Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
İYİ HİSSETMEK - Coggle Diagram
İYİ HİSSETMEK
ilişsel Çarpıtmalar (Düşünce Hataları)
• Ya Hep Ya Hiç Düşünme
• Olayları yalnızca uçlarda değerlendirme
• (Tam başarı / Tam başarısızlık)
• Aşırı Genelleme
• Tek bir olumsuzluğu tüm yaşama yayma
• “Hep böyle olacak” düşüncesi
• Zihinsel Filtreleme
• Olumlu verileri görmezden gelme
• Sadece olumsuz ayrıntılara odaklanma
• Olumluyu Geçersiz Kılma
• Başarıyı şans, tesadüf sayma
• Yetersizlik duygusunu sürdürme
• Meli–Malı Cümleleri
• Katı iç kurallar
• Sürekli suçluluk ve baskı
• Etiketleme
• Kişiliği davranışla tanımlama
• (“Aptalım”, “Eziğim” gibi genellemeler)
• ➔ Bilişsel Terapinin Temel İlkeleri
◦ Düşünceler Duyguları Yaratır: Tüm duygularınız bilişlerinizle (olaylara bakış açınız, inançlarınız ve yorumlarınız) oluşturulur; şu anki hisleriniz, şu anki düşüncelerinizin bir sonucudur. ◦ Duygular Gerçek Değildir: Hissettikleriniz her zaman nesnel gerçekliği yansıtmaz; olumsuz duygular genellikle çarpıtılmış düşüncelerin aynasıdır. ◦ Bilişsel İlke: Kişiler olaylardan değil, onlar hakkındaki görüşlerinden rahatsız olurlar. ◦ Depresyon Teşhisi (BDÖ): Burns Depresyon Ölçeği, depresyonun varlığını ve şiddetini saptayan güvenilir bir ölçme aracıdır; iyileşme sürecini izlemek için kullanılır.
• ➔ Bilişsel Çarpıtmalar (10 Temel Düşünce Hatası)
◦ Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi: Olayları siyah-beyaz gibi uçlarda görmek; performans mükemmelin altındaysa kendinizi tam bir başarısızlık olarak algılamaktır. ◦ Aşırı Genelleme: Yaşanan tek bir olumsuz olayın, hiç bitmeyecek bir başarısızlık kalıbı gibi her yerde tekrarlanacağına inanmaktır. ◦ Zihinsel Filtre: Bir olaydaki tek bir olumsuz ayrıntıya odaklanıp, tüm gerçeğin o damla mürekkeple bulandığına karar vermektir. ◦ Olumluyu Geçersiz Kılma: Başarıları şans sayarak "sayılmaz" kılmak ve böylece günlük hayatla ters düşen yetersizlik hissini sürdürmektir. ◦ Sonuçlara Atlama: Kanıt olmadan olumsuz değerlendirme yapmaktır; Akıl Okuma (başkalarının sizi aşağıladığını sanma) ve Falcılık (işlerin kötü gideceğine dair kehanette bulunma) olarak ikiye ayrılır. ◦ Büyütme ve Küçültme: Hataları "dürbünün devleştiren tarafıyla" (felaketleştirme) görüp, başarıları ise "küçülten tarafıyla" önemsizleştirmektir. ◦ Duygusal Kararlar: "Hissediyorum, o halde gerçek olmalı" diyerek duyguları gerçeğin kanıtı saymaktır. ◦ Meli-Malı Cümleleri: Kendini "şunu yapmalıyım" gibi ifadelerle baskı ve suçluluk altında motive etmeye çalışmaktır. ◦ Etiketleme: Hataları tarif etmek yerine kendine "Ben bir hiçim" veya "Aptalım" gibi yıkıcı ve genel kimlik etiketleri yapıştırmaktır. ◦ Kişiselleştirme: Aslında sorumlusu olmadığınız olumsuz bir olayın nedeni olarak kendinizi görmektir ("Suçun anası").
• ➔ Özgüven Oluşturma Teknikleri
◦ Üç Sütun Tekniği: Bir kağıdı üçe bölerek; sol tarafa Otomatik Düşünceleri (özeleştiri) yazmak, ortaya Bilişsel Çarpıtmayı belirlemek, sağ tarafa ise Mantıklı Yanıt (kendini savunma) yerleştirmektir. ◦ Zihinsel Geribildirim: Bir bilek sayacı kullanarak gün boyu aklınızdan geçen özeleştirel düşünceleri saymak; bu farkındalık düşüncelerin azalmasını sağlar. ◦ Başarı-Değer Ayrımı: İnsan olarak değerinizin başarıya, onaya veya sevgİye bağlı olmadığını; değerinizin sabit ve ölçülemez olduğunu kavramaktır.
• ➔ Eylemsizlikle Mücadele (Hiçbir Şey Yapmamazlık)
◦ Uyuşukluk Döngüsü: "Canım istemiyor" düşüncesinin yarattığı hareketsizliğin, daha fazla suçluluk ve isteksizliğe yol açan bir kısır döngü olduğunu fark etmektir. ◦ Eylem Önce - İstek Sonra: Motivasyonun eylemden önce değil, eyleme başladıktan sonra geldiği ilkesini benimsemektir. ◦ Günlük Aktivite Programı: Zamanı saat saat planlayıp yapılan işleri Ustalık (U) ve Zevk (Z) açısından 0-5 arası derecelendirmektir. ◦ Antiprostinasyon (Erteleme Karşıtı) Formu: Ertelenen işleri küçük adımlara bölüp, işin zorluğunu ve vereceği tatmini işten önce tahmin edip işten sonra gerçekle kıyaslamaktır.
• ➔ Sözel Judo (Eleştiriyle Baş Etme)
◦ Empati Yöntemi: Eleştiren kişiye saldırmak yerine, ne demek istediğini anlamak için yargılamadan, belirli ve netleştirici sorular sormaktır. ◦ Silahsızlandırma Tekniği: Eleştirenin söylediklerinde, ne kadar haksız olursa olsun, bir doğruluk payı bulup onunla aynı fikirde olduğunuzu belirterek çatışmayı bitirmektir. ◦ Geri Bildirim ve Müzakere: Karşı tarafı silahsızlandırdıktan sonra, kendi bakış açınızı ve duygularınızı nesnel bir şekilde açıklayarak ortak bir çözüm aramaktır.
• ➔ Duygusal Kontrol ve Sessiz Varsayımlar
◦ Öfkeyi Yenmek: "Mutlak haklılık" yanılsamasından vazgeçmek ve adaletsizlik algısını ( Einstein'ın zamanın göreceliği ilkesi gibi) göreceli bir kavram olarak yeniden değerlendirmektir. ◦ Suçluluğu Yenmek: "Kötü biriyim" (suçluluk) algısından sıyrılıp, hatayı kabul eden ama kendilik değerini düşürmeyen "sorumluluk" bilincine geçmektir. ◦ Dikey Ok Tekniği: Bir otomatik düşüncenin altına aşağı doğru bir ok çizip "Bu doğru olsaydı benim için ne anlam ifade ederdi?" diye sorarak en derindeki Sessiz Varsayımlara (onay bağımlılığı, başarı zorunluluğu vb.) ulaşmaktır. ◦ Özerklik Kazanma: Mutluluğun ve benlik değerinin dış dünyadan (onay, sevgi, statü) değil, kendi içsel düşüncelerinizden kaynaklandığını fark etmektir.
İYİ HİSSETMEK
,
1.Pratik Uygulamalar (Teoriden Eyleme)
1 Özgüven Oluşturma
• Özsaygı = Başarıya bağlı değil
• Çarpık düşünceleri durdurma temelli
• Alt başlıklar:
• Kendini beğenmeme
• Değersizlik hissini yenme
2 Eylemsizlikle Mücadele
• “Canım istemiyor” problemi
• Küçük Adımlar Yöntemi
• Büyük işleri parçalara ayırma
• Eylem Önce – İstek Sonra
• Motivasyon hareketten sonra gelir
3 Sözel Judo
• Eleştiriyi saldırı değil veri olarak görme
• Alt teknikler:
• Eleştiriyle baş etme
• Silahsızlandırma Tekniği
• Karşı tarafı haklı bularak yumuşatma
• Empati Yöntemi
• Ne demek istediğini anlamaya çalışma