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高效原力 20241121 - Coggle Diagram

- - - - 說不的方法，就是想到事情是明天要做，你會想做嗎？若不會，就談掉它
      - 抵抗分心，增加分心的摩擦成本，ex. 難以使用手機。或是「允許自己分心」，只要告訴重新再來就好，避免放棄型失敗
      - P244 思考主動要做的清單只剩5項以內
      - P254 別因為一點分心或幾次沒做到就放棄，這稱之「放棄型失敗」
      - P258 工作中最有生產力的是，工作 52分鐘，休息17分鐘的人，P260 ex. 在急診室總是有人進來，仍要保持每4小時，休息一次的金科玉律
      - P263 善用振奮能量的分心，生活不是非得時刻保持專注，而是要為偶然和快樂的短暫片可留出空間
  - - - 從事CLAM 活動 (C:competence 效能感、A: Autonomy 自主感、L:Liberty 解放感、M: Mellow 放鬆感)才能使我們真的的充電，而不是狂刷手機及看劇
        
        P273 從事創造性嗜好，ex. 繪畫
        
        擁抱自然 P276 ex. 不同窗景醫院，病人恢復的速度明顯不同
        
        將自然帶入生活，放上盆栽或風景照就會有效
        
        P282 散步在公園就能有明確效果，即使只有10分鐘
        
        無意識的心靈漫遊，如淋浴洗澡
        
        P289 我們需要適時耍廢
  - - - 動機一般可分為，以下四大類，最終仍是以自己如何看待這個價值為主
        
        內在動機(高自主性)
        
        外在動機 (低自主性)
        
        內攝動機(中低自主性)：會因為作或不作而自我感到內疚
        
        認同動機(中高自主性)：我這麼作，是因為能完成我的目標，例如：自我目標定義
      - 思考死亡，讓我們對生命有更清楚的認識
        
        P304 寫下悼書(或稱訃聞、生前預備書)
      - 撰寫奧德賽計畫，使用<設計你的人生>一書
        
        5年繼續做現在的事
        
        5年後作替代的事
        
        5年後做激進的事
      - 使用生命之輪
        
        身
        
        心
        
        靈
        
        工作（使命、金錢、成長）
        
        人際關系（家庭、感情、朋友）
      - P316 快轉到一年後慶祝的樣子
        
        P320 拆成每天三個小目標
- - - - 創造冒險 P42 先選擇自己最認同的角色，ex. 8個遊戲性格
      - 找到樂趣 P46 激發好奇心，可以感到快樂，對記憶細節更加深刻，找到生活中的支線任務
        
        P52 要思考若能把事情變有趣會是怎麼樣？
        
        P55 專注過程而非結果 ex. 麥當勞的燒烤醬，訂一天是燒烤醬日，問客戶要不要、真的不要就說真是太可惜了
      - 減輕壓力 P58 創造低風險，能放鬆的環境，才會提高創造力、生產力和幸福感
        
        P66 用真誠的心面對，而不是嚴肅以對
        
        P58 看待失敗是決定性的，ex. 太空總署的寫程式挑戰，找5萬人來寫程式挑戰，失敗了分為 : 你失敗了，請再繼續，另一組是，你失敗了，被扣5分，還有195，請再試一次。
        
        成功無關乎於你多常失敗，關鍵是你如何看待失敗，任何失敗只是多了一個新的知識點，對全盤又多了解一點
  - - - 當相信自己作的到時，更能接受挑戰，也更喜歡投入這件事
        
        相信自己作的到，是確保自己真的做到的第一步
        
        想像成功的樣子: 為自己打氣就能有效提升效能，打開「信心開關」，問自己：「如果我真的很有信心做好這件事時，會是什麼樣子」
        
        看成功影片 : 使用「替代性成功經驗」，相信挑戰是可以被克服的，ex. 讓受試者先看攀岩成功的影片
        
        從簡單到越做越好 : P84 做中學，做的越多，掌控力越強
        
        沒有預設立場，當個新人 : P87 像初學者一樣，好奇、開放和謙遜並願意嘗試
        
        學完教人 : P90 藉由「門徒效應」，學習後需要教別人，而有自信，不用擔心自己不夠格，不需要是大師，只需要成為嚮導
      - 掌控感
        
        P94 內在動機(自我實現、好奇學習、成長)才能讓人有掌控感，並持續做下去
        
        P96 雖然有時「做什麼」不是自己可以掌控，但可以用自己想要的方式去決定「如何做」，ex. 軟體測試工程師六年沒有工作
        
        P102 把「我必須」的念頭，改成「我想要」或是「我選擇」，就能決定自己看待要做這件事的想法
  - - - P115 同步作一件事，感覺上就認為是夥伴 ex. 音樂節拍的實驗，一開始分為不同節奏的小組，之後給予金錢分配，看分給同組的比例有多少。
    - - 不用擔心給人造成負擔，人們比你想的更渴望幫助別人
      - 當面求助比間接(ex.email..)更有效果，成功率高了34倍
      - 用正面語言，因為對方哪部分作的很好，以請教的方式詢問，不要用交換「若你幫我，我就...」或我真的很差勁、我很難為情...等負面方式求助
    - - 若要說正面的話時，用主動且建設性的回應他人，不但激勵他人，也會激勵到自己
      - 若要說明要改進的話時，用坦誠且講出實際事實的經過，及事實的結果，最後提出希望如何作，請他人幫忙
- - - - 慣性
        
        慣性同樣也影響著人們，p208 如同要先騎一小段上坡後才會有下坡
        
        要減少阻力 (先做可以做的)
        
        預設環境
        
        Ex. P211 把吉他放在顯眼的位置上，就會去練習了，ex. 關閉手機通知，就能減少拿起手機的機會
        
        五分鐘法則
        
        人們常因為 CBA: Can't be arsed （激怒）懶的去做，想著只要作五分鐘，並在5分鐘後停下來，看看自己是否想坐
        作下去
        
        下一步是什麼
        
        問自己要做這件事下一步是什麼
        
        追蹤自己的進度，每次都作一定可完成的量
        
        P218 Ex. 寫小說的 Brandon Sanderson 寫小說沒有靈感，就從可以的2000字開始，再慢慢加上去，並記錄自己寫了多少，給予自己獎勵
        
        P224 有人支持
        
        P224 找個合作夥伴
        
        P226 原諒自己沒有做到，慶祝自己微笑的勝利
      - P144 因為難以接受不確定性，視不確定性為威脅及焦慮，是因為對於自己「為什麼」沒有仔細思考
        
        在安排具體事項前，先問自己「我的目的是什麼？」ex. 練六塊肌or 保持健康, 為什麼要創業
        
        P154 問自己為什麼要做這件事，並使用五個為什麼
        
        P158 SMART 目標原則有可能造成視野狹隘的副作用
        
        P160 NICE 原則更能愉悅的達到目標
        
        N: near-term 短期內的，一天或一週
        
        I: Input-base 輸入為本，以可以達成的時間或數量為定義
        
        C: Controllable 可控制的，在自己的可控完成範圍內的事
        
        E: Energizing 激發活力的，能遊戲化、自己有掌控感，可與他人建立關係的
        
        P162 使用水晶球法
        
        問自己在目標時間到時，若無法完成的三個原因？
        
        做什麼可以削弱這三個原因
        
        可以請誰幫忙完成？
        
        可以做什麼增加完成的機率
        
        P168 使用「實施意圖」or Trigger，當我做了X後，我要作Y的自我約定，ex. 如果我走進廚房，我就吃一口蘋果
        
        P170 使用「時間預算」，在一天前就將放鬆、娛樂、工作、冥想等日常生活切出時間塊，如此才有機會做到，而不是事情來就做的被迫行動
        
        安排各項時間的約會如同跟他人約會一樣，之後是規劃一週理想周，但一定會有突發事件，沒關係，有排進去，至少會有進度
    - - P178 因為恐懼失敗而會造成無法踏出第一步，遲遲拖延
        
        P180 使用「情緒標籤」，將恐懼的事明確的講出來，要問問自己：「我在害怕什麼？」「這種恐懼從哪裡來的？」
        
        P183 脫掉身上的「認同標籤」，換上「正面標籤」，ex. 覺得自己對程式不在行...換成：我喜歡研究新事物
        
        P187 恐懼有時會讓人「認知癱瘓」，而把事情災難化，因此我們需要「認知再評估」，使用10/10/10 原則，10分鐘後這件事還重要嗎？10週後這件事還重要嗎？10年後這件事還重要嗎？
        
        P191 評估自己的自信程度，自信=我認為需要的能力 - 標準所需的能力，可以問問自己「」我需要多大的信心才能開始作這件事，即使我覺得信心不夠，我還能做嗎？
        
        P198 人們總是高度關注別人對自己的看法，成為「聚光燈效應」，大家總是先關注自己，可以想著「沒有人會在意」我做了...
        
        P202 用「蝙蝠俠效應」想像自己成為超厲害的偶像，擁有自己難以想像的力量