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CH2營養與健康 - Coggle Diagram
CH2營養與健康
營養飲食ＤＩＹ
三餐以全穀雜糧類為主食
蔬菜類、水果類、肉類、乳品類
少油、少鹽
多以蒸、煮、燙，少用醃、燻、烤，多攝取鈣質豐富的食物
蔬果579、彩虹原則
營養概論
水
每日攝取量2000-3000
礦物質
鈣、鉀、鈉、鎂、磷、硫
食鹽是鈉、氯來源
鉀是水果、蔬菜
鈣是牛奶、牡蠣、豆類等
維生素
脂溶性
維生素Ａ Ｄ Ｅ Ｋ
Ａ 蘿蔔、魚肝油 促進視力
Ｄ 牛奶 日光 鈣的代謝
Ｅ 小麥、橄欖油 抗氧化劑，維持正常細胞膜構造與共能所需
Ｋ牛奶、蛋黃 凝血作用
水溶性
維生素Ｂ、Ｃ
Ｂ 蔬果、柑橘類、番石柳 ，參與體內氧化還原反應
蛋白質
可供四大卡，２２種氨基酸組成，是肌肉、血液、皮膚、毛髮的重要構成
動物性
魚類、肉類、蛋類、奶類
植物性
豆類、堅果類，防癌預防骨質疏鬆
植物性的食物中最具防癌效果
綠茶的多酚類
番茄中的茄紅素
大蒜中的二丙烯基硫醇
豆類中的黃鹼酮
飲食與防癌
飲食常見的致癌物
多環芳香徑
如拜拜的煙、吸菸、高溫炒菜的油煙
雜環胺
動物蛋白質燒焦物、全熟牛排、烤香腸
亞硝酸胺
香腸、臘肉、火腿、臘腸、蝦膏
黃麴毒素
導致肝癌的重要原因之一，存在長霉的花生、玉米、小麥，少吃花生類製品
三氯甲烷
自來水加過量的氯，使用熱水瓶燒開水，為常常換洗導致，來自浴室中的熱水，長時間通風不佳導致
預防癌症
六類俱全
聰明分配
多樣選擇
節制油、鹽、糖