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CH02營養與健康 - Coggle Diagram
CH02營養與健康
營養素 :star:
碳水化合物 (醣類)：身體最重要的能量來源,維持大腦運作,例如米飯、麵食、五穀雜糧、根莖類
蛋白質：建造與修補身體組織（肌肉、皮膚、毛髮、內臟）的基本原料,也能製造荷爾蒙,例如豆、魚、蛋、肉類、奶類
脂質 (脂肪)：儲存能量、保護內臟、維持體溫並幫助吸收脂溶性維生素,例如植物油、堅果、肉類的油脂
維生素 (維他命)：參與身體代謝、增強免疫力,例如各式蔬菜、水果、內臟類
礦物質：構成骨骼與牙齒（例如鈣）維持心跳與神經傳導（如鈉、鉀）、負責供氧（如鐵）,例如深色蔬菜、奶類
水：人體含量最多的物質,運送養分、排除廢物、調節體溫
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地中海飲食特色 :star:
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白肉取代紅肉：每週攝取適量的魚類與海鮮（每週至少 2 次）,減少豬、牛等紅肉與加工肉品的比例
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飲食與防癌 :star:
增加維生素C&E的攝入,他們能中和破壞 DNA 的自由基,防止細胞變異受損
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避免過多的糖分攝取,選擇天然的甜味劑,盡量採低糖飲食
醣的分類 :star:
單醣：能量的最快來源,吸收速度最快,不需要消化就能直接進入血液，能迅速提升血糖,例如葡萄糖
雙醣：僅需分解一次即可吸收,甜度通常很高,是生活中常見的甜味來源,例如蔗糖（一般砂糖）、乳糖
多醣：結構最複雜,分解速度最慢,能提供穩定的能量流,例如肝醣、澱粉
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纖維質分類 :star:
水溶性膳食纖維：在水中會變成「果凍狀」的黏稠物質,穩定血糖、降低膽固醇、增加飽足感,例如燕麥、蘋果（果肉）、柑橘、愛玉、木耳、秋葵、豆類
非水溶性膳食纖維：不溶於水，就像是「腸道的清道夫（掃帚）」,促進腸胃蠕動、預防便秘、維持腸道乾淨,例如全穀類（糙米、麥麩）、葉菜類（空心菜、芹菜）、果皮、堅果