Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Stress: Quản lý căng thẳng và lo âu - Huberman (8/3/2021) - Coggle Diagram
Stress: Quản lý căng thẳng và lo âu - Huberman (8/3/2021)
https://www.hubermanlab.com/episode/tools-for-managing-stress-and-anxiety
Stress dài hạn
Ngủ Lý tưởng:
Ngủ xuyên suốt phần lớn đêm
Nếu thức dậy, có thể quay lại ngủ đủ để cảm thấy được nghỉ ngơi
dễ dàng đi vào giấc ngủ ban đêm
lý tưởng: stress tăng vào nhiều thời điểm trong ngày, nhưng không bao giờ duy trì ở mức quá lâu và không cản trở giấc ngủ ngon ban đêm
Tool: Đầu tư Kết nối xã hội
con người là loài cực kỳ mang tính xã hội
kết nối giữa các cá nhân hiếm khi giải phóng oxytocin (cực khoái, cho con bú, giữa mẹ con, cha con)
Serotonin
Khi thấy ai đó mà ta tin tưởng và nhận ra serotonin được tiết ra. Tác động tích cực đến hệ miễn dịch, phục hồi thần kinh
S gắng liền với KNXH
mang lại cảm giác hạnh phúc, dễ chịu. Khi rất cao nó khiến ta sung sướng và thường cảm thấy như mình đã có đủ trong môi trường xung quanh
Người - Người ; Người - Động vật ; Người - Đồ vật,...
Chỉ tìm được 1 vài người, thậm chí chỉ 1 người, 1 con vật, 1 thứ gì đó bạn thực sự yêu thích --> rất tích cực trong giảm bớt Stress dài hạn, cải thiện cảm xúc,...
tachykinin là 1 phân tử cực kỳ tiêu cực, bắt đầu tiết ra khi ta không đủ KNXH
Stress dài hạn là thực sự tệ hại - bạn không muốn adrenaline duy trì trong cơ thể quá lâu
Tuyến thượng thận có đủ adrenaline để chịu đựng stress trong 200 năm
Stress Ngắn hạn (cấp tính)
Thở dài sinh lý :star: :<3:
Cách
Hít 1 hơi ngắn: bơm căng các phế nang nhỏ trong phổi
Thở ra dài => loại bỏ CO2 hiệu quả hơn nhiều --> giảm kích hoạt của hệ thần kinh chủ động
Hít 1 hơi sâu
Tắt phản ứng Stress
Giảm căng thẳng nhanh nhất. Chỉ trong 1 - 3 lần
Stress ngắn hạn: Lợi ích rất lớn
Stress ngắn hạn và giải phóng adrenaline: Kích hoạt hệ miễn dịch chống lại các mối đe dọa như đói khát,nhiễm khuẩn, virus hay kẻ thù sâm nhập
Tập trung cao độ, đánh giá môi trường xung quanh và chuẩn bị hệ thống thần kinh để phản ứng nhanh hơn
Chất tăng cường trí tuệ mạnh mẽ nhất
Điều quan trọng là phải có khả năng tắt Stress khi không cần nó nữa
Khi không còn ngủ ngon - tức không đạt chất lượng giấc ngủ như bạn muốn => dấu hiệu chuyển từ Stress cấp tính sang Stress mãn tính
Chủ dộng kích hoạt hệ stress - chống lại nhiễm trùng
thở nhanh theo chu kỳ
Phải học cách đạp phanh lại, "thở dài sinh lý"
Tắm nước đá
có những đợt Stress tăng vọt thỉnh thoảng trong ngày hoặc trong tuần, bạn sẽ ở vị thế tốt hơn để chống lại nhiễm trùng, chữa lành vết thương
Tập thể dục
tắm nước đá
Stress Trung hạn: vài ngày hoặc vài tuần
Dùng thị giác để dịu tâm trí
Bằng mở rộng tầm nhìn - chuyển từ tầm nhìn hẹp sang tầm nhìn toàn cảnh => tạo ra 1 hiệu ứng làm dịu tâm trí
Nâng ngưỡng Stress, Nâng cao khả năng chịu đựng :<3: :star:
Đặt bản thân vào tình huống khiến adrenaline tăng 1 chút, khi thấy adrenaline tràn ngập --> thở dài sinh lý để làm dịu bản thân
Sau tắm nước lạnh, tập thể dục (đưa cơ thể vào cường độ cao) tim đập nhanh hơn mức cảm thấy dễ chịu --> điều quan trọng là làm dịu tâm trí --> giúp cảm thấy những gì quá mức trước đây thì nay trở nên dễ chịu và có thể quản lý được => Nâng ngưỡng Stress
Ngưỡng Stress: khả năng điều chỉnh lại nhận thức để kiểm soát những gì diễn ra trong cơ thể
Tổng quát
Stress là phản ưng sinh lý và tâm lý với các Stressor đó
Stressor: yếu tố gây stress
Tóm lại
Tăng hoạt động của 1 số hệ (tim, cơ) giảm hoạt động của các hệ khác (tiêu hóa, sinh sản)
Tạo cảm giác kích động: Buộc phải hành động, di chuyển hoặc nói điều gì đó (thậm chí có thể là điều bạn không nên nói)
Stress là tổng quát không phân biệt giữa thể chất hay tâm lý
Muốn kiểm soát stress, cần làm việc với cảm giác kích động đó, chứ không chống lại nó
:<3:
Stress giải phóng adrenaline
Nguyên lý thở
=> Bình tĩnh lại thật nhanh: Thở ra lâu hơn hoặc mạnh hơn so với lúc hít vào
Thở ra chậm -> giảm nhịp tim
=> Tác dụng: làm dịu hệ thần kinh
Giảm nhịp tim
Hít vào lâu hơn hoặc mạnh hơn so với thở ra
=> Tác dụng: Kích thích, làm tỉnh táo
Tăng nhịp tim