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Requerimientos proteicos en el AR
ANTECEDENTES
Los científicos creen que los requerimientos son mayores por:
Oxidación de a.a. durante el ejercicio
Necesario para reparar el daño y es la base de las adaptaciones del entrenamiento.
El ejercicio de resistencia agudo provoca una disminución de BCAA.
Basandose en el BN: 5-15% del GER
En el ejercicio prolongado la proteína contribuye como combustible en menos del 5% y en condiciones extremas 10%.
Post ejercicio de fuerza:
Metabolismo proteico muscular aumenta por la aceleración de síntesis y degradación proteica, así como el incremento del catabolismo de la proteína muscular.
Philips et al. (1999): Las adaptaciones somáticas del ejercicio son más eficientes con proteína.
Recomendaciones proteicas para deportes de resistencia
1,2 a 1,4 gr/prot/kg/día (Houltham y Rowlands, 2014).
1,6 a 1,8 gr/prot/kg/día (Kato et al; 2016). Ejercicio intenso o de gran volumen.
Parece ser que el entrenamiento tiene un efecto sobre el ahorro proteico.
Una ingesta óptima de proteína debe:
Ayudar a reparar y reemplazar proteínas dañadas.
Remodelar las proteínas del músculo, tendones y ligamentos para resistir mejor el estrés.
Mantener función óptima de todas las vías metabólicas en la que los aa participan como intermediarios.
Mantener o incrementar la masa muscular
Funcionamiento óptimo del sistema inmune.
Recomendaciones para deportes de fuerza
No incrementa la oxidación de leucina
Hipertrofia muscular
1.6-1.8g/kg de peso/día
Recomedación para deportes en equipo
Deportes de tipo intermitente
Usualmente provocan molestias musculares post entrenamieto (MMAT) que mejoran con la ingesta de aa y proteína.
1.2-1.4g/kg peso/día.
OTROS DEPORTES
Hockey hierba: 1g/kg peso/día
Gimnasia: 0.8g/kg peso/día
Ciclismo de ruta, halterofilia y culturistas: 3g/kg peso/día.
Ingesta proteica deficiente
Compromete funciones orgánicas
Atrofia muscular
Deportes en riesgo: deportes de categorías por peso, vegetarianos.
Entrenamiento y metabolismo proteico
El entrenamiento de fuerza estimula la hipertrofia muscular
El entrenamiento de resistencia aumenta la densidad mitocondrial en las fibras musculares.
Efectos de la ingesta proteica sobre la síntesis muscular
24 horas de ventana anabólica
En las horas posteriores al ejercicio (1-3 horas) la síntesis proteica puede superar a la degradación por lo que es importante la ingesta proteica en este tiempo.
20 gramos cada 3 horas cuando la ventana de recuperación es de 12 horas.
Tiipos de proteína: suero de leche es más efectivo en las 3 primeras horas en reposo que la soja y la proteína de leche provoca una mayor síntesis proteica y un incremento superior en masa muscular en los levantadores de peso.
Coingesta con otros nutrientes
La disponibilidad de glucosa aumenta la insulina plasmática y detiene el catabolismo proteico
Riesgo para la salud
Una ingesta mayor a 3g/kg peso/día puede provocar
Daño renal
Aumento en lipoproteinas
Deshidratación
Juliana Banderas Santamaría