Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Настя
Рекомендации - Coggle Diagram
Настя
Рекомендации
Рекомендации
- Снижение токсической нагрузки в быту
- Гигиена сна (желтое свечение вечерних ламп, затемнение спальни блекаутами, расслабляющие магниевые ванные, прогулки, медитации, дыхательные практики, сон до 23:00, пробуждение в 6:30-07:00 даже в выходные)
- Работа с питанием. Акцент на жевании. Поиск пищевой непереносимости/чувствительности.
- Работа с заживлением слизистых и желудком (см этапы).
- Работа с желчеоттоком (см этапы).
- Физ активность (йога, пилатес, 10.000 шагов каждый день, лимфодренажная гимнастика).
-
- Ввести достаточное количество белка, клетчатки и овощей в день.
-
- Стресс протекция (магниевые ванны, прогулки, дыхательная практика, медитация)
Питание
Следить за уровнем белка, в том числе животного - 100 гр в день
- Добавить ягоды (100 гр) и зелень (100-150 гр) каждый день
- Добавить клетчатку (пектин, инулин, псилиум)
- Достаточное количество медленных углеводов каждый день (примерно 45% от всего рациона)
- Радуга фитонутриентов на тарелке
- Снижение количества быстрых углеводов
3-х разовое питание с чистыми интервалами. Если не добираешь белка, то добавить 1 белковый перекус
- Начинать утро с горячей воды
- Пить в течение дня горячую воду
- Дыхательная практика для запуска парасимпатической нервной системы
Примерный рацион:
1. Завтрак: Омлет + тёплая тарелка: 2 яйца, 120 г индейки / курицы, тушёные овощи (кабачок, шпинат, морковь), 1 ч.л. оливкового масла, 50–70 г киноа или гречки2. Обед: 50 г рыбы (лосось / форель / треска), 80–100 г бурого риса или гречки, большой салат: руккола, огурец, болгарский перец, зелень, 1 ч.л. оливкового масла. Горькая зелень особенно полезна без желчного.
- 1-2 дольки горького шоколада
Перекус: Лучший вариант: греческий йогурт 150 г, горсть ягод, 1 ст.л. семян чиа3. Ужин: 130 г индейки / белой рыбы, тушёные овощи, немного жира (1 ч.л. масла). Если есть проблемы со сном —
можно добавить в ужин 50 г киноа/гречки и пр.
-
Добавить в рацион продукты с желчегонным эффектом на ежедневную основу:
- редис, редька, артишок, лимон, салаты из горьких лиственных (руккола, листьев одуванчика, цикория, зеленой горчицы и зеленых салатных), хрен.
- полезные жиры (растительные масла, сливочное масло, кокосовое масло, масло МСТ, икра, оливки/маслины, яйца, орехи, авокадо, печень трески, жирные сорта рыбы и мяса).
- клетчатка – овощи свежие и термически обработанные, свежая зелень.
Этапы работы
1 Этап (1 месяц)
1.1.Работа со слизистыми желудка:
- Сдать анализы, пройти ФГС, УЗИ и специалистов
- Льняной кисель
- Минеральная вода Смрновская или Славянская
- Гастрокомфорт или аналоги
- Ромашка аптечная, Иван чай
- Бульон коллагеновый
- Коллаген
- Протеин хороший
- Ферменты
1.2.Работа с гипоацидностью:
- Натуральный яблочный уксус
- Подкислять салаты и пищу лимоном
- Плантаглюцид (подорожник)
1.3.Добавить горечи в каждый прием пищи:
- Редька, редиска, репа
- Руккола
- Горький шоколад без сахара
2 Этап (2 месяца)
2.Работа с желчным и желчеоттоком
- Таурин
- Артишок
- Лецитин длительно
- Травяные чаи для желчеоттока
3.Пробиотики и метабиотики (длительно, месяца 3)
Исключить:
- Сахар
- Сухофрукты на голодный желудок
- Сладости
- Напитки и соки промышленные
- Сладкие фрукты (мандарины, виноград, арбуз, дыня, ананас и пр)
- Выпечка, хлебобулочные из белой муки, с дрожжами
- Магазинные соусы
- Молоко
- Глютен
Добавки, которых не хватает по опроснику:
- Д3
- вит С
- Кальций
- Марганец
- Бор
- Магний
- Железо
- Цинк
- Омега-3
- В1, В12
- Йод из келпа
- Минеральная вода "Донат Магиния"
СДЕЛАТЬ
Лаб Диагностика:
- УЗИ вн органов (Желудок, ЖП, ПЖ, Почки)
- ФГС (взять на кислотность, на хеликобактер)
- Кал на копрограмму
- Узи ЩЖ
- Узи органов малого таза
- Пап-тест (мазок на онкоцитологию) - гинеколог
- ЭКГ
- ОАК с формулой и СОЭ
- ТТГ, Т3 св, Т4 св, АТ к ТПО, АТ к ТГ
- АЛТ, АСТ, Щелочная фосфотаза
- Гомоцистеин
- Обмен белка: Общий белок, Альбумин, Мочевина/Мочевая кислота, Креатинин
- Углеводный обмен: Гликированный гемоглобин, Глюкоза, Инсулин.
- Железо, ферритин, Трансферин, ОЖСС
- С-реактивный белок
- Липидограмма
- Билирубины
- Гормоны: Эстрогены (3-5 день МЦ), прогестерон (за 6-7 дн до МЦ), пролактин, ФСГ, ЛГ, ДГЭА, Андрогены.
- Эозинофильный катионный белок (ЭКБ), иммуноглобудин Е (IgE)
- Общий анализ мочи
- Маммография
Консультация:
- Кардиолога
- Гинекологический осмотр, мазок
- Маммолог