продолжительность 5-6 МЦ
5МЦ нагрузочные, 6МЦ разгрузка
3 тренировки, все разные
Т1-тяжело, Т2- легко, Т3 - средне
упражнения еще сложнее, преимущественно свободные веса
5-6 подходов по 10-6 повторов
Линейная периодизация от 12 до 6
5-6 упражнения за тренировкуТяжело, легко, средне
Разгрузка в гипертрофийных схемах: 1-2*20
Присед Зерхера, Фр присед
Тяга гантелей в наклоне, Тяга в наклоне в Смите
Подтягивания свой вес/ Гравитрон
Жимы свободные веса
Румынская тяга со штангой, Тяга становую с плинтов
можно добавить упражнения на икры и предплечья (хват)