Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Comment ne plus avoir faim 2 heures après son repas ? - Coggle Diagram
Comment ne plus avoir faim 2 heures après son repas ?
Tu fais des efforts pour manger équilibré et pourtant, tu as faim deux heures après…
du coup tu te dirige vers le placard de ta cuisine pour grignoter des petits snack salé ou sucré
et ça ruine complètement tes efforts pour manger sainement ça ralentit ou supprime ta perte de gras
dans cette épisode tu vas voir que ce n'est pas parceque tu as pris l'habitude de grignoter que tu grignote en réalité
mais c'est à cause de la composition de tes repas
je vais te montrer pourquoi tes repas actuel ne te rassasit pas et que c'est pour ça que tu grignote
et quel aliments ou famille d'aliments tu dois manger pour enfin sortir de table rassasier sans avoir de grignoter après
Comment le corps est rasasier
important de comprends comment fonctionne la sasiété dans le corps
grehline = faim avant un repas
aliment stimule la faim
Elle est sécrétée par l’estomac, surtout quand le taux de sucre sanguin chute rapidement.
👉 Donc, tout ce qui provoque un pic de glycémie suivi d’une chute entraîne une forte sécrétion de ghréline et donc une sensation de faim.
Les sucres rapides et raffinés
Viennoiseries, bonbons, biscuits, sodas...
Les glucides blancs et transformés
Pain blanc, pâtes blanches, riz blanc.
Les produits ultra-transformés
Mélange parfait sucre + gras + additifs → suractivation du circuit dopaminergique (plaisir immédiat) → dérégulation du signal de satiété.
Les boissons light (édulcorées)
Elles trompent le cerveau avec un goût sucré sans apport calorique → la ghréline
l’alcool
Stimule directement la sécrétion de ghréline.
Le sommeil et les rythmes circadiens
Une nuit courte = +28 % de ghréline, −18 % de leptine (Harvard, 2023).
D’où les fringales après une mauvaise nuit.
leptine = sasiété après un repas
stimule la sasséité
Elle est produite par les cellules graisseuses (adipocytes) et indique au cerveau que les réserves sont suffisantes.
Mais attention : beaucoup de personnes sont aujourd’hui en résistance à la leptine, à cause d’une alimentation inflammatoire ou d’un excès d’ultra-transformés.
Les protéines complètes
Œufs, poissons, volailles, yaourt grec, légumineuses.
→ Stimulation du GLP-1 et du PYY (autres hormones de satiété) + meilleure sensibilité leptinique.
Les fibres (surtout solubles)
Flocons d’avoine, graines de chia, pommes, lentilles, haricots.
→ Ralentissent la digestion et stabilisent la glycémie → pas de chute brutale → ghréline stable.
Les bons gras
Oméga-3 (poissons gras, noix, graines de lin), avocat, huile d’olive.
→ Diminuent l’inflammation → meilleure communication leptine-cerveau.
Les polyphénols
Fruits rouges, cacao noir, thé vert, curcuma.
→ Action anti-inflammatoire et antioxydante → restauration de la sensibilité leptinique.
En résumer en fonction de ton repas le crops va faire une addition entre les aliments qui stimule la gréline et d'autre la leptine et cela va définir si ou on non tu vas avoir faim 2 heures après ton repas
Astuce pour avoir un repas qui te rasasie et te cale même si tu es en déficit caloriuque
Commence toujours ton repas avec un aliment riche en fibres
Les fibres (crudités, légumes, fruits entiers) ralentissent la vidange gastrique.
Exemple concret : commence ton déjeuner avec une salade de légumes + un œuf dur → ta ghréline chute avant même d’avoir fini ton plat.
augmente le volume de ton assiette sans augmenter grandement les calories de ton repas
Inclue toujours une source de protéines de qualité
30 g de protéines par repas (environ la taille de la paume de ta main).
Les protéines stabilisent la glycémie, stimulent les hormones de satiété (PYY, GLP-1, leptine) et coupent la faim jusqu’à 4 heures.
💡 Astuce : un simple ajout (œuf, thon, tofu, poulet) change totalement la durée de ton rassasiement.
Ne diabolise pas les bons gras
Les lipides ralentissent la digestion et entretiennent la communication leptine-cerveau.
Favorise les bons gras : avocat, huile d’olive, noix, saumon, graines de lin.
Évite les pics glycémiques
Les sucres rapides stimulent la ghréline → tu auras faim plus vite.
Combine toujours un glucide avec une fibre, une protéine ou un gras.
jamais en collation seule donc une barre au chocolat à 16h sans rien à coté
Mange lentement et sans distraction
Il faut environ 20 minutes pour que la leptine atteigne le cerveau.
Si tu manges trop vite, ton estomac n’a pas le temps de “prévenir” ton cerveau que tu es rassasié.
💡 Astuce : pose tes couverts entre chaque bouchée, bois un peu d’eau, et observe la différence.
Bonus : le sommeil et les rythmes
Une mauvaise nuit → +28 % de ghréline, −18 % de leptine.
💡 Astuce : essaye de dîner 3 heures avant de dormir et dors 7–8 heures pour stabiliser tes hormones de faim.
recap
coacing
avis