Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Программа коррекции образа жизни и питания :<3:Хохлова Елена, 32…
Программа коррекции образа жизни и питания
:<3:
Хохлова Елена, 32 года
:red_flag:Этапы работы:
Восстановление режима питания
Восстановление циркадных ритмов и сна
Поддержка работы щитовидной железы.
Восстановление цикла и нормализация гормонального баланса
Антистресс менеджмент
ПИТАНИЕ
Минимум 3 приема пищи в одно и то же время. Определить для себя время завтрака, обеда и ужина, чтобы каждый день кушать в одно и то же время.
Ежедневно выпивать 2 бутылки воды по 900 мл. Набирать их и следить чтобы большую часть воды выпивала в первой половине дня
Составлять каждый прием пищи по принципу "Правило тарелки"
Добавить в рацион зелень, семена и орехи, кокосовое масло, субпродукты (печень, сердце, желудочки) и красное мясо, рыбу, разнообразные овощи и цельные крупы
Принимать пищу без телефона и телевизора, минимум 20 минут, тщательно пережевывая пищу
Чистые промежутки между приемами пищи, не перекусываем печеньем и чаем
:warning:Сделать узи органов брюшной полости и почек, когда будет возможность
СОН И ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ
Ежедневный сон 7-8 часов. Сон менее 6 часов увеличивает риск гипертонии, диабета, высокого холестерина и набора веса
Ложимся спать до 22-23:00, вместе с детьми
Выбрать свои ритуалы перед сном, которые будут успокаивать нервную систему и подготавливать ко сну. Минимум за час до сна исключаем гаджеты, чтобы не снижать синтез гормона сна, мелатонина. Организация спального места - темно, тихо, прохладно
ПОДДЕРЖКА ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
:warning:Обязательно сдать анализы и пройти узи щитовидной железы. Анализы: ТТГ, свободный Т3, Т4, АТ-ТГ, АТ-ТПО
Щитовидная железа любит, когда все происходит по часам, поэтому кушаем, спим и активничаем по режиму.
Добавляем продукты, источники аминокислоты л-тирозин.
Мясо и птица: Говядина, свинина, курица, индейка.
Рыба: Жирные сорта рыбы, например, лосось.
Молочные продукты: Молоко, сыр (особенно твердые сорта), творог, йогурт.
Яйца: Яичный желток содержит большое количество тирозина.
Бобовые и соя: Фасоль, горох, чечевица, соя и соевые продукты, такие как тофу.
Орехи и семена: Миндаль, фисташки, семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа, арахис.
Цельные зерна: Овес, пшеница.
Овощи и фрукты: Шпинат, брокколи, авокадо, бананы.
Спирулина: Сушеная спирулина является очень богатым источником тирозина.
Добавка: цинк 25 мг и селен 150 мкг, витамин Д 2000 МЕ и К2
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ГОРМОНАЛЬНОГО
БАЛАНСА
достаточное количество клетчатки из питания (50/50 приготовленная/сырая) и полезные жиры в каждый прием пищи (семена, орехи, масла, Омега, лицетин)
Лецитин подсолнечный, как источник холестерина, для выработки половых гормонов. Для нормализации стула и поддержки работы печени, головного мозга и нервной системы
Витекс священный 400 мг, нормализация менструации и профилактика ПМС, стабилизация эмоционального состояния
:warning:Обязательно сделать узи органов малого таза (вагинально) на 5 день цикла, если он будет, либо в любой день, если задержка до сих пор
АНТИСТРЕСС
МЕНЕДЖМЕНТ
Стараться делегировать все, что возможно. Просить помощи у близких и знакомых
Вечером выгружать все свои мысли и эмоции на бумагу (FreeWriting), или записывать голосовые сообщения в свой личный телеграмм канал, проговаривая все что на душе.
Ванны с магниевой солью (Epson) или магниевое масло на ноги и тело
Магний в форме глицинат, для поддержания нервной системы и работы головного мозга
Ежедневные прогулки, 10000 шагов. Медитации и дыхательные практики.
Через движение происходит утилизация гормона стресса, кортизола. Поэтому когда понервничали сразу пошли гулять, чтобы вывести этот стресс из организма
Адаптационная терапия: элеутерококк. Капли по схеме утром натощак, для повышения адаптационной функции организма
