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CH02 現代營養與全方位健康 - Coggle Diagram
CH02 現代營養與全方位健康
2-1營養概論與代謝
巨量營養素 (能量來源)
優質碳水： 全穀類、根莖類（取代精緻澱粉）。
優質脂肪： 橄欖油、酪梨、Omega-3 魚油。
蛋白質： 豆魚蛋肉類（強調植物性蛋白比例）。
微量營養素 (生理調節)
礦物質： 鈣、鎂、鋅（維持神經傳導與免疫）。
維生素： 水溶性 (B, C) 與脂溶性 (A, D, E, K)。
關鍵元素
水分代謝： 體重 $\times$ 30-35cc 的每日基本飲水量。
補充品與精準營養
特定需求攝取
備孕/孕期： 葉酸、鐵質的重點補充。
銀髮族： 強化維生素 D3 與鈣質預防骨鬆。
現代壓力應對
抗氧化補充： 輔酶 Q10、蝦紅素對抗自由基。
情緒調節： 色胺酸、GABA 幫助放鬆與睡眠。
. 預防醫學與飲食防癌
增加防禦力
天然抗癌物： 十字花科蔬菜（綠花椰菜）、茄紅素。
強化免疫： 維生素 D 與鋅的足量維持。
減少風險因子
避開超加工食品： 減少人工添加物與防腐劑攝取。
控糖與控油： 降低慢性發炎風險。
2-2健康飲食與生活型態
多樣化與平衡
彩虹飲食法： 攝取不同顏色的蔬果以獲得各類植化素。
腸道健康： 益生菌與益生質（膳食纖維）的協同作用。
飲食模式 DIY
低 GI 飲食： 穩定血糖波動，減少脂肪堆積。
彈性素食： 減少環境負擔並增加纖維攝取。
適量熱量
基礎代謝率 (BMR)： 根據活動量調整攝取與消耗。