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五穀雜糧, 堅果 (A, D, E, B) - Coggle Diagram

- - - - 複合性碳水，消化慢，有助穩定血糖
    - - 膳食纖維促進腸胃蠕動，維持腸道環境
    - - 維生素B群、鐵、鎂助於維持精神與體力
    - - 天然的能量來源，助減少多餘熱量與脂肪的攝取
    - - 植化素、多酚、皂苷(ㄍㄢ)助於日常保養與營養多樣性
  - - - 糙米
        
        含維生素B群、鎂和膳食纖維
        
        有助於補充能量、增加飽足感。
      - 蕎麥
        
        含完整蛋白質、植化素如葉黃素與芸香苷(ㄍㄢ)
      - 燕麥
        
        含天然的β-聚葡萄糖（一種水溶性膳食纖維）
        
        有助於調節血脂與穩定血糖
      - 小米
        
        質地細緻、易消化
        
        適合腸胃敏感或正在調整飲食的人
      - 黑米、紫米
        
        富含花青素
    - - 紅豆、綠豆、黑豆
        
        含植物蛋白和膳食纖維
      - 黃豆
        
        除了蛋白質，黃豆還含有大豆異黃酮
    - - 薏仁
        
        常被用來搭配利水消腫的飲食方式
      - 地瓜、山藥、蓮藕粉
        
        含抗性澱粉
        
        有助於維持腸道環境的健康
- - - - β-葡聚醣
        
        提高免疫,降膽固醇,幫助減肥,預防糖尿病
      - 改善皮膚,預防激素相關癌症及調整絕經婦女體質
      - 不含麩質,患有麩質不耐症的人可食用
- - - - 蛋白質15%、脂質、纖維、維生素、礦物質和酚類化合物
    - - 含不飽和脂肪酸和 omega-3 脂肪酸、α-亞麻酸 (ALA) 、抗氧化劑
      - 酚濃度大於其他蔬果兩倍
    - - 降低心血管疾病、糖尿病、炎症、癌症及神經退行性病的風險
      - 減緩腫瘤的生長速度,
        在衰老過程中能夠保持大腦健康
  - - - 抗氧化、降血糖、抗癌、抗高血壓、心臟保護、抗炎、抗血脂和驅蟲等