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PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA - Coggle Diagram
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
MARCADORES DE INTENSIDAD
-Referencia de 1 RM
Carácter de esfuerzo
Número de reps que se hacen en una serie respecto de las que se han programado Carácter de esfuerzo máximo, submáximo o supramáximo
Velocidad de ejecución
Uno de los más usados y más eficaz
Escalas de percepción del esfuerzo
El ejecutante identifica en una tabla la fatiga que siente
-Escala de Borg -Escala de ONMI
MÉTODOS Y MEDIOS
-Autocarga:Resistencia el peso del propio cuerpo o de algunas de sus partes
-Carga externa:Resistencia o sobrecarga adicional al peso corporal
De forma alternativa o complementaria
Electroestimulación neuromuscular--> Se aplica corriente eléctrica al músculo o al nervio periférico para lograr su
contracción involuntaria.
Dispositivos vibratorios--> Una plataforma normalmente.Genera vibraciones que someten al tejido muscular a un estiramiento rápido.
SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS
Ejercicios troncales
Implican el movimiento de dos o más articulaciones primarias
(multiarticulares)
Reclutan uno o más grupos de grandes músculos con la ayuda sinérgica de grupos de músculos menores
Estruturales:
requieren un esfuerzo axial sobre la columna vertebral porque exigen la participación de los músculos del torso
De potencia: Ejercicios estructurales que se ejecutan rapidamente,como la arrancada del suelo
Ejercicios auxiliares
Implican el movimiento de una sola articulación primaria
Reclutan un grupo de músculos pequeños o solo un grupo o área de músculos grandes.
Ayudan a mantener el equilibrio muscular de las articulaciones,prevenir lesiones y trabajar grupos musculares especificos
SELECCIÓN DE LA FRECUENCIA
Nivel inicial
2/3 sesiones semanales repartidas de forma regular
Tras 6 meses de entrenamiento se alcanzará un nivel intermedio.
Se pueden introducir cambios en la frecuencia
Nivel intermedio
3-4 sesiones semanales repartidas regularmente
Se pueden programar rutinas divididas, en las que en cada sesión se trabaja una parte del cuerpo
Este nivel suele tener un periodo de entrenamiento de 6 meses-1 año
Los cambios en la frecuencia, duración de las sesiones o intensidad del trabajo se introducen con una periodicidad de entre 3-6 semanas
Nivel avanzado
4 o más sesiones semanales repartidas regularmente
Rutinas de 3 días seguidos y un día de descanso,
Las modificaciones en este nivel en la frecuencia o la duración de las sesiones/intensidad se pueden introducir diaria/semanalmente
SELECCIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
