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CARATTERISTICHE DI UNA BUONA ALIMENTAZIONE - Coggle Diagram
CARATTERISTICHE DI UNA BUONA ALIMENTAZIONE
SUGGERIMENTI PRATICI
preferire alimenti freschi e di qualità, piuttosto che cibi che sono altamente processati (hanno subito trattamenti per mantenersi commestibili)
variare spesso così da apportare tutti i principi nutritivi
quantità dei nutrienti
ciascun pasto dovrebbe essere così ripartivo
50% carboidrati
30 % proteine
20 % lipidi
la quantità può dipendere dall'attività fisica svolta dal soggetto, più ha un dispendio energetico alto, più può introdurre cibo
attenzione all'orario però
anche la digestione richiede energia perciò dopo i pasti è sconsigliato l'esercizio fisico, bisogna attendere almeno 3 ore se il pasto era composto principalmente da carboidrati, 5 se era composto da lipidi
La velocità con cui mangiamo ed il grado di stress (meglio stare seduti e mangiare con calma) influenzano l'assorbimento dei cibi e la produzione degli ormoni che regolano il senso della fame
equilibrare i pasti evitando le abbuffate o i digiuni prolungati
colazione e spuntini sono fondamentali per fare rifornimento di energie dopo il periodo di digiuno e ci permettono di non arrivare ai pasti principali con molta fame con il rischio di esagerare
vanno comunque preferiti cibi freschi come frutta, yogurt, tè, latte e cereali, pane e marmellata, toast, spremute
merendine e bevande zuccherate aumentano l'apporto calorico ma nel breve tempo provocano nuovamente il senso di fame
idratazione
il nostro corpo è costituito dal 60% di acqua pertanto è bene bere almeno 2 lt di acqua al giorno
quando facciamo attività subiamo delle perdite di acqua con l'evaporazione del sudore che deve essere reintegrata, se ci pesiamo prima e dopo un allenamento sapremmo quanta acqua abbiamo perso
in una sola seduta di allenamento non si può determinare una perdita di grasso corporeo, è necessario un periodo lungo di tempo e il cambiamento dello stile di vita
altri alimenti utili sono
le fibre contenute in frutta e verdura che favoriscono il corretto funzionamento intestinale
l'organizzazione mondiale della sanità suggerisce almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
probiotici e prebiotici, contenuti nello yogurt garantiscono la flora batterica evitandoci il mal di pancia