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IL VO2MAX - Coggle Diagram
IL VO2MAX
IL VO2MAX
IL VOLUME DI OSSIGENO MASSIMO INDICA LA CAPACITà DELL'ORGANISMO DI TRASPORTARE E UTILIZZARE L'OSSIGENO DURANTE UN ESERCIZIO FISICO MASSIMALE.
SI DIVIDE IN 3 BLOCCHI: IL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO: QUANTO OSSIGENO RIESCI A INSPIRARE E FAR ARRIVARE AI MUSCOLI
IL SISTEMA EMATICO: QUANTO OSSIGENO RIESCE AD ESSERE TRASPORTATO DAL SANGUE
IL SISTEMA MUSCOLARE: QUANTO OSSIGENO RIESCONO I MITOCONDRI A UTILIZZARE PER PRODURRE ATP
IL VO2MAX INFLUENZA:
GENETICA AL 50%
ALLENAMENTO AEROBICO: PUò AUMENTARE IL VO2MAX DEL 10-25%
ETà: DOPO I 30 ANNI DIMINUISCE SE NON VIENE TENUTO IN ALLENAMENTO
SESSO: è PIù ALTO NEGLI UOMINI
ALTITUDINE E TEMPERATURA: OSSIGENO PIù SCARSO O CALDO RIDUCONO LA PRESTAZIONE
ALLENARSI IN MODO AEROBICO SIGNIFICA ALLENARSI PER LUNGHI PERIODI AD INTENSITà MODERATA O ALTA.
QUESTO PORTA AD UNA SERIE DI ALLENAMENTI FISEOLOGICI
1) ADATTAMENNTI CARDIOVASCOLARI: L'ALLENAMENTO AUMENTA LA GITTATA CARDIACA
IL CUORE DIVENTA PIù FORTE
AUMENTA IL VOLUME DI EIEZIONE SOSTOLICA
MIGLIORA LA DENSITà CAPILLARE NEI MUSCOLI
IL RISULTATO è CHE ARRIVA PIù OSSIGENO AD OGNI BATTITO
2) ADATTAMENTI EMATICI E RESPIRATORI
CON L'ALLENEMANTO REGOLARE
AUMENTA LA VOLEMIA E IL VOLUME PLASMATICO
CRESCE LA CONCENTRAZIONE DI EMOGLOBINA
E SI SVLUPPA UNA MAGGIORE EFFICENZA VENTILATORIA.
QUINDI ARRIVA PIù OSSIGENO DISPONIBILE E TRASPORTATO VERSO I MUSCOLI
3) ADDATTAMENTI MUSCOLARI
NEI MUSCOLI:
AUMENTA LA DENSITà MITOCONDRIALE
AUMENTO DEGLI ENZIMI OSSIDATIVI
INCREMENTO DELLA MIOGLOBINA
CONVERSIONE PARZIALòE DELLE FIBRE DI TIPO 2B IN 2A
I TIPI DI ALLENAMENTO
ALLENAMENTO CONTINUO A RITMO MEDIO (SERVE PER CREARE ADATTAMENTI DI BASE ALLE LUNGHE CORSE, BICI O NUOTO A RITMO SOSTENUTO
ALLENAMENTO IN SOGLIA: MIGLIORA LA CAPACITà DI SOSTENERE RITMI ELEVATIPIù A LUNGO
HITT: è DIMOSTRATO CHE L'HITT PIù INCREMENTARE IL VO2MAX PIù RAPIDAMENTE RISPETTO AL LAVORO CONTINUO, GRAZIE AL FORTE STIMOLO SUL CUORE E SULLA MITOCONDRIOGENESI
CORSE RIPETUTE DI 2-5 MINUTI AD INTENSITà ALTA CON RECUPERI ATTIVI DI 2-4 MINUTI
STIMOLA LA RISPOSTA CARDIACA E PROMUOVE LA BIOGENESI MITOCONDRIALE.
SI DEVONO FARE 1_3 SESSIONI ALLA SETTIMANA.
SIT: CORSA: SPRINT MASSIMALI BREVI CON RECUPERI COMPLETI O PARZIALI
ALTISSIMO STIMOLO CENTRALE E PERIFERICO
RST: SERIE DI SPRINT RIPETUTI CON RECUPERI BREVI
COMBINAZIONE DI STIMOLO ANAEROBICO E RICHIESTE RIPETUTE SUL SISTEMA OSSIDATIVO
MICT: SESSIONI LUNGHE A INTENSITà MODERATA
AUEMNTA LE CAèPACITà AEROBICHE BI BASE, IL VOLUME EMATICO E LA DENSITà CAPILLARE
APPRICCIO POLARIZZATO: 70_80% VOLUME A BASSA DENSITà
COMBINA GRANDI VOLUMI DI LAVORO FACILE PER RECUPER E ADATTMENTO METABOLICO CON DOSI MIRATE.
COME SCEGLIERE IL METODO
SE SEI POCO ALLENATO: MICT E 1 HIIT LEGGERO A SETTIMANA
MODERAMENTE ALLENATO: 2 HIIT+ 1 MICT SETTIMANALI
ATLETA: POL O MESCOLANZA DI SIT, HIIT, RST.
POCO TEMPO: SIT, BREVI HIIT
IL TEST INCREMENTALE CON ANALISI DEI GAS REPIRATORI è IL METODO PIù ACCURATO E SCIENTIFICMENTE RICONOIUTO PER MISURARE IL VO2MAX
SI USA UN METABOLISMO COLLEGATO AD UNA MASCHERA
IL SOGGETTO ESEGUE UN TEST INCREMENTALE SU TREADMILL CON AUMENTI PROGRESSIVI DI INTENSITà FINO ALL'ESAURIMENTO
IL SISTEMA MISURA IL CONSUMO D'OSSIGENO E LA PRODUZIONE DI CO2 AD OGNI RESPIRO
I TEST PER IL VO2MAX: TEST DI LEGER, TEST DI COOPER, TEST DI ROCKPORT WALKING, TEST DI ASTRAND.RYHMING, STEP TEST DI HARVARD, TEST DI BALKE, TEST DI BRUCE, YOYO INTERMITTENT RECOVERY TEST.