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失眠 (認知行為治療) - Coggle Diagram
失眠
認知行為治療
1) 睡眠衛生(Sleep hygiene education)
避免在假日補眠而打亂生理時鐘。減少在白天小睡或限制最多一次十五分鐘的小睡，以免進入深層睡眠而難以醒來，導致晚上沒有睡意。
避免在下午四時後飲用含咖啡因的飲料。若正常睡眠者喝四杯或以上的咖啡，他們會出現失眠情況，因此，失眠者必須減少飲用咖啡、茶、汽水（可樂，新奇士）、提神飲料（如紅牛），也避免服食某些藥品（止痛藥、提神藥、減肥藥），因為它們都含有咖啡因的成分。一杯咖啡大概等於兩杯半茶或四杯可口可樂的咖啡因。
避免睡前吸煙及喝酒。香煙含有尼古丁，屬於興奮劑；吸煙者不容易入睡，原因是吸煙令他們血壓上升、心跳加速，以及腦波活動加快。酒精可以抑壓中樞神經系統，令人進入放鬆狀態，以致較易入睡；但數小時後，酒精的效應便會消失，令睡眠中斷，經常醒來，或需要上廁所小便。
睡前不要過量進食、喝太多水或太餓。睡前進食少量含高澱粉質的食物，或會容易入睡。若睡前大吃大喝，則會產生反效果，飲過多的水也會引致頻尿，餓著肚子亦是不易入睡的。半夜醒來，除非肚餓難耐，否則不要進食，因會令消化系統產生活動，可能減少睡意。
做中等強度的運動或減壓活動。運動可以改善睡眠，但也可令人失眠。若睡前做劇烈運動，身體的機能會產生一種被刺激的反應，身體需要一段頗長的時間（三小時）才能「冷靜」下來，所以睡前做劇烈運動會令人較難入睡。若早晨做運動時能夠接觸陽光就更加理想。
6.留意床鋪及被單。每個人的睡眠都有其獨特之處，而床鋪和被單足以影響你的睡眠素。對有腰背痛的病人而言，太軟的床褥容易令他們背痛；對患上關節炎的病人來說，太硬的床褥會使他們不舒服。
7.環境必須寧靜、昏暗。若睡伴打鼾，其鼾聲可能會令你難以入睡。街外的噪音間中也會影響我們的睡眠。若晚上的聲浪阻擾入睡，可使用耳塞來減少噪音騷擾。
8.很多失眠者在晚上會聽到鐘聲特別清晰，甚至會看著時鐘，擔心自己為何還沒有入睡。我們的建議是：將時鐘放在你看不到的地方，或者換上跳字鐘，因為晚間看到時鐘或聽到時鐘聲令人不易入睡。若房間不夠昏暗，你可帶上眼罩，換上深顏色的遮光窗簾，或將房間塗上較深顏色的油漆。不少失眠者將其睡眠的環境作出相應改變後，他們的睡眠都有改善。
9.睡前避免思考未解決的問題、看刺激的電視節目或玩電腦遊戲，每天晚飯前後抽二十分鐘思考未解決的問題，或可避免睡前或睡覺時腦部仍在進行思考活動。
4) 放鬆療法 (relaxation therapy)
呼吸放鬆練習
肌肉放鬆練習
2) 睡眠習慣 (sleep-wake scheduling)
除了行房及睡覺，不要在床上做別的事情
睡眠前給自己時間安靜下來
不要害怕失眠
等有睡意才上床
躺在床上時，不要強迫自己入睡
若躺在床上超過15到20分鐘也不能入睡時，便要離開床
每天定時起床
不要在日間小睡
3) 環境控制法 (stimulus control)
5) 睡眠限制法 (sleep restriction)
6) 認知療法 (cognitive therapy)