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SUEÑO SALUDABLE - Coggle Diagram
SUEÑO SALUDABLE
Higiene del sueño
Horarios regulares: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico.
Entorno adecuado: Mantener la habitación oscura, tranquila y fresca (entre 17–19 °C). Usar cortinas opacas o antifaz si es necesario
Uso exclusivo de la cama: Reservar la cama solo para dormir y relaciones sexuales, evitando actividades como ver televisión o trabajar.
Alimentacion
Evitar estimulantes: Reducir o eliminar el consumo de cafeína, té, chocolate y bebidas energéticas al menos 6 horas antes de dormir.
Cenas ligeras: Optar por cenas ligeras y evitar alimentos pesados, picantes o muy azucarados antes de acostarse.
Alimentos que favorecen el sueño: Consumir alimentos ricos en triptófano, como lácteos, plátanos, carne, pescado azul o frutos secos, especialmente por la tarde.
Actividad Fisica
Ejercicio regular: Realizar actividad física moderada, como caminar, yoga o pilates, al menos 3–4 veces por semana
Evitar ejercicio intenso antes de dormir: No hacer ejercicio vigoroso en las 3–4 horas previas a acostarse, ya que puede dificultar el sueño.
Habitos
Uso de tecnologia
Limitar pantallas antes de dormir: Evitar el uso de dispositivos electrónicos como móviles, tabletas u ordenadores al menos 1 hora antes de acostarse, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina.
Modo nocturno: Si es necesario usar dispositivos por la noche, activar el modo nocturno o reducir el brillo de las pantallas.
consumo de sustancia
Evitar alcohol y tabaco: Limitar el consumo de alcohol y evitar fumar, ya que pueden interferir con la calidad del sueño.
Salud Mental
Manejo del estrés: Practicar técnicas de relajación como meditación, respiración profunda o mindfulness para reducir el estrés y la ansiedad.
Escribir pensamientos: Anotar preocupaciones o tareas pendientes antes de acostarse para liberar la mente y facilitar el sueño.