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4.營養與健康 - Coggle Diagram
4.營養與健康
腸道菌群 (Gut Microbiota)
第二大腦
腦腸軸 (Gut-Brain Axis)
腸道與大腦之間透過「迷走神經」進行雙向溝通的高速公路
情緒調節
人體 90% 的血清素 (快樂荷爾蒙) 其實是在腸道製造，而非大腦
菌相平衡
益生菌 (Probiotics)
對人體有益的細菌 (如乳酸桿菌)，能抑制壞菌生長
益生元 (Prebiotics)
益生菌的食物 (如膳食纖維)，幫助好菌在腸道內定殖存活
免疫防線
腸道屏障
人體 70% 的免疫細胞集中在腸道，負責阻擋毒素進入血液
升糖指數 (Glycemic Index, GI)
定義與標準
數值參考
以食用葡萄糖 (GI=100) 為基準，測量食物造成血糖上升的速度
分類
低 GI (≤55)、中 GI (56-69)、高 GI (≥70)
生理機制
血糖波動
高 GI 食物導致血糖像雲霄飛車般急劇升降，容易產生飢餓感與疲倦
胰島素反應
血糖暴衝會刺激胰島素大量分泌，將多餘糖分轉化為脂肪堆積
GI vs GL (升糖負荷)
盲點修正
GI 只看「質」，GL (Glycemic Load) 同時考慮「量」，更具參考價值
間歇性斷食 (Intermittent Fasting)
常見模式
168 斷食
每天集中在 8 小時內進食，其餘 16 小時保持空腹 (包含睡眠)
52 斷食
一週正常吃 5 天，另外 2 天攝取極低熱量 (約 500 大卡)
生理機制
細胞自噬 (Autophagy)
諾貝爾獎認證機制：細胞在飢餓狀態下，會啟動「自我吞噬」來回收老化蛋白與廢物
代謝轉換 (Metabolic Switch)
身體耗盡肝醣後，會開始燃燒脂肪產生「酮體」作為能量來源
健康效益
胰島素敏感度
降低基礎胰島素濃度，幫助身體更有效率地利用血糖