Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

כלים תומכי טיפול - Coggle Diagram

- - - - ב. נחיל התנהגויות - התנהגויות התורמות להמשכיות ההרגל
        
        ג. איתור מיקוד- מציאת התנהגויות הזהב - אלו שיהיו לי הכי קלות להפסקה, והכי תומכות במטרה להפסקת ההרגל.
        
        ד. סילוק ההמרצה- האפשרות הפשוטה ביותר לעצירה של הרגל לא רצוי על ידי עיצוב מחדש של הסביבה לסילוק ההמרצה (למשל למחוק אפליקציה)
        
        ה. המרצת פעולה- מתכונים בשיטת הרגלים קטנטניים (אחרי שאני מתיישב בכיסא בעבודה, אעביר טלפון למצב טיסה ומיד אחר כך התלהבות)
        
        ו. יכולת / פוטנציאל- כאשר אי אפשר לסלק המרצה, נעצב את הפוטנציאל- לעשות את ביצוע ההרגל קשה יותר
        
        יותר זמן- ביצוע ההרגל ידרוש מאיתנו זמן רב יותר (שלא יהיה מתוק בבית)
        
        5 הגורמים במודל שרשרת הפוטנציאל ונחליש את הגורמים, כך שיהיה קשה יותר לבצע את ההרגל
        
        יותר כסף- לייקר את ההרגל (לקצץ בדמי כיס)
        
        יותר מאמץ גופני (להוציא את הכסא מהחדר למשל אם ההרגל הבעייתי הוא הישיבה הממושכת)- האופציה המועדפת לעצירת הרגל רע.
        
        יותר מאמץ מנטלי (לשנות סיסמה למשהו מאוד מאוד מסובך ולא לשמור אותה.
        
        שגרה - יצירת סתירה בין ההרגל לשגרות חשובות- למשל רוצה לרוץ אחרי הצהריים, סתירה עם ההרגל השלילי של זלילה בארוחת צהריים.
        
        ז. התאמת מוטיבציה- רק במידה והשלבים הקודמים לא ביטלו את ההרגל- לשנות את ההאירועים במהלך היום כדי שתהיה פחות מוטיבציה לביצוע ההרגל (לעשות מדיטציה, מוזיקה רגועה...)
        
        2 more items...
  - - - ב. נחיל התנהגויות - (חצים היוצאים מהענן) יורדים לפרטים הספציפיים. התנהגויות ספציפיות שיכולות להגשים את השאיפה המופשטת. ליצור רשימת התנהגויות כמה שיותר ארוכה (ניתן לשאול חברים וכו'.)
        
        שיטת מטה הקסמים- יש לך כוחות קסם, אתה יכול לבצע כרגע כל התנהגות מה היית עושה ? אם הייתי יכול להביא את עצמי לבצע כל התנהגות שתגשים את השאיפה שלי מה הייתי עושה ?
        
        לאחר שכתבנו מגוון התנהגויות, נעבור עליהם וננסה להגדיר אותן באופן ספציפי יותר (למשל במקום לשחק יותר עם הכלב, לשחק עם הכלב בכל ערב)
        
        ג. מיפוי מיקוד- למציאת התנהגויות הזהב- כאלה שיש לי רצון לבצע (מוטיבציה), יש לי אפשרות לבצע את ההתנהגות (יכולת)
        
        הכנת מפת מיקוד- מכינים צלב- למעלה- כמה התנהגות אפקטיבית בסיוע למטרה שלנו, מימין כמה יכולת, (מעשיות) יש לי לביצוע ההתנהגות
        
        כותבים את כל ההתנהגויות על כרטיסיות
        
        חושבים רק על ההשפעה של ההתנהגות, לא מביאים בחשבון את המעשיות שלה. נשאל עד כמה ההתנהגות הזאת אפקטיבית בסיוע ל.. מטרה שלנו (ממקמים את הכרטיסייה למעלה או למטה)
        
        ישימות, מעשיות, מחליקים מצד לצד נשאל האם אני יכול להביא את עצמי לעשות את זה ? (אם אני מתחיל להתווכח בראש, סימן שאני לא מסוגל לעשות זאת)
        
        התנהגויות שנמצאות בפינה השמאלית והעליונה (גם מעשיות וגם בעלות השפעה)= התנהגויות זהב
        
        ד. פשטות- עיקרון הפשטות להתחיל בקטן ובקלות. כדי לשנות התנהגות לא צריכים לעשות מעשה קיצוני! להיגמל אחת ולתמיד, ללכת עד הסוף. קטן זה פחות סקסי אבל זה מה שמחזיק מעמד לאורך זמן. לא להיתקע במחזוריות של בום ואז כלום שגורמת לחרדה ואכזבה.
        
        נשאל את עצמנו מה מקשה לעשות את ההתנהגות הזאת ? - לאחר זיהוי החולשיה החלשה בשרשרת נוכל להתמקד בבעיה הנכונה שצריך לפתור
        
        יש לי מספיק כסף ?
        
        יש לי יכולת פיזית ?
        
        יש לי מספיק זמן ?
        
        האם היא מחייבת הרבה אנרגיה מנטלית ? או שאני כבר יודע איך לעשות אותה
        
        משתלבת בשגרה הנוכחית או מחייבת התאמות ?
        
        מטאפורה- צמח גדול עם שורשים קטנים, שתבוא רוח חזקה הוא ייפול כי לא מעוגן היטב למקומו. ככה גם התנהגות גדולה שקשה לבצע, לא יציבה כמו הצמח הגדול עם השורשים הקטנים. הרגל שקל לעשות אותו יוכל לעמוד בסערה, ולהצמיח שורשים עמוקים וחזקים
        
        לכן חשוב לשאול איך לדאוג לכך שיהיה קל יותר לבצע את ההתנהגות ? איך להקל על עצמי ?
        
        לשפר כישורים- ביצוע חוזר של ההתנהגות, נשפר את הכישורים וככה יהיה קל יותר לעשות אותו
        
        להשיג כלים ומשאבים- כלים נכונים להקלת ההתנהגות- חוט נכון וטוב יותר,
        
        לדאוג שהפעולה תהיה קלה
        
        ה. המרצות פעולה - הסימנים שמזכירים לנו לפעול, "הרמז שעכשיו אני צריך לעשות את ההתנהגות".
        
        נמצא עוגנים (דבר שהוא יציב בחיים שלנו)- התנהגות שאני כבר עושה שתזכיר לי לבצע את ההרגל החדש למשל צחצוח שיניים. אחרי שאני .. (עוגן), אני (ההרגל החדש) וכדי לחווט את ההרגל במוח מה שאעשה מיד= התלהבות
        
        עוגנים: מניח רגליים על הרצפה בבוקר, פיפי, הורדת מים, צחצוח שיניים, חימום במיקרו, הודעת וואטסאפ, מיד שנכנס הביתה..
        
        ננסה שהמיקום הפיזי של ההרגל החדש, יהיה תואם לעוגן שכבר יש לנו במיקום הזה. למשל הרגל חדש לנקות את השולחן, נחפש שגרה קיימת במטבח.
        
        לקבוע תדירות לביצוע ההרגל החדש, כמה פעמים, צריך להיות תואם לתדירות ביצוע העוגן
        
        הסף המתאים- הסוף המדויק של העוגן, הפעולה האחרונה שעושים בהתנהגות העוגן. במקום אחרי פיפי, הסף הוא הורדת המים
        
        הרגלי פנינה- יצירת יופי מתוך רוגז- להשתמש בהתנהגות שלילית של מישהו אלי כהמרצת פעולה להתנהגות חיובית שלי. למשל אחרי שמעליבים אותי, אני אחשוב על משהו נחמד לעשות בשביל עצמי.
        
        התלהבות= ניצחון! יש! קישור של רגש חיובי וחזק להרגל החדש. תהיה אינטנסיבית עם הרמות ידיים לניצחון ושבחים
        
        1 more item...
        
        ו. חזרות על יבש
        
        חזרות על רצף ההתנהגות, העוגן - אחריו ההרגל החדש ולהתלהב. נחזור על זה 7-10 פעמים ברצף, החזרות מאיצים את מהירות יצירת ההרגל
        
        ז. לעשות יותר- מההתנהגות הפשוטה- פשוט, תעשה יותר מהשלב ההתחלתי, כשתרצה לעשות יותר. אבל אם יש רגע שלא רוצים לעשות מעבר להרגל הקטנטן, לא מכריחים את עצמנו וחוזרים להתנהגות הקטנה והפשוטה.
        
        2 more items...
- - - - במידה ומתקשים להביע צרכים- ניתן להיעזר במשחק תפקידים, "אתה מרשה לי להיות אתה בסיטואציה ? משמיע את הרגשות והצרכים שלדעתי עולים, ואז לפנות ולשאול אם הבנתי נכון את הרגש והצורך שלך
      - אסטרטגיה- פעולה ספציפית שאדם ספציפי יכול לעשות היא אינה צורך. "אני צריך שהוא יעזוב את הבית (אסטרטגיה ולא צורך). צורך הוא שלי ולא מתייחס לאף אדם שעושה פעולה מסוימת כלשהי
    - - עזרה ראשונה אמפתיה דחופה- over אמפתיה לצד אחד, הצד השני יכול לחוש העדפה. במקרה כזה נספק מיד אמפתיה גם לשני "אתה ממש מעוצבן וזה מובן, ואתה צריך וודאות שגם הצד שלך יהיה על השולחן, תורך יגיע מיד אחרי"
    - - להתמקד במה אנחנו כן רוצים, על דרך החיוב
      - לבחור פעולה ברורה ומוחשית שניתן לראות או לשמוע
      - להיות ספציפיים למשל במקום יותר הקשבה, לבקש לשקף בחזרה את מה שאמרתי