Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Принципы циклирования тренировок - Coggle Diagram
Принципы циклирования тренировок
Классификация мышц
Агонисты
Синергисты
Антогонисты
Стабилизаторы/фиксаторы
Принципы периодизации
Должны быть изменения
Силовая прогрессия
Основное правило - учитывать исходный уровень подготовки спортсмена
Начало - 50% от расчётного максимума
Расчетный максимум:
Соревновательный максимум
Тренировочный максимум
Планируемый максимум
Планирование от обратного (от цели)
120 кг - через 10 недель
115-110-105.... 75 кг
цель - улучшение примерно на 5% за мезоцикл
После мезоцикла - разгрузка/1 неделя - 1 микроцикл
50% от нагрузки:
-количество тренировок уменьшается вполовину
-объём уменьшается также вполовину
упражнения разнообразить
-повторы не увеличиваем , работаем также, как в мезоцикле
Типы периодизации
Линейная
Должны происходить изменения каждый микроцикл:
от большого объему и низкой интенсивности к меньшему объёму и высокой интенсивности
Простота для тренера
Подходит для новичков
Может использоваться длительное время
Травмоопасно для опытных
Не оптимально для развития силы
Ступенчатая
разновидность линейной
Более безопасная, чем линейная
Подходит для трудно прогрессирующих спортсменов, особенно для женщин
Повторение предыдущей тренировки
Альтернативная периодизация
Чередование легких/тяжелых
МЦ1 -3х15, МЦ2- 3х10, МЦ3- 3х8
МЦ4 - 4х6, МЦ5 -5х5 , МЦ6 -6х4 а дальше чередуем
3х15 4х6 3х10 5х5 3х8 6х4
Расчёт весов - пишем линейно 100 105 110 115 120 125 и
чередуем 100 115 105 120 110 125
Менее травмоопасна
Волнообразная
Тяжело - Средне - Очень тяжело - Легко
3ПМ - 5ПМ - 1ПМ - 10ПМ - силовая волновая
3х12 ------------4х4
3х12 - 4х8 - 5х6 3х15 4х10 4х4 - гипертрофийная волновая
Наиболее результативная и безопасная
Системная
3х5 3х5 3х5 2х12
100-105-110-70
4х4 4х4 4х4 2х12
Сплит-тренировки
Мышечные группы нагружаются равномерно
1-2 группы в день
Мышечная группа раз в неделю
2 правила рабочего сплита
жимы регулярно
ноги регулярно
5ти дневный сплит
Верх 1 - Низ 1 - Верх 2 - Низ 2 - Верх 3
Верх 1- Грудь+
Верх 2 - Дельты+
Верх 3 - бицепс/трицепс
Низ 1-квадры,икры
Низ 2 -заднее бедро,ягод,икры
2х дневный сплит -
Грудь-бицепс-КДУ
Шир-дельты-трицепс-ТДУ
3х дневный сплит
Грудь, бицепс, дельты
Ноги, икры
Спина, трицепс
4х дневный сплит
Верх 1 - Низ 1 - Верх 2 - Низ 2
Низ 1- квадры, икры
Низ 2 - заднее бедро, ягодицы, икры
Верх 1 - Грудь, дельты, бицепс
Верх 2: Спина, трицепс, трапеция
POF - position of flexion
Средняя - жим штанги лежа, максимально силовое
Растянутая -разводки с гантелями на наклонной
Сокращёная - Сведения на грудь в тренежере/кроссовер
тяжелая тренировка - средняя +растянутая
Грудь (тяжелая):
1 Жим штанги лежа 4х10-8
2 Разводки с гантелями на горизонтали 4х12-10
Легкая тренировка - сокращённая
Грудь легкая
1 Кроссовер 2*20
Позволяет чаще грузить мышечную группу
ГОТ - германский объёмный тренинг
10х10 - 10 недель (МЦ)
Прибавить 5% к конце периода - к 10МЦ
100кг 10х10 - рекорд
10МЦ - 105кг 10х10
МЦ8: 100кг 10х10
МЦ9:102,5кг 10х10
МЦ10:105х10
Только одно упражнение в тренировку
Только ордно такое упражнение на одну мышечную группу
Д1- жим 10х10
Д2- присед 10х10
Д3-подтягивания 10х10
Сокращённые программы
Стюарт Мак-Роберт
Одно упражнение на мышечную группу в тренировку
5х5
3 тренировки в МЦ:
Толчок
Жим
Присед
3 тренировки в МЦ, 2 упражнения
Жим лежа, присед
Тяга блока, подтягивания
Становая, жим стоя
Разминка
МФР
Кардио
Суставная - сверху вниз
Мобилизация - пре-стретч (10-15 секунд)
Специальная разминка
Пример - жим лежа 100х10 тогда разминка на 5 повторов
20х5, 40х5, 60х5, 80х5...
или 20х5, 40х3, 60х2, 80х1, 90х1....
Кровь к суставу между повторами
Кардио тренировка - в отдельный день - ВСЕМ
Интервальная и монотонная/циклическая