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Musculação e exercício resistido - Coggle Diagram

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        Drop set: Redução progressiva da carga após o esgotamento muscular.
        
        Treinamento isométrico: Exercícios onde os músculos se contraem sem movimento visível.
        
        Outras modalidades: Podem ser adaptadas para diferentes necessidades, objetivos e disponibilidade de equipamentos, como treinamento de alta intensidade (HIIT), pliometria e treinamento com peso corporal.
- - - - Diagnóstico: Identificar e quantificar déficits neurológicos ou fraqueza muscular generalizada.
      - Monitoramento: Acompanhar a progressão da recuperação de lesões musculoesqueléticas ou neurológicas.
      - Fitness: Avaliar a aptidão física para fins de desempenho em testes físicos, como concursos.
      - Pesquisa: Coletar dados para a pesquisa em performance humana e reabilitação.
- - - - Exercícios resistidos para membros inferiores incluem agachamento (com peso ou peso corporal), leg press, cadeira extensora e flexora, a fundos e exercícios com faixas elásticas. A prática regular fortalece pernas e glúteos, e a progressão pode ser feita aumentando o peso, repetições ou a dificuldade do exercício.
  - - - prescrição da musculação e dos exercícios resistidos: controle de variável
        
        volume, intensidade, frequência, seleção e ordem dos exercícios, intervalos de descanso, cadência e amplitude de movimento. O controle dessas variáveis é crucial para atingir os objetivos do praticante, que vão desde a hipertrofia e força até a resistência muscular.
        
        Variáveis de prescrição e controle
        
        Volume: Refere-se ao número total de séries e repetições. É uma variável diretamente relacionada à hipertrofia muscular.
        
        Intensidade: A carga de treino, geralmente expressa em porcentagem de 1RM (uma repetição máxima). Cargas mais altas são mais eficientes para a força, enquanto uma ampla gama de intensidades pode ser eficaz para hipertrofia.
        
        Frequência: O número de treinos por semana. Influencia tanto a força quanto a hipertrofia e pode ser usada para distribuir o volume de treino.
        
        Seleção e Ordem dos Exercícios: A escolha dos exercícios e a ordem em que são executados podem ser usadas para focar na hipertrofia de grupos musculares específicos.
        
        Intervalos de Descanso: O tempo entre as séries pode ser ajustado para diferentes objetivos.
        
        Curtos (< 1 min): Indicados para resistência muscular e treino de circuito.
        
        Médios (1 a 3 min): Mais adequados para hipertrofia.
        
        Longos (> 3 min): Indicados para treinos de força e potência máxima.
        
        Cadência: A duração do movimento de cada repetição (fase concêntrica e excêntrica) pode influenciar os resultados. Amplitude de Movimento (ADM): A variação de movimento completa pode influenciar a hipertrofia, mas mais estudos são necessários nesta área.Tipo de Ação Muscular: A fase excêntrica do movimento (alongamento do músculo sob tensão) pode ser superior à fase concêntrica (encurtamento do músculo) para hipertrofia.
        
        Fatores essenciais para a prescrição
        
        Avaliação: Antes de tudo, é fundamental realizar uma avaliação física e anamnese para entender o perfil do indivíduo, seus objetivos, contraindicações e nível de treinamento.
        
        Objetivo do Indivíduo: A prescrição deve ser personalizada de acordo com a meta do praticante, seja ela para a saúde geral ou para performance atlética.
        
        Adaptação e Progresso: O treino deve ser progressivamente desafiador para continuar gerando adaptações positivas.
- - - - Frequência: 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados
        Séries: 1 a 3 séries por exercício.
        Repetições: 10 a 15 repetições.
        Descanso: 1 minuto de intervalo entre as séries para iniciantes e 1 a 2 minutos para intermediários
        Intensidade: moderada.
        Tipo de exercício: Incluir exercícios para membros superiores e inferiores, utilizando tanto exercícios multiarticulares quanto monoarticulares.
        Velocidade de contração: Moderada.
- - - - Combinação com Exercícios Aeróbicos: Para o emagrecimento eficaz, a musculação deve ser um complemento aos exercícios aeróbicos (como caminhada, corrida leve ou bicicleta), que devem totalizar no mínimo 150 minutos por semana em intensidade moderada