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Requerimientos proteicos para el Deporte de Alto Rendimiento
NOTA: Los requerimientos de proteína para deportistas no están libres de controversia
El ejercicio de resistencia agudo provoca una disminución de los BCAA
Basándose en el equilibrio nitrogenado 5 – 15% del GER
Durante el ejercicio prolongado la contribución de proteínas al gasto energético es por debajo del 5%, y solo en condiciones extremas puede llegar al 10
Después del ejercicio de fuerza, el metabolismo proteico muscular se incrementa debido a la aceleración de la síntesis y la degradación proteica (Koopman et al; 2004).
Recomendaciones para los deportistas de resistencia
Recomendaciones
1,2 a 1,4 gr/prot/kg/día (Houltham y Rowlands, 2014)
1,6 a 1,8 gr/prot/kg/día (Kato et al; 2016). Ejercicio intenso o de gran volumen.
El entrenamiento parece tener un efecto sobre el ahorro proteico.
Ingesta de Proteínas
Ayudar al atleta en la capacidad para reparar y reemplazar cualquier proteína deteriorada.
Remodelar las proteínas del músculo, tendones y ligamentos para resistir mejor el estrés.
Mantener la función óptima de todas las vías metabólicas en la que los aa participan como intermediarios.
Mantener, si es deseable, el incremento de masa muscular.
Apoyar al funcionamiento óptimo del sistema inmune.
NOTA:
Aunque aumenten las necesidades proteicas, estos atletas no tienen problemas en conseguir ingestas dietéticas altas de proteína necesaria.
Recomendaciones para los deportistas de fuerza
Al contrario que los deportistas de fondo, los que hacen ejercicio de fuerza, no incrementan la velocidad de oxidación de la leucina.
El sugerido incremento dietético de proteína se relaciona con la hipertrofia muscular.
Las recomendaciones se cifra entre 1,6 – 1,8 gr/prot/kg/día.
Estos deportistas son capaces de afrontar esta necesidad, por lo que no es necesaria una ingesta proteica extra.
Recomendaciones para los deportistas de equipo
Deportes de tipo intermitente.
Usualmente provocan MMAT.
A corto plazo es necesario que el músculo se repare y recupere del postejercicio.
Se sabe que una mezcla de aa o proteína facilita la recuperación y reduce las MMAT.
Por estas razones se recomienda una ingesta de 1,2 a 1,4 gr/prot/kg/día, enfatizando la ingesta en el postentrenamiento o postcompetición.
MMAT: Molestias musculares post ejercicio
Ingesta de proteína comunicada por los deportistas
Registros bajos:
Hockey hierba 1gr/kg peso/día
Gimnasia menos de 0.8 gr/kg peso/día
Registros altos:
Ciclismo de ruta, halterofilia y culturistas 3gr/kg peso/día
Deportistas en riesgo de ingesta proteica insuficiente
Ingestas proteicas extremadamente bajas pueden sufrir un déficit proteico que puede comprometer las funciones orgánicas y al final (atrofia).
Deportes en riesgo: De categoría por peso y de influencia estética, por seguir dietas hipocalóricas.
Otro grupo en riesgo son los deportistas vegetarianos.
Entrenamiento y metabolismo proteico
El entrenamiento puede tener profundos efectos sobre el metabolismo proteico, la morfología y la función muscular.
El trabajo de fuerza provoca hipertrofia.
IMPORTANTE:
el entrenamiento de resistencia no tiene efectos sobre la masa muscular, pero la densidad mitocondrial en el interior de las fibras musculares se incrementa espectacularmente.
Efectos de la ingesta proteica sobre la síntesis de proteínas
En las horas posteriores al ejercicio, la síntesis proteica puede exceder a la degradación, pero solo después de alimentarse.
La ingesta de aminoácidos o proteínas tras el ejercicio mejora la síntesis proteica neta.
NOTA: Si la ingesta se retrasa durante varias horas, el equilibrio proteico neto permanece negativo y no se produce hipertrofia muscular (Rennie y Tipton, 2000).
La coingesta con otros nutrientes
Provoca un medio hormonal favorable para la síntesis proteíca.
La disponibilidad de glucosa causa el aumento de insulina plasmática, que a su vez reduce el catabolismo proteico.
Combinar con CHO incrementan más el entorno hormonal anabólico necesario para la síntesis proteíca.
La grasa parece tener también efecto sobre la síntesis proteica. Son necesarias mas investigaciones.
Momento de ingesta proteíca
El momento de la ingesta proteica después del ejercicio es importante para equilibrar la síntesis proteica. Los estudios sugieren la ingesta inmediata tras el ejercicio entre 1 a 3 horas posteriores al ejercicio.
20gr de proteína cada 3 horas durante un período de 12 horas de recuperación, es mejor que grandes bolos o pulsátil.
Inmediatamente después del ejercicio es importante el consumo de CHO y electrolitos.
Ventana anabólica dura hasta 24 horas.
Tipo de proteína
Estudios demostraron que la proteína de la leche provoca mayor velocidad de síntesis proteica, y un incremento superior de masa muscular en levantadores de peso, que la de soja.
Suero lácteo más efectivo en las 3 primeras horas, en reposo más la de soja.
El suero lácteo contiene más leucina 10g/100g
Ingesta Proteica y riesgo para la salud
Se ha informado de que la ingesta proteica excesiva (más de 3g/kilo de peso/ día) tiene diferentes efectos negativos, como daño renal, el incremento de los niveles de lipoproteínas en sangre y deshidratación.
Ingestas recomendadas de proteína en deportistas de 1,2 a 2g/kg/día no son perjudiciales.
Niveles bajos de glucógeno antes del entrenamiento deterioran la señalización intracelular que determina el incremento de la síntesis proteica muscular.
La infusión de grandes cantidades de arginina pueden tener propiedades anabólicas en pacientes, pero la ingesta oral de cantidades tolerables no provoca aumentos en la secreción de la hormona del crecimiento ni de la insulina.