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PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO CARDIORRESPIRATORIO - Coggle Diagram
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO CARDIORRESPIRATORIO
FUNCIONES DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA
Mantener una intensidad óptima de la carga durante el mayor tiempo posible a lo largo de una duración
Sostener al minimo las perdidas inevitables de la intensidad en las cargas prolongadas
Incrementar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad voluminosa de la carga
Acelerar la recuperación tras la carga de entrenamiento
Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración
MÉTODOS: Mantienen el trabajo ininterrumpido a lo largo de una duración relativamente larga
-Método continuo uniforme:Se mantiene constante la intensidad de trabajo, que se refiere a la intensidad de desplazamiento
Método continuo variable:Varía la intensidad del trabajo.A los deportes cíclicos como a deportes de equipo o de lucha
MÉTODOS CONTINUOS
MÉTODOS FRACCIONADOS:
-El estímulo de entrenamiento se divide en tramos.
-Con pausas entre ellos
-Esto favorece la recuperación
MÉTODO INTERVÁLICOS:
-No se alcanza una recuperación completa entre
las fases de carga y el descanso.
-Descanso:Entre 10 seg-varios minutos
-Esta duración se calcula a partir de la frecuencia cardíaca(descender hasta las 120-130 ppm)
MÉTODOS POR REPETICIONES:
-La pausa es mayor
-Una recuperación casi completa.
-Se consiguen mejoras de la capacidad anaeróbica
MEDIOS
El ejercicio cardivascular incluye cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares
La elección del medio depende de la modalidad del ejercicio
Puede estar condicionada por distintas razones, como los medios disponibles y el gasto
energético de la modalidad
En principio las modalidades que implican mayor número de grupos musculares suponen mayor demanda energética e impacto metabólico.
La selección depende también de condicionantes personales
Si no hay razones para utilizar o descartar una modalidad concreta, se pueden combinar varias en una misma sesión
SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS
Características
Implicar una gran parte del aparato locomotor.
Activar grandes grupos musculares
Permitir alternar fases de contracción y de relajación.
FASES
Calentamiento: Dura entre 5-10 mins. Se divide entre general y especifico.Básica para preparar el cuerpo para el ejercicio. Debe ser progresiva.Adecuados ejericcios cardiovasculares y ejercicios de flexibilidad y movilidad articular
Fase principal:Parte central de la sesión.Duración entre 20-60 mins.Los ejercicios deben implicar grandes grupos musculares y estar relacionados directamente con el objetivo marcado.
Vuelta a la calma:Duración entre 5-10 mins. Hasta que la FC sea menor de 100 ppm.En la vuelta especifica ejercicios cardiovasculares menos intensos. En la vuelta a la calma general se realizarán estiramientos especificos.
SELECCIÓN DE FRECUENCIA
Frecuencia y duración dependen del objetivo que quiere alcanzar y la capacidad de la persona
Acondicionamiento general
Dura entre 4 y 6 semanas
Sesiones 2-3 veces por semana
10-20 minutos por sesión
Intensidad 60-70% FC máx.
Las sesiones deben ser en días alternos
Mejora del acondicionamiento
Dura entre 7-20 semanas tras la fase de acondicionamiento
Sesiones 3-5 por semana
30-40 minutos por sesión
Cada 2-3 semanas se puede aumentar la duración y la intensidad de la sesión
Mantenimiento del acondicionamiento
Pasados 6 meses de entrenamiento
Realizar una actividad aeróbica continuada
30-60 minutos entre 3-5 días a la semana