Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Nutrición e hidratación en deportes de resistencia, Juliana Banderas…
Nutrición e hidratación en deportes de resistencia
Carbohidratos
Función energética
Glucógeno muscular: 300-400g de CHO que se oxida dependiendo de la intensidad del ejercicio.
Glucógeno hepático: 80-110g CHO para mantener niveles de glucosa en sangre, después del ayuno nocturno el glucógeno hepático puede disminuir a menos de 20g.
La ingesta debe basarse en el programa de entrenamiento, según el uso y necesidad, debe ser personalizada y deben ser CHO ricos en nutrientes
Se puede consumir bebidas deportivas que aporten CHO durante una hora después del ejercicio cuando no se tiene apetito
Cuando dos sesiones de entrenamiento se separan por 8 horas o menos es necesario consumir CHO tan pronto como se acabe la primera sesión para una recuperación efectiva.
En períodos más largos (24 horas) organizar los esquemas de alimentación según las circunstancias y que sea cómodo.
Cuando la intensidad del entrenamiento es intensa el consumo de CHO debe cubrir el entrenamiento y el período de recuperación.
Añadir proteína a la ingesta de CHO mejora los depósitos de glucógeno.
Se puede mejorar la recarga precoz cuando con una ingesta elevada de CHO cuando se consumen en cantidad pequeñas y frecuentes.
La cantida de glucógeno almacenado en el músculo depende de la cantidad de CHO ingeridas en las sesiones de entrenamiento realizadas en días consecutivos.
Los deportistas bien entrenados reponen fácilmente el glucógeno muscular.
Para rellenar los depósitos de glucógeno en 24h se debe ingerir de 150 a 600 g de CHO; sin embargo, ingesta mayores no son significativas.
Entrenamiento suave: 5g/kg/día. Entrrenamiento por 4 a 5 horas: 10-12 g/kg/día
Ingesta de CHO en días previos a la competencia
Su ingesta en días previos rellena depósitos de glucógeno muscular, mientras que horas antes rellena los depósitos de glucógeo hepático.
Para que una carga de CO sea beneficiosa el ejercicio debe durar más de 90 minutos.
Cuando la competencia dura varios días no se puede hacer la supercompensación
Ingesta de CHO horas previos al ejercicio
Comidas abundantes 3-5 horas antes de la competencia
Ingesta de 140-330 g de CHO complejos incrementa el glucógeno y el redimiento
Efectos de este
Caída transitoria en la glucosa plasmática al inicio del ejercicio.
Incrementa la oxidación de CHO y acelera el catabolismo de glucógeno
Disminuye la movilización y oxidación de grasas.
Ingesta de CHO 30-60 minutos antes del ejercicio
No hay mejoras en los ejercicios de resistencia cuando se ingieren CHO 1 hora antes del ejercicio.
Hipoglicemia transitoria
Ingesta de CHO durante el ejercicio
Maniene los niveles de glucosa y niveles altos de oxidación de CHO
Ahorro de glucógeno hepático y posiblemente muscular
Promueve la síntesis de glucógeno durante el ejercicio
Previene la Afectación de destrezas motoras y afectaciones al SNC.
Cantidad de CHO durante el ejercicio
Oxidación de CHO: 1.2g/min.
Ingesta de 70 g/h para optimizar su oxidación
3 plátanos medianos
2 pasteles de arroz
1 L de bedida deportiva
600 m de gaseosa
1,5 barras energéticas
2 geles energéticos
Ingesta CHO post ejercicio
Inmediatamente después: 1-1,2 g CHO/kg peso/h ingerido en intervalos frecuentes
Baja intensidad: 3-5g CHO/kg/día
Moderado (1h día): 5-7g CHO/kg peso
Resistencia (1-3 horas/día con intensisas moderada o alta): 6-10g CHO/día
Dedicación extema (4-5 horas/día con intensidad moderada-alta): 10-12g CHO/día
Proteína
1,2-1,4 g/kg peso/día
Ejercicio intenso: 1.6g/kg peso/día
Importancia
Repara tejidos
Para resistir al estrés mecánico del entrenamiento/competencia
Mantiene la función óptima de vías metabólicas que utilizan aa como intermediarios
Mantiene la masa muscular o lo incrementa si se desea.
Apoya al sistema inmuneM
Mantiene la producción de proteínas plasmáticas
Grasas
Es el último macronutriente en cuadrar.
Juliana Banderas Santamaría