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做自己的營養師, 較甜的水果糖質較高，就需要從八分滿減為半碗，例如香蕉、葡萄 # - Coggle Diagram

- - - - 感恩日記，避免稀缺思維，回顧擁有的，減少焦慮，降地皮質醇
  - - - 多樣：吃七彩食物，紅橙黃綠紫黑白
      - 適量
        
        蔬菜女生２碗、男生３碗、幼兒１碗、兒童1.5-2碗。一天總量達標就可以。
        
        水果男女一天總量3個拳頭大，大約3個八分滿的碗，種類顏色越多越好。高血糖高三酸甘油脂2個拳頭就好，並分開再餐跟餐之間食用。
        
        進階版:
        
        男性(含男青少年) 蔬菜6分水果3份
        
        女性(含女青少年)、小學高年級蔬菜4份水果3份
        
        幼稚園~小學低年級生蔬菜3份水果2份
        
        高血糖、高三酸甘油脂者蔬菜5~7份、水果2份
        
        一份蔬菜=熟菜1/2碗=生菜約一碗 240cc的碗
        
        一份水果=一顆拳頭大小或八分滿碗=較甜的水果半碗
      - 全食物
        
        植化素主要存在於植物的皮與種子，果肉相對少很多
        
        全食物的概念就是連皮帶籽整個全吃
        
        愛吃白米飯糖尿病風險也較高。每天三碗的至少一碗換成襙米飯可大幅降低機率。
      - 健康用油
        
        油不冒煙
        
        避開自由基
        
        外食避油
        
        Why?
        
        A. 店家用什麼油不清楚，但一定會用百分之百會有自由基的回鍋油。
        
        B.多為大火快炒，無法做好溫控，自由基產量就失控了
        
        HOW?
        
        少吃高油料理，不選炸物，改吃涼拌、清蒸、滷或煮等。太油也可以用清湯或是熱開水輕輕涮過。不是不吃油脂，是回家再補上好油，例如堅果。
        
        水炒法(控溫烹調)
        
        始終保持鍋裡有水，溫度保持100度
        
        水煮沸約100度，一班烹調油熱往往超過120度，很多植物油早已冒煙。這種方式就可以避免自由基產生，也避免蔥薑蒜與其他食材的營養流失。
        
        方法1:不熱鍋直接加2湯匙的水，水滾後加入蔥薑蒜，翻炒香味出來後即可下料。隨時補水，快燒乾就加，炒好熄火再加入少許油鹽與調味料。
        
        方法2: 鍋微熱，加入少許油，立刻下蔥薑蒜，加入清洗過代少許水的食材，翻炒時隨時添加少許水，以避免鍋燒乾產生自由基
        
        堅果取代烹調用油
        
        再好的油都加工過，營養素都會流失，堅果除了可以吃到好油，也可以獲得多種維生素礦物質與植化素。
        
        但熱量高要限量。富含抗發炎OMEGA3的堅果首推亞麻仁籽與核桃，加在精力湯與豆穀漿一起打更能擊破細胞壁有利吸收。
    - - 僅存於植物中
      - 有數萬種。例如花青素、茄紅素、多酚類、蒜素、蘿蔔硫素等等