Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

TÍNH DẺO THẦN KINH - Huberman (1/3/2021) - Coggle Diagram

- - - - Hạn chế sử dụng phần chi đối diện, khỏe mạnh và không bị thương
      - Buộc phần chi bị thương hoạt động -- miễn không gây đau hoặc tổn thương thêm
      - => Tốc độ hồi phục tăng lên rõ rệt
    - - Nếu dồn hết trọng lượng vào chân phải, không cho chân trái làm việc => tạo 1 sự mất cân bằng nghiêm trọng trong đường dẫn truyền thần kinh bên trái
    - - -> phần chi bị bó nhỏ hơn, teo cơ rõ rệt
      - do các dây thần kinh gửi tín hiệu đến cơ không còn hoạt động, khiến cơ không co được
    - - 1-2 giờ/ ngày --> tập trung vào vận động, cảm giác của bên bị đau, không dùng bên lành
      - => lấy lại chức năng nhanh hơn và ít đau đớn hơn
  - - - Tốt cho hệ Glymphatic: hệ thống giúp não phục hồi
    - - Bảo vệ não, kéo dài tuổi thọ thần kinh
      - Kích hoạt lưu thông dịch não
    - - Hồi phục mạnh mẽ hơn
      - Tạm ngừng hoạt động, không cố gắng làm việc khi chưa hồi phục
  - - - Gọi Bạch cầu và tế bào miễn dịch đến vị trí tổn thương
      - Dọn dẹp mô hư hại và khởi động quá trình tái tạo
    - - Tổn thương mô, mệt mỏi, bệnh lý mạn
  - - - Phản ứng sinh lý
      - Nhận thức - niềm tin về điều đang xảy ra
  - - - Chống viêm nhẹ, nhưng nếu dùng thường xuyên --> cản trở quá trình hồi phục tự nhiên
      - Nghiêm trọng :no_entry: Nhiều loại nghệ, đặc biệt ở châu Á nhiễm chì - để tạo màu vàng đậm hơn => nguy hiểm cho thần kinh và gan
      - Có lợi, nhưng không phải thần dược
      - Ở nam giới, nghệ ức chế DHT => giảm ham muốn, động lực và cảm xúc tích cực
      - Cá nhân tôi Tránh Nghệ
  - - - Chờm nhiệt (không quá nóng gây bỏng)
        
        => thúc đẩy tuần hoàn, loại bỏ viêm đúng cách và tăng tốc phục hồi
        
        --> giảm đau về sau
        
        cải thiện độ nhớt của mô, tăng lưu thông của dịch và máu ra vùng tổn thương
      - Chờm đá
        
        làm đặc máu và dịch bạch huyết, ứ trệ tuần hoàn tại vùng bị tổn thương => Chậm quá trình lưu thông dịch và mô
        
        Tăng viêm theo hướng xấu, ngăn cản quá trình vận chuyển tế bào dọn dẹp mô chết để mô có thể tái tạo lại
        
        giúp giảm đau tạm thời (giả dược) --- Nhưng tăng đau về sau
    - - Trừ khi cơn đau quá dữ dội - đi bộ ít nhất 10' mỗi ngày, nên lâu hơn
      - Zone 2 mỗi tuần 3 lần --> tăng lưu thông dịch bạch huyết và máu, hỗ trợ phục hồi
    - - Nếu không ngủ được thì ít nhất là bất động nghỉ ngơi hoàn toàn - NSDR
      - đặc biệt khi nằm nghiêng hoặc kê cao chân
      - Tối thiểu 8h trên giường mỗi đêm là cực kỳ quan trọng
- - - - Quá tập trung, tỉnh táo == cần yên tĩnh
      - Quá buồn ngủ == cần kích thích nhẹ (nghe nhạc nền)
    - - Trì hoãn Cafein trong 2 giờ sau thức
        
        Các thụ thể Adenosine được sử dụng đúng cách
        
        => Caffe thành bổ trợ hợp lý để tăng tỉnh táo và tập trung, thay vì thoát khỏi cơn ngáy ngủ
        
        Cơ thể có tg giải phóng Cortisol tự nhiên
        
        Uống cafe đen (nguyên chất, không pha gì thêm) - đơn giản , hiệu quả
      - Tỉnh táo cao (Sáng)
        
        Công việc phức tạp
        
        với hầu hết mn, 3 giờ đầu sau thức dậy là giai đoạn tỉnh táo nhất trong ngày
        
        Triển khai các chiến lược đã biết, cần sự tập trung tuyến tính tức Thực hiện kế hoạch, giải quyết công việc đã biết cách làm
        
        Suy luận sâu, học tập, phân tích tuyến tính
      - Ra ngoài nhìn ASMT trong 30 phút đầu sau dậy (càng sớm càng tốt)
        
        Tiếp xúc ASMT sáng => giúp tỉnh táo
        
        Duy trì thói quen nhìn AS buổi sáng => đồng hồ sinh học được cũng cố
        
        --> Nhạy hơn với AS buổi sáng =>thức dậy sớm hơn và Tỉnh táo hơn
        
        Mạnh mẽ nhất để điều chỉnh mạch Ngủ - Thức
        
        Tính dẻo của Đồng hồ sinh học và AS dẻo cao
        
        Hiệu ứng giảm dần hoặc tăng dần sau 2 -3 ngày => Nên tiếp xúc AS hàng ngày
        
        Thừng dùng AS mạnh 900 lux khi dậy quá sớm, chưa có nắng
      - Tập thể dục trong 1 -> 3 tiếng đầu sau dậy
        
        Giúp thức dậy sớm hơn tự nhiên, giải phóng adrenaline -> tăng mức hưng phấn và minh mẫn
        
        Rất có lợi đặc biệt nếu muốn tập trung học, làm việc trong nữa đầu ngày
        
        Tốt nhất cho nhiệt độ cơ thể, sự tỉnh táo, nhịp sinh học
      - Uống nhiều nước ngay khi thức dậy
        
        Bù nước sau 1 đêm dài
        
        cho thêm ít muối ăn, tránh mất Natri làm mất nước nhẹ và run rẫy
      - Nhịn ăn hoặc ít Carb giúp tăng tỉnh táo
        
        Nếu tập quá nặng, sau khi ăn có thể "Crash" tụt năng lượng
        
        Carbs làm dễ buồn ngủ
        
        Ăn nhiều bất cứ gì -> máu dồn về hệ tiêu hóa -> khiến mệt và buồn ngủ
        
        Ăn --> Thư giản bình tĩnh ;;;;; Nhịn ăn --> Tỉnh táo, sẵn sàng hành động
    - - Nhịn ăn có giúp tăng tập trung không?
        
        Có, nhịn ăn tăng tập trung -
        
        Nhưng nếu quá đói chỉ nghỉ về thức ăn, bạn sẽ không học nổi, chỉ thấy bồn chồn khó chịu
      - Tránh đồ nóng và ăn nhẹ
        
        Nếu ăn đồ nóng - tôi buồn ngủ sau đó -- Không rõ cơ chế khoa học
        
        Thường ăn
        
        1 ít súp hoặc trái cây
        
        Nếu buổi sáng tập nặng tôi ăn thêm tinh bột nhẹ yến mạch, cơm, trái cây
        
        Thịt, salad, các loại hạt, chất béo lành mạnh
        
        Tôi thường ăn buổi đầu là buổi trưa, dù có tập hay không
    - - Chuyển sang việc nhẹ nhàng, ít cần tập trung hơn
        
        Sắp xếp tài liệu
        
        Xử lý hành chính
        
        Trả lời email, làm nhiệm vụ ngắn, không cần tư duy sâu
      - Luôn thực hiện 1 NSDR - sau đó bắt đầu giai đoạn học tập và sáng tạo thứ 2
        
        phân tích tuyến tính, xử lý số liệu, học điều gì đó mới
      - Trạng thái thư giãn, hơi buồn ngủ
        
        Công việc sáng tạo, Suy nghĩ :<3:
        
        Sáng tạo: dùng các yếu tố đã biết sắp xếp lại theo cách mới lạ
        
        2 giai đoạn
        
        2.Triển khai
        
        Chuyển ý tưởng đó thành hành động cụ thể, rõ ràng và bền vững
        
        Buổi sáng tỉnh táo: giỏi thực thi, lập kế hoạch, triển khai có hệ thống
        
        Khám phá, sáng tạo
        
        hơi buồn ngủ, tự do, linh hoạt
        
        tự do kết hợp, thử nghiệm, chơi đùa với các ý tưởng theo cách ngẫu nhiên, linh hoạt
        
        Khó truy cập sáng tạo vào buổi sáng
        
        Dùng buổi chiều, sau NSDR: cơ thể hơi mệt mỏi và đầu óc thả lỏng => kích thích sáng tạo
    - - Chỉ làm việc nhẹ như dọn dẹp
      - Dinh dưỡng: giàu Carbs giúp thư giãn, buồn ngủ + bổ sung glycogen + duy trì chức năng tuyến giáp khỏe mạnh
  - - - Kém trong việc ức chế Hành động "No - go"
      - Mọi thứ đều trở thành kích thích
        
        => Làm việc trong im lặng tuyệt đối
        
        Tắt internet, tắt điện thoại để ngoài xe
        
        Tự giới hạn Go với các yếu tố gây xao nhãng
      - Rất dễ bắt tay làm việc "Go"
    - - Đủ kiểm soát để ức chế hành động không cần thiết
      - Đủ năng lượng và động lực để Hành động
      - Dưới Rất tỉnh táo "1 nấc"
  - - - Không tỉnh táo - không thể học hay thay đổi
    - - Không ngủ đủ - Không thể cũng cố hay tái cấu trúc não
  - - - Vd: Đi di lịch bạn học đường đi, tên thị trấn,... trong vài tuần. Nhưng không có ý định quay lại, nên không cần giữ thông tin lâu
      - Muốn giữ trong 1 thời gian nhất đinh nhưng không vĩnh viễn
    - - Mục tiêu lớn nhất
      - Vd: Trẻ con học đi, nói trôi chảy ngôn ngữ, 1 kỹ năng
      - Những thay đổi não tự động thực hiện - phản xạ, không cần suy nghĩ
    - - vd: Bạn phải dậy sớm hơn thường lệ để bắt chuyến bay
      - thay đổi trong khoảnh khắc hoặc trong Ngày - nhưng không cần duy trì
- - - - Tăng Tập trung vào khoảng sai lệch giữa cái đang làm và cái muốn đạt
    - - xuất hiện khi bắt đầu làm đúng 1 chút
      - => sự thay đổi thần kinh diễn ra nhanh chóng
    - - Tăng mức độ cảnh giác
    - - Bỏ cuộc --> Acetylcholine không tập trung vào khoảng sai lệch => mất cơ hội học tập
      - Chịu đựng và tiếp tục --> Não vào cơ chế học tập mạnh mẽ
  - - - Não dịch chuyển bản đồ rất nhanh và nhiều chỉ trong vài ngày
    - - Dịch chuyển từng bước nhỏ => thích nghi dần dần, bằng cách cộng dồn những sai lệch
      - => Người lớn: Không học ồ ạt 1 lúc, nên học theo từng phần nhỏ, có trọng tâm :red_flag:
      - => Mắc lỗi nhỏ, lặp lại nhiều lần mới là cách tạo ra tính dẻo thần kinh mạnh mẽ :red_flag:
  - - - Làm gì để ăn hoặc có thu nhập sống còn => tái cơ cấu hệ thần kinh cực kỳ nhanh chóng
  - - - Quá kích thích
        
        Quá căng thẳng --> muốn bình tĩnh hơn để học
        
        Bình tĩnh xuống
        
        Thở dài sinh lý
        
        Nhìn toàn cảnh thay vì nhìn hẹp
        
        tim đập nhanh, thở dồn dập, đổ mồ hôi
      - Quá mệt mỏi
        
        Thiếu tập trung, buồn ngủ, không có năng lượng
        
        --> Cách tăng tỉnh táo
        
        Ngủ đủ giấc // NSDR
        
        caffe hoặc thở nhanh
      - Trước học hãy hỏi "Mình có quá hưng phấn hay quá mệt mỏi không? :star:
        
        Lý tưởng: Bình tỉnh nhưng tập trung cao độ
        
        nhưng không cần quá ám ảnh
    - - tạo sai sót nhỏ trong vận động và thăng bằng => não vào trạng thài học tập
      - Phụ thuộc mức độ quen thuộc, mức độ mới lạ trong mqh với trọng lực
      - yoga, thể dục, trồng cây chuối, leo núi, lướt sóng...
- - - - loại bỏ xao nhãng: tắt Wiffi, để đt ở phòng khác,...
      - trong buổi tập trung - sự chú ý sẽ trôi đi nhưng nhiệm vụ ta là lôi nó lại
    - - Người lớn Tối đa 3 phiên Ultradian kèm NSDR - vì nó nặng cho hệ thần kinh
      - Phục hồi sau mỗi phiên
        
        optic flow: mắt nhìn cảnh vật trôi qua như đi bộ, chạy, đạp xe,...
        
        chợp mắt 20'
        
        NSDR
        
        => Tắt hoạt động của hạch hạnh nhân, dừng giải phóng adrenaline
    - - sau 70 phút
        
        Mất dần tập trung
      - 60 phút giữa
        
        Duy trì tập trung sâu
      - 5 - 10 phút dầu
        
        Khởi động chưa tập trung cao
    - - Dành cho những việc quan trọng nhất
  - - - Từ 0 đến 25 tuổi
        
        Chủ yếu loại bỏ các kết nối không cần thiết cho mục tiêu sống
        
        Học gần như Thụ Động : Gần như không cần tập trung quá nhiều để học điều mới
        
        Tốt nhất: Nhận nền giáo dục rộng nhất có thể toán, lý, khoa học, âm nhạc,.... => Tìm đam mê thực sự -----> Sau 25 tuổi dồn nhiều nỗ lực vào đó :<3:
      - Sau 25 tuổi (+- 1,2 năm)
        
        Cơ chế khác
  - - - môi trường xung quanh phù hợp
        
        Khi thêm kết nối mới phải loại bỏ 1 số kết nối cũ
      - => Não có khả năng thay đổi cao
      - Tạo đúng điều kiện Hóa học
        
        Sự Tập trung chú ý
        
        Ephinephrin (adrenaline)
        
        Tạo sự cảnh giác Tỉnh táo giúp não sẵn sàng thay đổi
        
        Cách
        
        Caffein
        
        1 giấc ngủ ngon
        
        Uống đủ nước
        
        Giấc ngủ đều đặn + Đủ chất lượng: Tỉ lệ thuận trực tiếp với tỉnh táo * Quan trọng nhất** :<3:
        
        Acetylcholine
        
        Đánh dấu thông tin quan trọng để khếch đại
        
        Cần tăng khả năng Tập trung
        
        Dùng Tập trung thị giác để tăng khả năng tập trung :<3:
        
        Khi mắt tập trung hẹp -> tăng acetylcholine và adrenaline => tạo ĐK cho pastiscity
        
        60 đến 120 giây tập trung vào 1 điểm nhỏ trên màn hình
        
        Huberman: Tôi tập chớp mắt ít đi
        
        => Khi kích thích được 2 chất trên Hệ thần kinh BẮT BUỘC PHẢI thay đổi
        
        Ý thức (awareness) là bước đầu
        
        Cố ý và có Mục tiêu rõ ràng: Xác định rõ muốn may đổi cái gì
        
        Não có sẵn cơ chế nhận biết qua hóa chất thần kinh
        
        Não chỉ thay đổi khi 1 hóa chất thần kinh nhất định đc giải phóng, các noron đang hoạt động trong tg đó sẽ tăng cường hoặc suy yếu kết nối của chúng
      - :no_entry: Nếu ta dành hết acetycholine, adrenaline và Dopamine cho những trải nghiệm thụ động như xem Video thì còn rất ít cho việc học và Phát triển bản thân
      - Đêm, ngủ
        
        Các mạch được đánh dấu bởi acetylcholine được cũng cố, các mạch khác sẽ bị loại bỏ
        
        Bản chất của Dẻo thần kinh: Giữ lại cái quan trọng, loại bỏ cái không cần
        
        Sau vài ngày hoặc 1 tuần -- kiến thức sẽ được ghi nhớ lâu dài
        
        Ngủ đủ và Ngủ sâu là chìa khóa để cũng cố việc học tập :<3: :star:
        
        NSDR hoặc chặp mắt 20' => Tốc độ học cao hơn hẳn so với chỉ ngủ ngon vào ban đêm
    - - làm Mạnh các kết nối hiện có, giúp chúng hoạt động đáng tin cậy hơn
      - Loại bỏ các kết nối không còn hữu ích - rất quan trọng
      - Tạo các kết nối mới (Synapse)
    - - 14 - 15 tuổi trở đi: Não người tạo ra rất ít gần như không có noron mới
      - Khi già đi, mất dần chức năng - mất đi 1 phần noron
      - Khi sinh ra, gần như có đủ Noron để dùng cả đời
  - - - Suy nghĩ khác đi
      - Học điều mới
      - Quên trải nghiệm buồn đau
      - Thích nghi với bất cứ gì bằng cách trở nên tốt hơn