Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

OH MEU DEUS 100 mile - Coggle Diagram

- - - - Bulgarian split squat — 3×8
      - Dead bug — 3×10
      - Pallof press — 3×12
      - Планка боковая — 3×30–45 сек
      - Hip thrust (односторонний) — 4×8 на каждую ногу
    - - Romanian deadlift — 4×6
      - Nordic curl (с резинкой) — 3×5
      - Step-down (эксцентрика) — 3×8
      - Bird dog — 3×10
    - - Подъёмы на носки (эксцентр.) — 4×12
      - Tibialis raises — 3×15
      - Short foot — 3×30 сек
      - Баланс BOSU / одной ногой — 5 мин
- - - - 1-2 раза в неделю утром в нетренировочные дни
    - - Перед сном каждый день Удлиненный выдох: 10 минут - вдох 3 сек, выдох расслабленный 6-8 сек
        
        Это для снижения симпатической активации и улучшения сна.
      - 5-6 раз в неделю 10-15 мин - задержка дыхания на выдохе 15-30 сек
        
        Спокойный вдох, спокойный выдох, задержка дыхания на выдохе 15-30 сек, спокойный вдох - 3-4 дыхательных цикла и повторяем
      - Walking apnea 2-3 раза в неделю - 5-7 минут
        
        Идешь пешком, выдох, задержка дыхания 10-20 шагов, вдох, 3-4 шага обычного дыхания