Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Tối ưu không gian làm Việc - Huberman - Coggle Diagram
Tối ưu không gian làm Việc - Huberman
60s - 90s cửa sổ thị giác :<3:
Cực kỳ mạnh trong việc tạo tỉnh táo và tập trung cao
Ta không nên nhìn 1 vùng làm việc (màng hình, sách,...) quá rộng ngoài phạm vi ngang của đầu
Lấy tay che 2 bên như ngựa đeo tấm che
Khả năng tập trung tối đa khi đưa 2 mắt hội tụ vào 1 điểm
Hướng nhìn khi làm việc :<3: Rất Nền tảng
Nhìn Xuống
kích hoạt bình tĩnh, buồn ngủ
Ức chế các tế bào liên quan tỉnh táo
Nhìn dưới tầm mũi
Nhìn lên
Trên tầm mũi, hoặc phía trước trán, ít nhất nhìn ngang tầm mắt :<3:
Kích hoạt các mạch não liên quan tỉnh táo
Hướng nhìn liên hệ nhiều đến tỉnh táo - ít được đánh giá đúng mức
Tổng quát
NHẬN THỨC LUÔN ĐI THEO THỊ GIÁC :<3:
Lập 1 checklist ngắn: Có thể xem qua mỗi khi làm việc
The Cathedral Effect: Hiệu ứng nhà thờ lớn
Ở trong không gian trần cao, không gian rộng, ngoài trời :<3:
Tư duy cao siêu, tham vọng hơn, hướng đến tương lai
Quan sát qua ngôn ngữ họ dùng, ý tưởng họ tạo ra
tư duy và ý tưởng sang hướng trừu tượng, sáng tạo hơn
Thí nghiệm: so sánh trần cao 10 feet và 8 feet (chênh lệch không lớn)
Thấy ảnh hưởng Đáng kể dù chênh lệch không lớn
Trần thấp, không gian hẹp, đội mũ
Tư duy trở nên hạn chế, thu hẹp trong các môi trường nhỏ hạn chế về thị giác
Ngôn ngữ hạn chế hơn, chi tiết hơn, phân tích tốt hơn
Âm thanh
Tiếng ồn Trắng, Hồng, Nâu đặc biệt khi to :red_cross:
ở trẻ --> gián đoạn mô hình thính giác, suy giảm về xử lý âm thanh thậm chí cả ngôn ngữ
Cẩn thận với việc tiếp xúc dài hạn với tiếng ồn trắng, tiếng máy lạnh to liên tục,...
lâu dài => Tổn hại thính giác, gây căng thẳng ngầm
Tránh làm trong môi trường có nhiều quạt, nhiều máy thông gió, máy sưởi phát tiếng ồn lớn
Binaural Beats 40Hz
Binaural Beats 7Hz --> giảm đáng kể khả năng nhớ tức thời
Không dùng trong mọi lần làm vì sẽ quen và giảm tác dụng
Cải thiện nhận thức, trí nhớ, tốc độ phản ứng, khả năng hồi tưởng bằng lời nói
Tiếng ồn trong môi trường làm việc :red_cross:
=> Tăng mệt mỏi tinh thần và giảm mạnh hiệu suất
Tránh tiếng ồn nền dai dẳng
tiếng ù của máy đều hòa, máy sửi rất to và liên tục
Khác
Tư thế so với trọng lực
thứ 2 là ngồi
Lý tưởng là nên đứng
Ngồi hay đứng làm việc?
Tốt nhất là kết hợp cả 2
Dữ liệu: những người giảm tg ngồi 1 nữa mỗi ngày 7h --> 3,5h
giảm đáng kể đau cổ vai, tăng cảm nhận SK và NL, cải thiện nhận thức, khả năng tiếp cận nv mới
H: tôi dùng bàn đứng và các biến thể của nó nhiều năm rồi
Mắc tiểu
=> Tập trung cao
Không cần đi vệ sinh trong pha làm việc 90 phút :<3:
Ánh sáng
GĐ 2
Huberman:
Khoảng 12 - 14 giờ sau thức (17h chiều) :<3:
Tôi chuyển AS sang màu vàng và màu đỏ
Làm mờ màn hình máy tính, điện thoại
Khoảng 10h sau thức (13h chiều)
Tắt đèn trần, bắt đầu giảm AS phía trên đầu :<3:
Giữ AS đèn bàn và các đèn khác trước mặt
Giảm AS xuống 1 chút kể cả làm ngoài trời (Đặc biệt AS trên đầu)
Mỗi người có độ nhạy võng mạc khác nhau
Không bao giờ nên ở trong môi trường mà nhìn vào bất cứ gì gây đau mắt, nó có thể gây tổn thương cho mắt bạn
GĐ 1 :
Ở môi trường sáng mạnh, giúp làm việc tối ưu cả ngày không chỉ buổi sáng
Càng sáng càng tốt, bật tất cả các đèn, ASMT (đặc biệt AS phía trên đầu) :<3:
AS phải trong ngưỡng An Toàn cho mắt
=> Kích thích tập trung, tăng giải phóng Dopamine, Norepinephrine và epinephrine,...
Huberman: cá nhân tôi dùng light pad, thiết bị ghi 930 Lux - để trước mặt, bật nó suốt GĐ 1
Nếu đặt bàn gần cửa sổ, nhận ASMT thì tuyệt vời (qua kính giảm 50 lần) :<3:
GĐ 3: Tốt nhất là không nên làm việc :<3:
Nếu bắt buộc - Muốn ngủ sau đó
Hạn chế Á đến mức chỉ đủ để làm công việc
Nếu bắt buộc - Muốn thật tỉnh táo làm việc
Bật toàn bộ đèn lên và giữ thật sáng
1 trong những đều khó nhất là cố thức cả đêm để học trong môi trường mờ tối
Xác định sự đánh đổi
Chia 24h
GĐ 2: 9 - 16 giờ
Ưu tiên sáng tạo, làm việc trừu tượng
GĐ 3: 16-24h Ngủ
GĐ1: 0 - 8h sau thức
Làm việc tuyến tính, quan trọng nhất, khó nhất
D cao, epinphrine cao,... đặt não ở trạng thái cảnh giác cao
Tập trung mạnh nhất
Gián đoạn giết Tập trung :no_entry:
1 số người quen H
Luôn nói KHÔNG cho mọi yêu cầu
Là những người có năng suất cao nhất mà tôi biết
Không quay bàn làm việc ra cửa chính
Tránh mời gọi trò chuyện
Ai hỏi, đáp "ừ" nhưng không quay người về phía họ => cuộc nói chuyện sẽ rất ngắn
Với Công nghệ
Tắt wifi, tắt điện thoạt, để khuất mắt :<3:
Chặn trên ĐT, Máy tính
Khả năng "Tách mình" khỏi điện thoại là yếu tố quyết định việc nhiều người thành công hay thất bại trong mục tiêu của mình
Khi gián đoạn, cần Thời gian để đưa não về Tập trung
https://www.hubermanlab.com/episode/optimizing-workspace-for-productivity-focus-and-creativity