Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Tiếp Xúc LẠNH có chủ đích - Huberman (4/4/2022) - Coggle Diagram
Tiếp Xúc LẠNH có chủ đích - Huberman (4/4/2022)
Nhiệt độ
Hạ nhiệt nhanh
Làm mát (tiếp xúc lạnh) vùng da không lông
Cải thiện hiệu suất thể thao
Có thể cải thiện hiệu suất nhận thức
Phòng tránh quá nhiệt
=> tăng đáng kể khối lượng công việc trong hoạt động thể thao
vùng da không lông
gồm
Lòng bàn chân
Nữa trên khuôn mặt
Lòng bàn tay
Không được làm mát bằng việc quá lạnh --> co mạch --> giảm hiệu quả
=> Cổng xả nhiệt hiệu quả của cơ thể
Quá nhiệt - cự kỳ nguy hiểm
Cơ thể không thể chịu được tăng nhiệt quá nhiều
Say nắng không phải chuyện đùa --> làm mát vùng da không lông
Nhiệt (Nóng) không có nhiều biên độ an toàn :no_entry:
Dễ gây tổn thương hoặc tử vong nếu vượt ngưỡng cho phép
2 giờ trước khi thức là nhiệt độ thấp nhất --> tăng buổi chiều hoặc tối --> giảm để đi ngủ --> giảm đến 2 giờ tối
Tiếp xúc lạnh --> Tăng mỡ Be, mỡ Nâu, Trao đổi chất, Số lượng ty thể
Chuyển 1 số tế bào mỡ Trắng => Mỡ Nâu --> sản sinh nhiệt giúp tăng trao đổi chất
Thỏa mái hơn khi tiếp xúc lạnh trong tương lai
Nếu muốn tăng trao đổi chất: Hãy kết thúc bằng lạnh -- để cơ thể tự hồi phục
Tiếp xúc lạnh --> Tăng Hormone Đáng kể --> Cải thiện tâm trạng, Năng lượng, Tập trung
Dopamine
Mức tăng rất lớn, thậm chí còn lớn hơn các chất, hành vi gây nghiện
Tăng lành mạnh + duy trì lâu dài ( không phải thoáng qua )
Động lực, phần thưởng và theo đuổi mục tiêu
=> Nâng cao tâm trạng, khả năng chú ý, mức năng lượng trong thời gian Dài --- Mức tăng lành mạnh - Hỗ trợ tích cực cho sức khỏe tâm thần
Adrenaline ; Noradrenaline
Tăng mức độ kích thích, sự tập trung, mức độ hành động
Cortisol
=> Là căng thẳng tích cực (Eustress)
Không tăng đáng kể
https://www.hubermanlab.com/episode/using-deliberate-cold-exposure-for-health-and-performance
:warning: cảnh báo: Nhiệt độ là kích thích rất mạnh với hệ thần kinh và mọi cơ quan
Mỗi người khi bắt đầu giao thức đều có nền tảng SK khác nhau
:no_entry: Khi bắt đầu giao thức mới, đặc biệt loại thích thích mạnh như nhiệt độ =>
Nên tiến hành từ từ
Thực hiện không đúng cách có thể mang theo những nguy cơ
Tìm mức kích thích tối thiểu nhưng đạt được hiệu quả tối đa từ mỗi giao thức
Cách Tiếp xúc lạnh
Duy chuyển hay ngồi im trong nước
Ngồi im: có 1 lớp nhiệt bao quanh cơ thể
Duy chuyển: Lạnh hơn nhiều
Tần suất tối ưu tiếp xúc lạnh
Khoảng 11 phút mỗi tuần
Miễn đạt ngưỡng 11 phút mỗi tuần --> kích hoạt tăng sức chịu đựng + tăng trao đổi chất cốt lõi
Chia từ 2 -> 4 buổi, mỗi buổi 2 -3 phút
Phương pháp ngâm
Tốt thứ 2: Tắm nước lạnh
Tốt thứ 3: Ra trời lạnh với quần áo tối thiểu
Tốt nhất: Ngâm mình trong nước lạnh đến cổ, cả tay và chân ngập trong nước
Những biến số có thể thay đổi trong khi giữ nguyên nhiệt độ nước (giữ vùng an toàn rộng hơn)
:star:
Duy chuyển trong nước
Tay và chân ngâm trong nước
Tăng thời gian
Tăng tần suất ngâm
--- Khi Nó trở nên quá dễ dàng --> hạ nhiệt độ (1 cách an toàn)
Lạnh đến mức nào?
1 nguyên tắc:
Nước nên mức tâm trí "Ôi, tôi thực sự muốn ra khỏi môi trường này" nhưng bạn vẫn có thể ở lại An Toàn :<3:
1 số người có thể Sốc vì lạnh và có thể tử vong nếu tiếp xúc nước Cực lạnh đột ngột
Tùy khả năng chịu lạnh của bạn
Có 1 mức nhiệt giới hạn chạm đến mức nguy hiểm.
:no_entry: Tuyệt đối không tiếp xúc lạnh khi vừa ăn no
Thời điểm
Vị tăng nhiệt độ lõi --> Tỉnh táo --> khó ngủ và khó ngủ sâu
Không tiếp xúc lạnh trong 6 giờ trước khi ngủ
Tiếp xúc lạnh --> Tăng Sức bền tinh thần, Lòng kiên trì - tinh thần thép :check: :<3: :star:
Gặp tác nhân gây căng thẳng, chuyện xấu xảy ra --> Adrenaline ; Noradrenaline tăng .
Giống y hệt khi Tiếp xúc lạnh
Cách, duy trì sự sáng suốt tinh thần, giữ bình tĩnh khi cơ thể trong trạng thái Căng thẳng
2 lựa chọn
Kéo dài thời gian tiếp xúc lạnh lên Thận trọng
Khiến nghị: Dựa vào cảm nhận thực tế trong ngày
Giảm nhiệt xuống và giữ thời gian ngắn hơn
Chọn 1 nhiệt lạnh gây khó chịu + Bước vào trong thời gian nhất định
Khả năng đối mặt và chịu đựng thử thách mà vẫn giữ đầu óc tỉnh táo
Ép võ não trước trán (Ý chí) kiểm soát phản xạ trong cơ thể khi đang tràng đầy Hormone căng thẳng
Tâm trạng và trạng thái tinh thần nên ntn khi đang tiếp xúc lạnh?
Cố gắng giữ bản thân bình tĩnh, duy trì sự tĩnh lặng tâm trí - Thở dài sinh lý
Đối mặt nó và vượt qua bằng Ý chí
Giữ tâm trí bám chặt vào hoạt động nhận thức có thể rất hữu ích để duy trì sự tỉnh táo VD: làm toán 1000 - 7 ; .... Hoặc hồi tưởng thông tin từng học được ----- Huấn luyện vùng não trước trán (não lập kế hoặc và tư duy chủ đích) có thể hoạt động trong cơ thể bị Stress nặng --- Có thể mang lại lợi ích lớn
Huberman
Tần suất
Sử dụng phương pháp "bức tường"
Ngâm từ 2 --> 6 phút
3 lần 1 tuần
Khoảng 11 --> 15 phút mỗi tuần
Cá nhân tôi nhận rất nhiều lợi ích từ tiếp xúc lạnh có chủ đích
Quan trọng nhất với bất kỳ giao thức
Thực hiện 1 cách An toàn
Thực hiện đều đặn
Tiếp xúc lạnh và tập luyện
Hồi phục
Ngâm sau tập giúp giảm DOMS
Hồi phục hiệu quả sau tập cường độ cao
Cải thiện hiệu quả tập -- khả năng quay lại tập nhanh hơn
Tăng cơ, Tăng sức mạnh
Muốn tối ưu lợi về Tăng cơ, tăng SM --> dời sang ngày khác
Tránh ngâm lạnh trong 4 giờ sau tập :no_entry:
Phụ thuộc vào mức độ thần kinh hóa để có được toàn bộ SM và phì đại
Tập sức bền (thậm chí chạy nước rút, ngắt quãng) -- mục tiêu chính là hiệu suất và kỹ năng
Phục hồi hiệu quả, giảm đau nhứt - phục hồi nhận thấy sau 24 giờ tập
Ngâm lạnh không ảnh hưởng -
Không có lý do dựa trên tài liệu để tránh tiếp xúc lạnh cố ý ngay sau tập - Trừ khi mục tiêu là phì đại và Sức mạnh
Ngâm lạnh tăng adrenaline --> Tăng khả năng miễn dịch của cơ thể