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CH2 營養與健康 - Coggle Diagram
CH2 營養與健康
地中海飲食
未精緻穀類每餐1至2份，豆類每週至少2份
少紅肉多白肉，每週紅肉少於2份，白肉剛好2份
多攝取好油(橄欖油)，以橄欖油、堅果種子為佳
少吃加工食品，建議每週不超過1份
攝取大量新鮮蔬果，每餐蔬菜至少2份，水果1至2份
適量乳製品，建議每天食用2份乳製品(低脂為佳)
源自於地中海周邊國家的飲食模式，涵蓋了義大利、西班牙、葡萄牙、希臘等
適量紅酒，理性飲用
好處
幫助維持消化道機能
維持循環健康
抵抗壓力
癌症與生活
養成規律運動的習慣
多攝取蔬果五穀，減少紅肉和加工肉品
控制體重，維持健康體位
選擇低卡路里的食物，並且減鹽
拒菸、拒檳，避免過度飲酒
不要過度倚賴營養補充品
產婦盡量替寶寶哺乳
定期接受篩檢
人每天攝取六種物質
維生素
蛋白質
礦物質
醣類
水
纖維質
健康油脂攝取法
多選天然原態的食物，以乾煎代替快炒逼出肉本身的油脂，或以堅果種子類取代部分油脂
少油烹調，以清蒸、水煮、川燙、清燉與涼拌等方式為主
多選植物油，並配合低溫烹調，避免高溫起鍋，減少自由基及致癌物質的生成
選擇單元不飽和脂肪酸含量較多者
少反式脂肪，盡量避開酥油與人造奶油製作的烘焙食物
脂肪功能
儲存大量熱量，並在身體需要時轉換釋
皮下脂肪則有助維持體溫
作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介
製造膽固醇、維生素D、膽汁酸及一些荷爾蒙的主要原料
維持神經系統及皮膚的正常運作
常見致癌物
甲醛、乙醛
家具、建材、油漆，新衣物、化妝品、個人用品、乾貨和酒類等。
苯駢芘
抽菸、車尾廢棄煙、高溫油炸食品、油煙、烤肉等
亞硝胺
加工肉製品、隔夜菜、煙燻食品、火鍋等過熱食品
黃麴毒素
發霉的花生玉米等豆榖類、苦澀的堅果、變質的米飯等
油品選擇與健康
脂肪酸來源
單元不飽和脂肪
來自橄欖油、苦茶油、酪梨油
抗發炎、提高HDL
多元不飽和脂肪
Omega-3
來自魚油、亞麻仁油、紫蘇油、核桃油等
人體必需脂肪酸，抗發炎、提高HDL
Omega-6
來自大豆油、芝麻油、葡萄籽油、葵花油等
人體必需脂肪酸，過量攝取會導致發炎
飽和脂肪
來自豬油、牛油、奶油、椰子油
維持細胞膜穩定性、荷爾蒙合成原料