Период 2. Выносливость
5 МЦ, прогрессия МЦ 1 - 15 мин, далее увеличиваем время МЦ2 - 15, МЦ3 - 20, МЦ4-20, МЦ5 - 25-30
Прогрессия в подсобке линейная, на МЦ5 подсобку убираем, делаем только блок на выносливость
-3 тренировки в неделю
- каждая состоит из: блок на выносливость, блок подсобки
- блок на выносливость: 3 упражнения, высокой энергоемкости, преимущественно выполняемые стоя
-продолжительность блока выносливости растет в течение периода
День 1: Блок на выносливость
Выполняете эти три упражнения подряд, отдых регламентируете самостоятельно
Жим штанги лежа х6
Рывки с двумя гантелями от коленей стоя х6
Болгарский сплит-присед х6
Задача - сделать максимум кругов за 15 минут
2А. Блок подсобки -
Тяга одной гантели в наклоне без опоры (свободная рука за спиной) 4х10
2В. Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя 4х10
- Пугало с гантелями 2-3х20
- Кор (произвольно)
День 2. Блок на выносливость
Выполняете эти три упражнения подряд, отдых регламентируете самостоятельно
- Присед со штангой х6
- Швунг с гантелями стоя х6
-Тяга Кинга х6 (каждой ногой) - свой вес
Задача - сделать максимум кругов за 15 минут
Блок подсобки -
- 2А. Жим гантелей на наклонной 4х10 -(угол лавки 30 градусов)
- 2В. Разрывы с амортизатором стоя 4хмах повторов - ориентир 20-30 повторов
- Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем (перекидываете свернутое в трубочку полотенце через перекладину, беретесь за концы) 2-3хмах повторов - свой вес, можно магнезию или чуть смочить руки, чтобы было легче держаться
- Кор (произвольно)
День 3. Блок на выносливость
Выполняете эти три упражнения подряд, отдых регламентируете самостоятельно
1.Подтягивания прямым средним хватом х6 - свой вес
2.Становая тяга с пола х6
3.Отжимания с опорой на гантели х6 - свой вес
Задача - сделать максимум кругов за 15 минут
Блок подсобки
2А. Вертикальная тяга к груди широким хватом 4х12
2В. Отведения с одной гантелью стоя 4х12 (каждой рукой)
- Лицевая тяга на TRX 2-3*мах
- Кор (произвольно)