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UROM - ENTRENAMIENTO Cardio-metabólico, Volumen en Entrenamiento basado en…
UROM - ENTRENAMIENTO Cardio-metabólico
Entrenamiento basado en zonas
1
50-81%FCmáx
Continuo
1
Intensidad
Parte media de la zona 1
61-70% FCmáx
Tiempo
Entrada en calor < 10 minutos
Recuperación 15-20 minutos
Entrenamiento del sistema oxidativo 30-60 minutos
Objetivo
Aumentar la capacidad de trabajo aeróbico sin acumular fatiga
2
Intensidad
Parte superior de la zona 1
71-81% FCmáx
Volumen
Entrada en calor < 10 minutos
Recuperación 15-20 minutos
Entrenamiento del sistema oxidativo 30-60 minutos
Objetivo
Aumentar la capacidad de trabajo aeróbico como continuación de la Entrenamiento continuo 1, sin acumular fatiga.
Intervalos de tiempo
Trabajo
Duración
10-15 segundos
Intensidad
70% del máximo esfuerzo
Descanso
Duración
60 segundos
Intensidad
Parte media de la zona 1
Volumen
10-20 repeticiones
Inicio
Comenzar en la parte media de la zona
Objetivo
Introducir trabajos de mayor intensidad para desarrollar una base aeróbica mientras aprenden a controlar el gasto energético.
Repeticiones de zona 1
Trabajo
Duración
30-60 segundos
Intensidad
Parte superior de la zona 1
Descanso
Duración
30-60 segundos
Intensidad
Parte media de la zona 1
Voolumen
2-5 repeticiones
Objetivo
Desarrolle la aptitud aeróbica fundacional sin acumular fatiga o aburrimiento.
2
82-92% FCmáx
Intervalo de potencia
Inicio
Comienza en la parte media de tu zona 1
Trabajo
intensidad
100% del máximo esfuerzo
Duración
5-10 segundos
Descanso
Duración
40-60 segundos
Intensidad
Parte media de tu zona 1
Volumen
10-20 repeticiones
Objetivo
Desarrolle el explosivo sistema de energía aláctico, para que pueda repetir ráfagas explosivas de energía sin perder energía.
Intervalo de resistencia
Inicio
Comienza en la parte media de tu zona 1
Trabajo
Intensidad
100% del máximo esfuerzo
Duración
10-15 segundos
Descanso
Duración
60-90 segundos
Intensidad
Parte superior de la zona 1
Volumen
10-20 repeticiones
Objetivo
Construir la capacidad de producir energía explosiva y aláctica el mayor tiempo posible (capacidad alactica)
Repeticiones zona 2
Bloque 1
Intensidad
Parte inferior de la zona 2
Duración
30-60 segundos
Bloque 2
Intensidad
Parte superior de la zona 2
Duración
30-60 segundos
Volumen
3-5 repeticiones
Objetivo
Aumentar la capacidad del sistema cardiovascular para producir energía mientras se desarrolla un control dinámico de la energía a intensidades más altas. Este método es una extensión de las repeticiones de la zona azul que puedes usar a medida que tu estado de fitness mejora.
Intervalo de umbral
Inicio
Intensidad
Parado
Parte superior de la zona 2
Sentado
Parte media de la zona 2
Duración
3-6 minutos
Descanso
Duración
2-4 minutos
Intensidad
Parte media de la zona 1
Volumen
2-5 repeticiones
Objetivo
Mejora tu capacidad de producir potencia aeróbica para que puedas ir más tiempo sin fatiga. Una vez que cruzas tu umbral anaeróbico, más de tu energía se produce anaeróbicamente; esto conduce a fatigárse más rápido.
3
93-100% FCmáx
Intervalo de potencia
Inicio
Parte media de la zona 1
Trabajo
Duración
20-30 segundos
Intensidad
100% del máximo esfuerzo
Descanso
Intensidad
2-3 minutos
Duración
Parte media de la zona 1
Volumen
2-4 repeticiones
Objetivo
Desarrolle la capacidad del sistema láctico para generar la máxima potencia.
Intervalo de resistencia
Inicio
Parte superior de la zona 1
Trabajo
Duración
40-60 segundos
Intensidad
100% del máximo esfuerzo
Descanso
Intensidad
Parte superior de la zona 1
Duración
1-2 minutos
Volumen
2-4 repeticiones
Objetivo
Empuje el sistema láctico hasta los límites de la producción de energía para construir potencia láctica, mientras desarrolla el sistema aeróbico al mismo tiempo.
Intervalo de umbral
Parte inferior de la zona 3
Trabajo
Intensidad
100% FCmax
Duración
3-6 minutos
Descanso
Intensidad
Parte superior de la zona 1
Duración
2-4 minutos
Volumen
2-4 repeticiones
Objetivo
Aumente la capacidad del sistema aeróbico para producir tanta energía como sea posible sin depender en gran medida del sistema anaeróbico propenso a la fatiga.
Intervalo de máxima intensidad
Inicio
Parte media de la zona 2
Trabajo
Duración
60-90 segundos
Intensidad
100% FCmáx
Descanso
Llegar hasta la parte media de la zona azul
Volumen
2-4 repeticiones
Objetivo
Desarrolle la capacidad máxima de su cuerpo para entregar oxígeno alcanzando su frecuencia cardíaca máxima.
Volumen en Entrenamiento basado en zonas
Zona 1
50-81%FCmáx
Zona 2
82-92% FCmáx
Zona 3
93-100% FCmáx
Volumen de entrenamiento segun nivel del cliente
Inicial
Zona 1
90-115 min
Zona 2
20-30 min
Zona 3
5-10 min
Intermedio
Zona 1
120-145 min
Zona 2
35-55 min
Zona 3
15-20 min
Avanzado
Zona 1
150-180
Zona 2
60-90 min
Zona 3
25-30 min