Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
BỘ CÔNG CỤ HÀNG NGÀY - Ví dụ cá nhân Huberman - Coggle Diagram
BỘ CÔNG CỤ HÀNG NGÀY - Ví dụ cá nhân Huberman
Trưa + chiều
Tool 13: Nhìn ASMT mặt trời lặn :<3:
Hỗ trợ giấc ngủ và Dopamine
đọc sách ngoài trời, đi bộ, dắt chó đi dạo,...
=> Giảm độ nhạy võng mạc buổi tối
Tool 9: Ăn uống cho chức năng não và tâm trạng
Nếu muốn não suy nghĩ rõ ràng không nên nạp quá nhiều thức ăn vào dạ dày
Máu sẽ dồn về dạ dày
Protetin + Rau củ
bữa đầu tiên khoảng 12h trưa + - 1
Không hoặc ăn ít carb
Tinh bột giải phóng serotonin --> buồn ngủ
tập thì ăn hạn chế carb ; không tập thì không ăn carb
Omega 3
hỗ trợ tâm trạng lành mạnh +cảm giác Hạnh Phúc
ra ngoài đi bộ 5 --> 30 sau khi ăn
tăng tốc hấp thụ dinh dưỡng
ổn định đường huyết
tăng trao đổi chất
Dòng chảy thị giác
chung cấp nhiều thông tin hơn cho não về AS
Tool 11: NSDR, thiền, ngủ trưa, Yoga Nidra, thôi miên
Bước vào buổi chiều hiệu quả
Tool 12: Bù nước đúng cách :<3:
Không sau 3h chiều
Tool 17: Cuối tuần và phục hồi sau 1 đêm ngủ kém
thức khuya, hoặc ngủ kém
=> Đó mới là cách tối ưu cho sức khỏe ngắn và dài hạn
Cố gắng thức đến giờ bạn vẫn thường thức, rồi sau đó mới đi ngủ
Dậy đúng giờ bạn thường dậy
Tôi dành 1 ngày để phục hồi và có thêm thời gian nghỉ ngơi
Không lên bất cứ kế hoạch nào, hoàn toàn tự do khám phá những thứ mình muốn làm và làm khi nào :<3:
Vẫn duy trì những thói quen tốt: Tiếp xác AS, ngủ đều đặn, thể dục,...
Cơ bản không làm gì theo cách có cấu trúc
Buổi tối
Nếu bị tỉnh giữa đêm
2 nhóm nguyên nhân chính
ngủ trễ so tính hiệu sinh học - Buốn ngủ mà không đi ngủ
Lo âu, hoặc đi vệ sinh --> đi ngủ lại càng nhanh càng tốt
Tool 14: Bữa tốt - tối ưu quá trình chuyển tiếp sang giấc ngủ
Nhiều carb :<3: + 1 ít protein + rau củ
Các loại carb , tinh bột
1 trong những cách chính tăng serotonin --> chuyển tiếp sang giấc ngủ + chất lượng giấc ngủ
=> dễ dàng vào giấc ngủ
bổ sung glycogen dự trữ (tập luyện) - 1 trong những nguồn nhiên liệu chính
Tool 15: Tối ưu giấc ngủ
Giảm 1 - 3 độ vô cùng quan trọng với giấc ngủ
Tắm nước ấm :<3:
ngâm chân
giữ phòng thật tối là cực có lợi - đặc biệt với người có mí mắt mỏng
1 lượng AS nhỏ cũng đủ đánh thức não bộ và cơ thể
giữ phòng mát + chui vào chăn ấm (cơ thể tự thò ra khi cần)
phòng nóng khó ngủ
để tai nghe -- NSDR nếu tỉnh giữa đêm :<3:
https://www.hubermanlab.com/episode/maximizing-productivity-physical-and-mental-health-with-daily-tools
Buổi sáng
Tool 3: Nhìn ASMT 10 - 30' mỗi sáng
Cực quan trọng với SK tinh thần và thể chất
Có lẻ là điều quan trọng nhất :<3:
kích hoạt 1 chuỗi lớn các phản ứng sinh học trong mọi tế bào và cơ quan của cơ thể gan, ruột, tim, não,...
Nếu dậy trước mặt trời -> bật đèn nhân tạo + ra ngoài càng sớm càng tốt
light pad - 930 lux : đặt trên bàn làm việc mỗi sáng
Tool 4: Uống đủ nước buổi sáng pha 1 ít muối biển :<3:
Nữa thìa cafe muối biển --> mình sẽ ít hơn
noron cần dòng chảy ion để hoạt động
Vì thường mất nước đêm
Tool 1: Ghi lại thời gian thức dậy
xác định nhiệt độ tối thiểu (2h trước khi thức Trung Bình)
Tool 5: Caffein
trì hoãn trong 90 - 120 phút
yerba mate - thương hiệu Anna Park
Tôi thường dậy 6 -> 6h30 sáng
Tool 6: Nhịn ăn sáng
Không ăn gì đến 11 - 12 giờ
adrenaline tăng -> học tốt hơn, tập trung tốt hơn
cách tốt nhất để: vào trạng thái tập trung nhưng vẫn tỉnh táo :
1 trong những đều tốt nhất bạn có thể làm cho não là không ăn gì cả
Tool 7:
Làm việc - quan trọng nhất + Khó khăn nhất :check: :<3: :star:
Phiên làm việc 90 phút
Không đi vệ sinh trong thời gian đó
Điện thoạt hoàn toàn tắt Nguồn
để khuất mắt, tắt tiếng,...
màn hình làm việc hướng lên
lý tưởng nhất cao hơn mắt 1 tí -- ít nhất ngang bằng mắt
khi nhìn xuống, mí mắt khép lại --> giảm mức tỉnh táo và tăng buồn ngủ
mắt hướng lên --> tạo tỉnh táo cao độ
tiếng ồn trắng ở âm lượng thấp
=> mục tiêu đưa tôi vào đường hầm làm việc.
thời gian đầu khá khó
nhưng nếu làm được bạn sẽ thất mình thực sự làm được rất nhiều điều
hiệu suất tốt nhất là 4 - 6 tiếng sau nhiệt độ tốt thiểu
Hiện tại: 6h45 đến 8h45 là lúc làm việc hiệu quả nhất - ăn sau thời gian này :<3:
Đặt nó vào đầu ngày để đảm bảo nó diễn ra và diễn ra hiệu quả cao nhất :check:
Tool 8: Tập luyện
Tập quá sức hơn 1 tiếng có thể làm tăng cortisol
Sức mạnh + Tăng cơ Hoặc Sức bền tim mạch -- xen kẽ
Tỉ lệ 3:2
kháng lực (3) : tim mạch (2)
tim mạch (3) : kháng lực (2)
Đổi mỗi 12 tuần
45 - 60 phút ++++ Tập 5 ngày mỗi tuần
Tập luyện khi đang nhịn ăn có cả lợi ích tức thời cả lâu dài (nhấn mạnh) :<3:
tăng tỉ lệ đốt mở
mang lại lợi ích cho tế bào, gan và các cơ quan khác
khuyết đại hiệu quả của tập luyện
Tool 2: Tạo chuyển động tiến về phía trước :<3:
ngay sau khi thức dậy :<3:
Dòng chảy thị giác (đi bộ, đạp xe, chạy)
làm dịu, giảm hoạt động của hạch hạnh nhân --> giảm mức lo âu
đi bộ sáng quan trọng --> giúp hệ thần kinh tỉnh táo nhưng không lo âu
Tác động Mạnh Mẽ lên hệ thần kinh :check: