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NUTRICIÓN EN DEPORTES DE RESISTENCIA - Coggle Diagram
NUTRICIÓN EN DEPORTES DE RESISTENCIA
CHO
la función de los carbohidratos es de proporcionar energía para el músculo que se contrae
Glucógeno
almacena de 300 - 400 gramos de CHO
La velocidad con la que se oxida depende de la intensidad del ejercicio
Glucógeno Hepático
Almacena de 80 - 110 gramos de CHO
Importante: Glucosa es el combustible primordial del cerebro (en condiciones normales el único)
Después de un ayuno de toda la noche el glucógeno hepático puede reducirse <20 gramos
función del glucógeno en el hígado es mantener constante el nivel de glucosa en sangre
RECOMENDACIONES PARA INGESTA DE CHO
Debe basarse en función del uso o necesidad de CHO
Deben basarse en el programa de entrenamiento o competencia.
Debe ser personalizada segun las metas específicas
Elegir CHO ricos en nutrientes, ejemplo: dieta limpia, ricos en nutrientes.
Consumir bebidas deportivas para proporcionar una fuente conveniente de CHo durante las primeras horas después del ejercicio, cuando no se tiene apetito, aqui es
IMPORTANTE tomar en cuenta las bebidas energéticas por las calorías.
Cuando el periodo entre sesiones de ejercicio es <8 horas, comenzar la ingesta de CHo tan pronto como se pueda al acabar la primera, con el fin de maximizar la efectividad del tiempo de recuperación entre sesiones.
Durante los periodos de recuperación más largos de 24 horas , organizar los esquemas y los tiempos de la comida lo más cómodo posible según las circunstancias.
Es importante que la ingesta energética sea unan adecuada para una recuperación óptima de glucógeno (consumir cantidades pequeñas hace difícil afrontar los objetivos).
Cuando es importante entrenar duro, o con alta intensidad, las ingestas diarias de CHO deben cubrir las necesidades tanto para el entrenamiento como la recuperación de glucógeno.
Deben basarse en la masa corporal y en la carga del ejercicio.
Añadir proteínas a la ingesta subóptima de CHO mejora los depósitos de glucógeno.
Puede mejorarse la recarga precoz con la ingesta elevada de carbohidratos, en especial cuando se consumen en comidas pequeñas y frecuentes.
INGESTA DE CHO
Costill sugiere incrementar la ingesta de CHO de 150 a 65 gramos (depende el caso), ingestas mayores de 600g/24h no provoca en la resíntesis de glucógeno.
Va en función de la actividad, puede ir desde poca cantidad como 5 g/kg en un dia de entrenamiento suave.
Elevadas de 10 - 12g/kg de peso/d, cuando el entrenamiento va de 4 a 5 horas de trabajo intenso diario.
INGESTA DE CHO DIAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN
Ingesta en los dias antes de la competición, rellenan los depósitos de glucógeno muscular, cuando se toma en las horas antes de la competición, se optimiza los depósitos de glucógeno hepático.
Se puede hacer supercompensación de CHO
en un estudio en deportistas que dejaron de comer CHO antes de la competencia solo consumen prote, grasa, solo a pocos deportistas les sirvió, a todos durante la semana de entrenamiento sin CHO no entrenaron bien.
Los estudios sugieren que la carga de CHO para que produzcan beneficios en el rendimiento, la duración del ejercicio debe ser de al menos 90 minutos.
IMPORTANTE:
en competición de varios días no se puede poner en práctica ni hacer esto ya que en vez de tener buenos resultados los perjudican si aplican al supercompensación.
Como nota importante se suele tomar comidas abundantes de 3 a 5 horas antes de la competición
La ingesta de 140 a 330 g entre 3 a 5 horas incrementa el glucógeno y el rendimiento. deben ser CHO complejos.
Tomar CHO en las horas previas al ejercicio tiene tres efectos importantes: 1. La caída transitoria en la glucosa plasmática al inicio del ejercicio. 2. Incremento de la oxidación de los CHO y la aceleración del catabolismo del glucógeno. 3. La disminución de la movilización de los ácidos grasos y de la oxidación de las grasas.
INGESTA DE CHO de 30 - 60 MINUTOS ANTES DEL EJERCICIO
hay más de 100 estudios que han demostrado que no hay cambios o mejoras en el rendimiento del ejercicio de resistencia, tras la ingesta de CHO 1 hora antes de iniciarlo, y ningun estudio ha sido capaz de confirmar hallazgos de disminución y rendimiento.
Hay personas que pueden desarollar hipoglucemia cuando ingieren CHO en la hora previa al ejercicio, aunque esto no era un predictoor de rendimiento.
NOTA:
muy pocos desarollan hipoglucemia cuando se ingiere 15 minutos antes del ejercicio.
Cuando un alimento de índice glucémico elevado se ingiere antes de la actividad, poco o ningún efecto tendrá sobre el rendimiento y el metabolismo como si se ingiere durante el ejercicio.
INGESTA DE CHO DURANTE EL EJERCICIO
Puede mejorar el rendimiento de resistencia incluye los siguientes:
Mantenimiento de la glicemia y niveles altos de oxidación de CHO
Ahorro de glucógeno en el hígado, posiblemente en el músculo.
Promoción de la síntesis de glucógeno durante el ejercicio.
Afectación de las destrezas motoras
Afectación del SNC
CANTIDAD DE CHO DURANTE EL EJERCICIO
Cantidad de ingesta Oral de CHO puede ser ya óptima a velocidades de ingesta alrededor de 1.2g/min.
Los deportistas deberían asegurarse ingerir CHO a una velocidad de 70g/h para optimizar su oxidación.
Por encima de esta cantidad, no aumenta dicha velocidad y lo más probable es que provoque molestia gastrointestinal. La candidad de CHO puede encontrarse en las siguientes fuentes:
3 plátanos medianos
2 pasteles de arroz
1 litro de bebida deportiva
600 ml de bebida de cola.
1.5 barras energéticas
2 geles energéticos
INGESTA DE PROTEÍNA EN DEPORTES DE RESISTENCIA
Los deportistas de fondo necesitan comer alrededor de 1.2 - 1.4 g de proteína/kilo de peso corporal /d
Implicados en ejercicio intenso puede llegar a 1.6 g de proteína/kg/d
funciones
Ayudar al atleta en la capacidad para reparar y remplazr cualquier proteína deteriorada.
Para resistir mejor el estrés mecánico impuesto por el entrenamiento y la competición.
Matener la función óptima de todas las vías metabólicas en la que los aminoácidos participan como intermediarios.
Mantener, si es deseable, el incremento de masa muscular.
Apoyar al funcionamiento óptimo del sistema inmune.
Mantener la velocidad adecuada de producción de las proteínas plasmáticas necesarias para optimizar las funciones fisiológicas.
REQUERIMIENTOS DE AGUA Y EQUILIBRIO DE FLUIDOS
IMPORTANTE: los deportistas deben permanecer hidratados antes de entrenar o competir, ya que el cuerpo no puede adaptarse a la deshidratación.
en el entrenamiento de calidad sufrirá si el deportista se deshidrata, durante la sesión, esto tmabién influye en la calidad del rendimiento durante la competencia.
ASEGURAR LA ADECUADA HIDRATACIÓN ANTES DEL EJERCICIO
Puede asegurarse un estaddo de hidratación adecuado con una ingesta de fluidos elevada en los últimos días antes de la competición.
Una osmolaridad urinaria por encima de 900 mOs mol/kg indica que está deshidratad, dado así de 100 - 300 mOsmol/kg indica que está hidratado de manera correcta el deportista.
ASEGURAR LA HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO
esinviable confiar en las sensaciones de sed como señal para beber.
se debe tratar de consumir los suficientes líquidos para producrar mantener estable el peso corporal.
Las guias de consumo son solo generales porque debido a la gran variabilidad en las respuestas de sudoración individual.
500ml - 2 h antes de empezar el episorio de esfuerzo y otros 500 ml alrededor de 15m antes de iniciar el ejercicio prolongado.
Durante el ejercicio consumir de 120 a 180 ml entre cada 15 a 0 minutos.
Para la mayoría de ejercicios de duración de 30 - 60 m , la bebida aproximada es solo agua fría.
Rehidratación después del ejercicio
IMPORTANTE: la deshidratación posterior reduce la velocidad de síntesis de glucógenoy de proteínas, mientras que un mayor volumen de ingesta de líquidos estimula estos procesos.
Deben ser bebidas con electrolitos (beber solo agua puede causar una aída del sodio plasmático.