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運動科學專家複習讀書會, 缺什麼補什麼 - Coggle Diagram

- - - - 設計符合步態生物力學的全身性功能動作 & 區域性關節優化
        
        設計原則
        
        1.創造功能性的訓練環境
        
        利用重力與地反作用力
        
        掌控身體位移速度及動量 #
        
        打開本體感覺的開關
        
        💡關節 & 骨骼的連鎖反應越真實 (authenticity of chain reaction biomechanics),越能提升本體感覺的能力
        
        💡透過訓練變數 (Training variations),提升身體對不同情境 (conditions) 的適應能力
        (Adaptation)
        
        6個訓練變數:
        
        ● 方向、高度、距離 (Triangulation)
        
        ● 阻力(大小、方向)、速度 (p=mv)
        
        ● 接觸地面
        
        蓄力到爆發的轉換
        
        蓄力PHASE 1
        
        右腳著地 → 全腳掌著地
        
        跟骨外翻、前足內翻
        
        膝蓋
        
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        骨盆
        
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        髖關節前髖(右髖)
        
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        phase 2: 爆發
        
        左腳離地往前 → 右腳跟離地
        
        跟骨內翻、前足外翻
        
        膝蓋
        
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        骨盆
        
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        前髖(右髖)
        
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        關節連鎖反應&三平面運動
        
        步態「超重要」的關節組合動作
        
        髖內旋+髖伸展
        
        踝背屈+跟骨內翻
        
        膝內旋+髖伸展
        
        PCS Cycle(失常→代償→疼痛)
        
        💡身體會走最小阻力路徑,最快到達目的。目標是完成動作,即使生物力學機制不理想
        
        Problem (失常):理想的關節路徑無法通過
        
        Compensation (代償):身體避開問題,讓任務繼續進行,使某些部位額外負荷。
        
        Symptom (症狀):過度代償導致疼痛、不適
        
        打破PCS cycle: 3E's
        
        Encouragement (鼓勵):從較成功的關節活動平面開始訓練
        
        Engagement (引導):封鎖舊的路徑,引導身體回阻力較大的關節平面 (活動度)
        
        Empowerment (賦能):給予身體掌控全部關節活動平面的能力 (肌力/穩定度)
        
        下意識的肌肉反應
        
        💡給予任務指令 (Conscious task)
        
        創造所需要的關節動作 (Desired chain reaction of joints)
        
        讓肌肉下意識地去反應(Subconscious muscle reaction)
        
        心智重建與蛻變
        
        腳踩地上後的5個連鎖反應
        
        外力 → 關節動作 → 本體感覺被啟動 → 肌肉被啟動 → 調節控制關節動作
        
        關節連鎖反應是由本體感覺回饋驅動的「自動協同」,而不是用意志主動控制。
        
        本體感覺是什麼?
        
        人體皮膚、關節囊、韌帶、肌梭、GTO　高爾基腱器、足底機械受器　足底三點、前庭/視覺整合視線等等受器皆受到外在刺激後產生刺激的感覺(電位信號)
        
        本體感覺如何驅動?
        
        刻意+排列+力道控制
        
        閉鎖鍊
        
        在身體尚未建立穩定前刺激會雜訊過多。
        
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        等長、離心控制
        
        多方向與微動
        
        例子：
        
        站姿骨盆前後傾＋側移＋旋轉
        
        手撐牆狀態下肩胛小幅度前推、上提、內旋
        
        足弓小範圍內外翻
        
        呼吸結合張力
        
        呼吸是誘發深層本體感覺的關鍵，特別是橫膈膜與骨盆底的壓力控制。
        
        吸氣環狀撐開、吐氣撐住
        
        本體感覺為什麼重要?
        
        身體開啟下意識完成連鎖反應、自動互相協調，以完成動作的啟動按鈕
        
        自動調整張力、提供動態反射性穩定
        
        動作設計工具、技巧
        
        SFT 前後、左右、旋轉
        
        站位
        
        基礎站位 & 混合站位
        
        雙腳 & 偏向單側
        
        強度 (小→大)
        
        雙腳蹲 → 偏單側蹲 → 單腳蹲
        
        蹲 → 跳
        
        跨步 → 跨步平衡(跨出去，收回來後的腳不落地)→ 跨跳 (leap)
        
        重量、速度、距離、高度、方向
        
        參與度 (多→少)
        
        臀:髖屈曲/內收/內旋(FLADIN) → 髖伸展/外展/外旋
        
        小腿三頭肌:(足踝) 背屈/外翻→蹠屈/內翻、腳尖外旋→內旋
        
        可做三平面混搭，但不是越多越好，適量就好，不然對膝蓋可能產勝過大的剪力。
        
        不一定與難易度、感受度成正比
        
        foot reach
        
        訓練的是落地腳
        
        綁彈力帶向前快速煞車能力或是增加向前阻力，訓練向前髖伸的能力
        
        hand reach
        
        可以根據以下元素設計組合超級多種動作，以及變化難度，多方向也會比較有趣，可以設計出讓學生有新鮮感又能觸進適應多方向以及掌控身體位移速度及動量的能力
        
        下肢活動度優化
        
        髖關節
        
        髖前側
        
        ● 登階骨盆前後傾 → 骨盆前後位移 (屈髖 → 伸髖)
        
        ● 骨盆同側旋轉
        
        ● 以上站位:(腳尖外 → 中 → 內) (左右寬 ←→窄)
        
        ● 上肢擺位 → 避開小面關節(lumbar facets)夾擠
        
        雙手往後腳的同側
        
        雙手往後腳的對側帶出軀幹往對側側曲
        
        雙手往前下帶出髖曲、腰椎曲
        
        臀肌
        
        ● 前後分腿站姿
        
        ● 屈髖
        
        ● 站姿寬→窄 (髖外展→內收)
        
        ● 同側旋轉固定
        
        ● 手對側延伸
        
        腿內側肌群
        
        ● 腳橫放伸直在椅子 (膝蓋高)
        
        ● 手固定骨盆,大腿旋轉 (內→外)
        
        ● 同側骨盆側傾
        
        ● 骨盆前後旋轉 → 屈髖 (站立腳微曲)
        
        股四頭肌
        
        ● 屈膝跪姿靠牆
        
        ● 骨盆前後旋轉
        
        ● 骨盆後傾,往前移 (軀幹不前傾)
        
        ● 同側&對側旋轉固定
        
        ● 髖內旋&外旋固定
        
        腿後側
        
        ●腳伸直在椅子 (膝蓋高)
        
        ● 骨盆前後旋轉
        
        ● 大腿旋轉 (外→內)
        
        ● 屈髖 (腳尖中/內/外) (寬/窄站姿)
        
        ● 左右推骨盆 (髖內收/外展)
        
        足踝關節
        
        無負重(Non-weight bearing) FMR
        
        ● 跟骨外翻
        
        ● 跟骨外翻+小腿內旋
        
        ● 固定跟骨外翻+前足內翻/背屈
        
        足部訓練器
        
        ● 漸進式負重 (雙腿 → 分腿 → 單腿)
        
        ● 後足固定+活動前足
        
        ● 前足固定+活動後足
        
        前腳足踝
        
        理想步態 (右腳)
        
        ● 跟骨外翻:後足外側墊高 and/or 前足內側墊高 → 平放
        
        ● 骨盆向前向左轉:小腿內旋/屈膝 (可固定軀幹中立)
        
        ● knee driver 向左前20度+另外一腳往後
        
        全方位
        
        ● knee driver 前←→後、繞圈
        
        ● Pelvis driver 前後、左右、旋轉
        
        ● 屈膝+SFT foot reach
        
        後腳足踝
        
        理想步態 (右腳) (前腳點地 → foot or pelvis driver)
        
        ● 跟骨內翻 (後足內側墊高) → 平放
        
        ● 前腳:正前、內旋
        
        ● 後腳:腳尖正中、內旋
        
        全方位
        
        ● 跟骨位置:內翻、平放、外翻
        
        ● 前腳:FT變化
        
        ● 後腳:T變化
        
        評估
        
        脛骨粗隆
        
        與髕骨中心線是否成一直線。
        脛骨粗隆向內，代表小腿卡在相對內旋。反之外旋。
        
        舟狀骨
        
        足弓目前是下沉/上抬。
        
        舟狀骨沉＝足弓支撐不足，影響PHASE 2 爆發階段。
        
        舟狀骨卡在上抬＝足弓下陷能力不足，影響蓄力 PHASE 1。
        
        第五蹠骨（前足外側）
        
        蓄力PHASE 1=內翻
        爆發PHASE 2=外翻
        
        跟骨
        
        跟骨卡在外翻=卡在蓄力階段，影響爆發。
        跟骨卡在內翻=卡在爆發，影響蓄力。
        
        髖活動度
        
        湯瑪士測試
        
        髖屈、髖伸
        
        髖內收、髖外展
        
        內旋＝承重能力，內旋受限=承重能力受限；外旋＝離地，外旋能力受限=推進能力受限
    - - 評估
        
        步態能看出「哪裡不協調或受限」
      - 介入
        
        找到問題段落→設計對應動作
      - 訓練價值
        
        效率更高、身體更安全、表現更穩