Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Я вешу < 80 кг, процент жира в теле < 20% - Coggle Diagram
Я вешу < 80 кг, процент жира в теле < 20%
Питание
Дефицит калорий, есть мало
Режим
Регулярные приемы пищи
После 18:00 нет приема пищи
Считать калории
Качество калорий
БЕЛКИ 🥩
Курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог (5%), греческий йогурт, тофу, чечевица, нут.
ЖИРЫ 🥑
Авокадо, орехи (горсть), оливковое/льняное масло, жирная рыба (лосось, сельдь)
УГЛЕВОДЫ 🍠
Овсянка, гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты
Не есть вредную пищу
Сладкое - сладкие газировки, соки, печенье, конфеты
Белый хлеб, выпечка, белый рис
Трансжиры - маргарин, фастфуд, многие кондитерские изделия
Психология
Привычки
Формировать ритуалы
Не ругать себя за срыва
Суточное голодание раз в неделю
Поддержка
Соцсети
Друзья
Персональный тренер
Реальные цели: -0.5кг в неделю
Физическая активность
Силовые
Тренажерный зал
В зале слушать музыку, которая нрвится
Общаться с качками
Посещение 3 раза в неделю
Кардио
Бег на дорожке 30 мин 3 раза в неделю
Бег каждую субботу 10 км
Ежедневная активность
10'000 шагов в день
Зарядка 15 мин
Разминка
Отжимания
Приседания
Пресс
Образ жизни
Восстановление: Сон 8 часов и более
Водный баланс 1,5л воды в день
Раз в месяц банька + массаж
Мониторинг
Дашборд со спортивными показателями
Замеры прогресса
Взвешивание
Замеры объемов, фото
Анализатор состава теля