM — levier de l'adhérence
[COMMUN] Faim non gérée → craquages le soir, BLT, prise sur le week-end → déficit hebdomadaire annulé
[COMMUN] Peu de fibres et peu de volume alimentaire → satiété faible à calories identiques
[COMMUN] Aliments peu satiétogènes malgré calories correctes → Index satiété (Holt 1995) sous-exploité
WHOOSH EFFECT — phénomène mal compris
[MODÉRÉ] 2–3 semaines de balance immobile puis chute brusque de 1–2 kg : perte de gras continue mais eau masque le progrès (McDonald)
[MODÉRÉ] Interpréter la stagnation comme un échec → augmentation déficit + cardio → cortisol monte encore → cercle vicieux
[MODÉRÉ] Ne pas changer le plan avant 2 semaines complètes de stagnation confirmée (poids + mensurations + force + photos)
CAUSES RARES — à exclure si plateau >8–10 sem.
[RARE] Hypothyroïdie subclinique : vérifier TSH, T3 libre, T4 libre si plateau persistant malgré tout
[RARE] SOPK (femmes) : résistance à l'insuline, cycles irréguliers, rétention eau chronique
[RARE] Médication : antidépresseurs, contraceptifs, corticoïdes → prise de poids ou blocage fat loss
🏋️ ENTRAÎNEMENT
NEAT — la dépense invisible n°1
[⚠️ TRÈS COMMUN] NEAT effondrée en déficit prolongé : -200 à -600 kcal/j sans que le pratiquant s'en aperçoive (Levine, Mayo Clinic)
[⚠️ TRÈS COMMUN] Pas d'objectif de pas quantifié → NEAT dérive vers le bas dès la 3e–4e semaine de déficit
[⚠️ TRÈS COMMUN] Passer de 5 000 à 10 000 pas/j = +200–300 kcal/j ≈ équivalent d'un déficit de 300 kcal/j sans toucher à l'assiette
[COMMUN] Escaliers remplacés par l'ascenseur, marche remplacée par la voiture : comportements inconscients de compensation
SURCHARGE PROGRESSIVE — levier musculaire clé
[⚠️ TRÈS COMMUN] Plus de surcharge progressive → signal anabolique éteint → muscle fond en déficit → TDEE basal qui descend
[⚠️ TRÈS COMMUN] Répéter les mêmes 3×10 à mêmes charges depuis des semaines → stagnation programmée
[COMMUN] Croire qu'on ne peut pas progresser en force en cut → abandon de la surcharge → perte musculaire accélérée
VOLUME & INTENSITÉ — erreurs courantes en cut
[COMMUN] Réduire massivement le volume parce qu'on est fatigué → perte musculaire supérieure à un volume maintenu (Roth 2022)
[COMMUN] Copier le programme de prise de masse en cut → MRV en déficit devient surentraînement fonctionnel (Israetel RP)
[COMMUN] S'entraîner "light" parce qu'on est en cut → perte de tonicité, de muscle et de TDEE
[MODÉRÉ] Sessions trop longues (>90 min) en déficit → cortisol exponentiel après 60 min → récupération dégradée
[COMMUN] Pas de deload toutes les 4–8 semaines → fatigue accumulée masque le potentiel de progression
CARDIO — pièges classiques
[COMMUN] Trop de cardio → adaptation mécanique : moins de kcal brûlées à même distance/intensité après 6–8 semaines
[COMMUN] Cardio excessif → effet interférence : dégrade force et hypertrophie si >3 séances/semaine chez le natural
[COMMUN] Cardio avant la séance de muscu → -10 à -15 % de force sur le 1RM, compromis pendant 6–8 h (Schumann 2017)
[MODÉRÉ] HIIT trop fréquent en déficit (>2 séances/sem.) → stresseur systémique majeur, sommeil dégradé, faim explosive
[MODÉRÉ] Cardio excessif augmente le cortisol chronique → rétention d'eau → balance immobile malgré déficit réel
SURENTRAÎNEMENT — sous-diagnostiqué en cut
[MODÉRÉ] Capacité de récupération chute de 20–30 % en déficit prolongé → 6 séances/sem. en bulk = 4 séances en cut
[MODÉRÉ] Ignorer les signaux : performance en baisse 2 sem. de suite, FC repos +5–10 bpm, courbatures >72 h
[MODÉRÉ] Cumuler déficit + volume élevé + HIIT + manque de sommeil → overreaching non-fonctionnel (Kreher 2012)
[MODÉRÉ] Pas d'ajustement du programme selon les stresseurs de vie (travail, sommeil, stress perso)